肩甲骨は武道において非常に重要な部位だと思っています。
肩に力をいれるな、肩を上に上げるな！など
肩を力ませる事を禁じる教えが多いのは肩甲骨など大きな筋肉を使って動いた方がお手軽に大きな力が出せるからです。
しかし、肩甲骨を動かす筋肉が眠っている人が多い
ちまたで言われている肩甲骨はがしは肩甲骨についている筋肉を柔らかくするが自由自在に動かせるようにはならない
筋肉を収縮させて肩甲骨を動かす事が重要。
肩鎖関節と肩関節を分離させて別々に動かせるようにトレーニングしていく事が大事になります。
肩甲骨だけを動かす事が可能になれば普段の動きでも意識せずに肩甲骨が動くようになるはずです。
嘘ばかりの肩甲骨のトレーニング
肩甲骨を動かすトレーニングですがネット上で書かれているものを見るとこんな感じ
ChatGPTに調べさせました。
これは覚える必要がありません。
肩甲骨を動かすトレーニングには、可動域を広げたり、姿勢を改善したりする効果があります。以下のような方法がありますよ！
1. 肩甲骨のストレッチ系エクササイズ
① 肩甲骨回し
- 肩に手を置き、肘で円を描くように大きく回す
- 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う
（ポイント：肩甲骨をしっかり寄せたり開いたりする）
② 猫のポーズ（キャット＆カウ）
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて肩甲骨を開く
- 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を寄せる
- ゆっくりと10回ほど繰り返す
2. 肩甲骨の筋トレ系エクササイズ
③ ショルダーブレードスクイーズ
- 背筋を伸ばし、腕を軽く後ろに引きながら肩甲骨を寄せる
- 5秒キープし、ゆっくり元に戻す（10回繰り返す）
④ リバースプランク
- 床に座り、手を肩の後ろにつく
- お尻を持ち上げて体を一直線にし、肩甲骨を寄せる
- 10〜20秒キープ（3セット）
3. アイテムを使ったエクササイズ
⑤ タオルストレッチ
- 両手でタオルを持ち、頭の後ろに引くように肩甲骨を寄せる
- 10回繰り返す
⑥ チューブローイング
- ゴムチューブを持ち、腕を引いて肩甲骨をしっかり寄せる
- 10回×3セット
肩こり改善や姿勢矯正にも役立つので、ぜひ試してみてください！
全く肩甲骨に効かない運動です！真の肩甲骨トレーニングはこれ！
上記のような運動している人は多いと思いますが効果はありましたでしょうか？
肩甲骨と肩関節の分離が出来るトレーニングではありません。
ではどうすればいいのか答えは簡単です。
前腕を固定して肩を回す
具体的に言えば右の肩甲骨をトレーニングする場合は左手で右手首辺りを抑えて動かないようにします
肘の辺りはゆとりをもたせ、手の先が肩回しで動かないようにします。
そうして肩を回していると肩甲骨の外側（腕側）がしっかり収縮するのが感じられます。
テレビや動画を見ながらデスクワークで疲れた時などに試してみてください
肩甲骨に刺激が入るのが感じられるはずです。
ぶっちゃけると肩甲骨が動く、筋肉が収縮する感覚が目覚めていないとChatGPTが調べたような運動をしても無意味です。
肩関節は非常に可動域が多い関節なので肩甲骨が動かなくてもカバーできます。
ですからまず、肩甲骨を目覚めさせる運動をしないといけない
手首、前腕を固定する事で肩関節の動きに制限をかける事で肩甲骨が動くようにしました
これが出来たら四つん這いの状態で同じように肩甲骨まわしをやってみましょう。
肩甲骨を意識した突き
肩甲骨まわりの筋肉を脳に理解させた上で正拳突きやパンチの練習をすると効果バツグンです。
筋肉がそこにあるという感覚が身につけば体もそういう風に動かせるようになります。
肩甲骨まわりの筋肉を感じた事がない状態でいくら肩甲骨を意識した正拳突き！なんてやっても無意味
まずは収縮を感じる事が大事です。
理想を言えば肩鎖関節と肩甲上腕関節を分離させる肩は上にあげるけど、肩甲骨は外側に開くなど別々の動きができるようになると良いですね
そうなればいつでもどんな体勢でも肩甲骨の筋肉から力が出せるようになりますよ。
肩甲骨を動かす筋肉を筋トレしたい方はこちらの記事→スキャプラプッシュアップの効果と正しいやり方！できないときの対策も解説
ではでは（＾ω＾）ノシ