食品の【まごわやさしい】誰が言い出した？確かに栄養バランスは整う。

まごわやさしいとは栄養バランスを整えるために

取り入れたい食品、7つの頭文字からなる言葉

避難訓練の【おかし】と同じですね

現代人は肉や炭水化物が中心の食生活になりがち

その食生活を改善するために【まごわやさしい】が重要になります。

誰が言い出した？

食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の考え方です

【まごわやさしい】を実践する事で

生活習慣の予防
コレステロールダウン
老化予防
皮膚や粘膜の抵抗力強化
疲労回復
骨を丈夫にする

などなどいろいろな効果が期待できるようです。

7つの食品とは

まごわやさしい

まめ類
ごまなどの種実類
わかめなどの海藻
やさい
さかな
しいたけなどのキノコ類
いも類

豆は豆腐とか味噌から取れるしゴマも美味しい

わかめはお味噌汁とかサラダにも入れますね

野菜はサラダや煮物などなどいろいろな料理で使われます

魚は焼き魚、煮魚、刺し身などで食べる

きのこも味噌汁で食べたりします

芋はジャガイモ、里芋、さつまいもなどなど

日本人が割と食べる食材ばかりです。

豆腐とわかめのお味噌汁とごま和え焼き魚にすき焼きなどの鍋料理でもあれば

完璧にクリアできますね。

細かい栄養素を紹介すると

それぞれの栄養について書いていこうと思います。

全ては書けないので一部を箇条書きにします。

マメ類（大豆、納豆、豆腐、黒豆、小豆）

マメ類は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれており、

健康に良い食材です。以下に、各マメ類の主要な栄養素について詳しく説明します。

大豆

タンパク質: 大豆は高品質な植物性タンパク質源であり、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
脂質: 大豆には健康的な不飽和脂肪酸が多く含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整える効果があります。
ビタミン: 特にビタミンB群（B1、B2、B6）、ビタミンE、葉酸が豊富です。
ミネラル: 鉄分、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛などが含まれています。
フィトケミカル: イソフラボンという抗酸化物質が含まれており、女性の健康や抗がん作用に効果があるとされています。

納豆

タンパク質: 大豆を発酵させた納豆は、さらに消化吸収しやすいタンパク質源です。
ビタミンK2: 血液凝固や骨の健康に重要なビタミンK2が豊富です。
ナットウキナーゼ: 血栓を溶かす酵素で、心血管疾患の予防に役立ちます。
プロバイオティクス: 納豆菌は腸内フローラを改善し、消化機能を助けます。

豆腐

タンパク質: 消化しやすい形で豊富に含まれています。
低カロリー: カロリーが低く、ダイエットに適しています。
カルシウム: 骨の健康に必要なカルシウムが含まれています。
イソフラボン: 大豆由来のイソフラボンを含みます。

黒豆

タンパク質: 他の豆類と同様に、良質な植物性タンパク質を含んでいます。
アントシアニン: 抗酸化作用のある色素で、老化防止や視力保護に効果があるとされています。
食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。
ビタミンE: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。

小豆

タンパク質: 良質な植物性タンパク質を含みます。
食物繊維: 特に水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。
ビタミンB群: エネルギー代謝を助けるビタミンB1、B2が含まれています。
鉄分: 貧血予防に役立つ鉄分が豊富です。
ポリフェノール: 抗酸化作用があり、健康維持に役立ちます。

これらのマメ類は、バランスの取れた食事を通じて健康をサポートする素晴らしい食品です。それぞれの栄養素が異なるため、様々な種類のマメ類を取り入れることが推奨されます。

ごまなどの種実類

種実類も栄養価が非常に高く、健康に良い食品です。ごまを含むいくつかの代表的な種実類について、その主要な栄養素を説明します。

ごま

脂質: ごまは不飽和脂肪酸（特にオメガ-6脂肪酸）を豊富に含みます。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が含まれています。
ビタミン: ビタミンEやビタミンB群（特にビタミンB1、B2）が豊富です。
ミネラル: カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅などが含まれています。
食物繊維: 便通を良くし、腸内環境を整える効果があります。
抗酸化物質: セサミンやセサモリンなどの抗酸化物質が含まれ、老化防止やコレステロールの低下に役立ちます。

アーモンド

脂質: 不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富で、心臓の健康に良いとされています。
タンパク質: 植物性タンパク質が多く含まれています。
ビタミンE: 強力な抗酸化作用があり、細胞の保護に役立ちます。
食物繊維: 腸内環境を整え、血糖値の管理に役立ちます。
ミネラル: マグネシウム、カリウム、カルシウムが豊富です。

