徹夜をする時、エナジードリンクを飲んだり栄養ドリンクやコーヒーなどを飲むかもしれません。
中には仮眠を取る人もいるはずです。
徹夜をするなら仮眠を取った方が効率がいいです。
もちろん朝まで寝てしまうリスクはありますが
誰かと一緒に仕事をしているなら仮眠はありです。
自力で起きられる自信があるなら一人で仮眠するのもいいと思います。
眠くなるピーク
一般的に眠くなるのは2～4時、これは午前、午後関係なくこの時間帯は眠くなる人が多いようです。
人間の体のサイクル的にこの時間帯が一番、眠い
仮眠をする時間は2～4時よりも少し前にするとピークタイムに眠くなりません。
2～4時は体温が下がりやすく体が眠りに入りやすい時間帯なので脳も体も活動が弱まってしまう時間帯ですね
仮眠の時間は３種類
仮眠をするのに最適な時間とは
- 90分
- 15～20分
- １分
こんな感じですそれぞれ理由がありますが生活スタイルに合わせて上手く取り入れていきましょう。
夜の仮眠は90分
ズバリ一時間半です、これには理由があって脳や体の疲れが取れるノンレム睡眠が終わって記憶を整理するレム睡眠に切り替わる時間
それが90分です。レム睡眠は眠りが浅い周期なのですっきり目覚める事ができます。
しかし、ノンレム睡眠の時に起きると頭がボ～っとして上手く働かない事もありますので注意が必要です。
90分間というのはレム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠という周期でちょうどノンレム睡眠が終わった時に起きられる。
1サイクルで目が覚めるとさっぱりと目覚める事ができます。
15～20分
これは良く昼寝の時間として紹介されていますね
浅い睡眠を15分～20分取る事で集中力を復活させて効率アップする事ができます。
これは実験で証明されています、広島大学総合科学研究科の林光緒教授によると、被験者を「20分の仮眠を取る」「休息しない」の
2つに分けて計算問題をくり返し解く実験をしたところ、仮眠を取った被験者のほうが正答率が高まったとのこと。
うたた寝でも効果があります。
実際、やってみると分かりますが10～15分くらいの寝るだけでかなり体調がよくなります。
１分
１分で眠れるわけないだろうと思うかもしれませんが
１分間、目を瞑るだけで視覚の情報を遮断して脳を休ませる事ができます。
人間は目で見た情報に頼って生活しています。
聴覚とか触覚も使われますがやはり視覚がもっとも脳に負担をかけています。
なので楽な姿勢で１分間目を瞑るだけでも十分、脳は回復します。
20分も仮眠できない時は１分間の目をつぶるだけでもいい
ぶっちゃけるとマインドフルネスでもしていた方がいいと思います。
カフェインや栄養ドリンクよりも仮眠なわけ
栄養ドリンクやカフェインが入ったコーヒーも徹夜には有効ですが
仮眠の回復効果には勝てません、なんでかと言うとカフェインや栄養ドリンクは脳や体を興奮させて眠気をなくして
作業効率アップを狙っていますが所詮は誤魔化し実際に脳の機能が回復するわけじゃないです。
仮眠は脳や体を休ませるのでカフェインなどとは比べ物にならない程回復します。
本当に時間がない時以外は仮眠を取るべきですね。
どんなに頑張っても人間は夜、眠くなるようにできているし無理矢理、起きているにも限界がある。
5日間、寝不足状態が続くと缶チューハイを軽く引っ掛けたような状態らしいです。
なんというか軽く酔っ払っているようになるみたいですよ
上手く仮眠を取って寝不足にならないように工夫した方がいいですね。
寝不足で仕事をすると生産効率はガクッと落ちるはず。
まとめ
仮眠の時間や適切な時間帯は、人によって異なりますが、一般的には以下のことが言われています。
仮眠時間
- 15～20分程度: 最も効果的なのは、15～20分程度の短い仮眠です。この時間帯だと、深い眠りに落ち込む前に目を覚ますことができ、すっきりとした状態で起きることができます。
- 30分以上: 30分を超えると深い睡眠に入りやすくなり、起床時にだるさを感じたり、夜間の睡眠に影響が出たりする可能性があります。
- 深い睡眠まで達する可能性: 90分あれば、深い睡眠であるノンレム睡眠まで達する可能性があります。
時間帯
- 起床から約8時間後: 午後の眠気を感じやすい時間帯で、自然と休息を求める体のサインです。このタイミングで仮眠をとると、効率的に休息できます。
- 午後3時頃まで: 遅くとも午後3時頃までに仮眠を終えるようにしましょう。それ以降に寝ると、夜間の睡眠リズムが乱れてしまう可能性があります。
時間帯別の注意点
- 朝: 朝の仮眠は、夜間の睡眠不足を補うものではありません。むしろ、夜間の睡眠リズムを乱し、夜の寝つきを悪くする可能性があります。
- 夜: 夜の仮眠は、夜間の睡眠時間を削ることになり、翌日のパフォーマンス低下につながる可能性があります。
その他
- 環境: 静かで暗い場所で、アラームをセットして寝ると、短い時間で効率的に休むことができます。
- 体勢: 横向きやうつ伏せよりも、仰向けで寝る方が呼吸が楽で、リラックスできます。
- 食事: 食後すぐに寝ると、消化不良を起こす可能性があります。仮眠をとる前には、軽い食事にとどめておくのがおすすめです。
仮眠に最適な時間帯は午前2～4時でがっつり寝たいなら90分、時間がない時は15分から20分、
時間がない時は１分間目をつぶる。
仕事の進捗状況に合わせて仮眠を取りましょう。
１分間の仮眠はマインドフルネスを組み合せると効果が高いですよ。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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