くるみ

脂質: オメガ-3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富で、心血管系の健康に寄与します。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が含まれています。
抗酸化物質: ポリフェノールやビタミンEが含まれ、抗酸化作用があります。
食物繊維: 腸内環境を整え、消化を助けます。
ミネラル: マグネシウム、リン、亜鉛が含まれています。

ピスタチオ

脂質: 不飽和脂肪酸が豊富で、特にオレイン酸とリノレン酸が含まれます。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が多く含まれています。
ビタミン: ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンKが豊富です。
食物繊維: 腸内環境を整え、便通を改善します。
ミネラル: カリウム、マグネシウム、鉄分が含まれています。
抗酸化物質: ルテインやゼアキサンチンなど、目の健康に良い抗酸化物質が含まれています。

ヒマワリの種

脂質: 不飽和脂肪酸（特にリノール酸）が豊富です。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が含まれています。
ビタミン: 特にビタミンEが豊富で、抗酸化作用があります。
ミネラル: マグネシウム、セレン、銅が多く含まれています。
食物繊維: 腸内環境を整え、便通を良くします。

フラックスシード（亜麻仁）

脂質: オメガ-3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富で、心血管系の健康に役立ちます。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が含まれています。
食物繊維: 特に水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の管理や腸内環境の改善に役立ちます。
リグナン: フィトエストロゲンとして働き、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ちます。
ビタミン: ビタミンB1、ビタミンEが含まれています。

これらの種実類は、健康的な脂肪、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などを豊富に含んでおり、バランスの取れた食事に欠かせない要素となります。

適量を日常の食事に取り入れることで、さまざまな健康効果が期待できます。

わかめなどの海藻

海藻類は、栄養価が高く、低カロリーで、健康に多くの利点をもたらす食品です。

以下に、わかめを含むいくつかの代表的な海藻類とその主要な栄養素について説明します。

わかめ

食物繊維: 水溶性食物繊維（アルギン酸）が豊富で、便通を改善し、コレステロールを低下させる効果があります。
ミネラル: 特にヨウ素、カルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要です。
ビタミン: ビタミンKや葉酸が含まれています。
低カロリー: カロリーが非常に低く、ダイエットに適しています。
抗酸化物質: フコキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、抗炎症作用や抗がん作用が期待されます。

昆布

ヨウ素: 非常に高いヨウ素含有量が特徴で、甲状腺の健康に寄与します。
食物繊維: アルギン酸、フコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富です。
カルシウム: 骨の健康をサポートします。
ビタミン: ビタミンB群（特に葉酸）、ビタミンKが含まれています。
グルタミン酸: 昆布には旨味成分であるグルタミン酸が含まれており、料理の風味を豊かにします。

のり

タンパク質: 植物性タンパク質が多く含まれています。
ビタミン: ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンCが豊富です。特にビタミンB12は、動物性食品以外では珍しい栄養素です。
ミネラル: ヨウ素、鉄分、カルシウムが含まれています。
食物繊維: 腸内環境を整え、消化を助けます。
抗酸化物質: β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれています。

ひじき

食物繊維: 非常に高い食物繊維含有量が特徴です。
鉄分: 鉄分が豊富で、貧血予防に役立ちます。
カルシウム: 骨の健康をサポートします。
マグネシウム: 代謝を助ける重要なミネラルです。
ビタミン: ビタミンB群、特に葉酸が含まれています。

あおさ

ビタミン: ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKが豊富です。
ミネラル: ヨウ素、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
タンパク質: 良質な植物性タンパク質が含まれています。
食物繊維: 腸内環境を整え、消化を助けます。

モズク

フコイダン: 強力な抗酸化作用があり、免疫機能を強化します。
食物繊維: 高い食物繊維含有量が特徴です。
ミネラル: ヨウ素、カルシウム、マグネシウムが含まれています。

これらの海藻類は、健康に必要な栄養素を豊富に含んでおり、特にミネラルと食物繊維が多く含まれています。

適度に取り入れることで、バランスの取れた食事をサポートし、健康維持に役立ちます。ただし、ヨウ素の摂取量には注意が必要です。

過剰摂取は甲状腺の機能に影響を及ぼす可能性があるため、適量を心がけることが大切です。

やさい

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康に必要な栄養素が豊富に含まれており、バランスの取れた食事に欠かせない食材です。

以下に、代表的な野菜とその主要な栄養素について説明します。

ブロッコリー

ビタミンC: 強力な抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。
ビタミンK: 骨の健康や血液凝固に重要です。
葉酸: 細胞の生成や修復に必要なビタミンです。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: スルフォラファンが含まれ、抗がん作用があるとされています。

ほうれん草

鉄分: 貧血予防に役立ちます。
ビタミンA: β-カロテンとして含まれ、視力保護や免疫機能をサポートします。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
葉酸: 細胞の生成や修復に必要です。
マグネシウム: 代謝や筋肉機能をサポートします。

にんじん

β-カロテン: ビタミンAの前駆体で、視力保護や免疫機能をサポートします。
ビタミンK: 骨の健康や血液凝固に重要です。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。

トマト

リコピン: 強力な抗酸化作用があり、心血管の健康や抗がん作用が期待されます。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
ビタミンA: 視力保護や免疫機能をサポートします。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。

ピーマン（パプリカ）

ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
ビタミンA: 視力保護や免疫機能をサポートします。
ビタミンB6: 脳の健康や代謝に重要です。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: カプサイシンが含まれ、代謝を促進します。

キャベツ

ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
ビタミンK: 骨の健康や血液凝固に重要です。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
グルコシノレート: 抗がん作用があるとされています。

ナス

食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: ナスニンが含まれ、抗酸化作用があります。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。
ビタミンB群: エネルギー代謝を助けます。

カボチャ

β-カロテン: ビタミンAの前駆体で、視力保護や免疫機能をサポートします。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
ビタミンE: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。

きゅうり

水分: 高い水分含有量で、体を冷やし、水分補給に適しています。
ビタミンK: 骨の健康や血液凝固に重要です。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。

これらの野菜をバランスよく食事に取り入れることで、様々なビタミンやミネラルを摂取でき、健康維持や病気予防に役立ちます。

色々な種類の野菜を摂ることで、栄養のバランスが良くなり、より健康的な食生活を送ることができます。

さかな

魚は、健康に必要な栄養素が豊富に含まれており、特に良質なタンパク質やオメガ-3脂肪酸が多く含まれています。

以下に、代表的な魚とその主要な栄養素について説明します。

サーモン（鮭）

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富で、心血管の健康をサポートし、抗炎症作用があります。
ビタミンD: 骨の健康を保つために必要です。
ビタミンB群: 特にビタミンB12が豊富で、神経系の健康をサポートします。
抗酸化物質: アスタキサンチンが含まれ、抗酸化作用があります。

マグロ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが含まれており、心血管の健康をサポートします。
ビタミンB群: 特にビタミンB12、ナイアシンが豊富です。
セレン: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。

サバ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが豊富で、心血管の健康をサポートし、抗炎症作用があります。
ビタミンD: 骨の健康を保つために必要です。
ビタミンB群: 特にビタミンB12が豊富です。
セレン: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。

イワシ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが豊富で、心血管の健康をサポートし、抗炎症作用があります。
カルシウム: 骨の健康を保つために必要です（特に骨ごと食べる場合）。
ビタミンD: 骨の健康を保つために必要です。
ビタミンB群: 特にビタミンB12が豊富です。

タイ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
低脂肪: 脂肪含有量が低く、カロリーが少ないです。
ビタミンB群: ビタミンB12、ナイアシンが豊富です。
セレン: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。

カツオ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが含まれており、心血管の健康をサポートします。
ビタミンB群: 特にビタミンB12、ナイアシンが豊富です。
セレン: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。

サンマ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが豊富で、心血管の健康をサポートし、抗炎症作用があります。
ビタミンD: 骨の健康を保つために必要です。
ビタミンB群: 特にビタミンB12が豊富です。
カルシウム: 骨の健康を保つために必要です（特に骨ごと食べる場合）。

アジ

タンパク質: 高品質なタンパク質源で、筋肉の維持や修復に必要です。
オメガ-3脂肪酸: EPAとDHAが含まれており、心血管の健康をサポートします。
ビタミンB群: 特にビタミンB12が豊富です。
セレン: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。

これらの魚をバランスよく食事に取り入れることで、良質なタンパク質や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取することができます。

特に、オメガ-3脂肪酸は心血管の健康を保つために重要な栄養素です。

しいたけなどのキノコ類

キノコ類は、低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む食品です。

以下に、代表的なキノコ類とその主要な栄養素について説明します。

しいたけ

ビタミンD: しいたけはビタミンDの前駆体であるエルゴステロールを含み、日光に当たることでビタミンDに変換されます。
ビタミンB群: ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5が豊富です。
ミネラル: 銅、セレン、マンガンが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
β-グルカン: 免疫機能を強化し、抗がん作用があるとされています。

えのき

ビタミンB群: 特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3が豊富です。
ミネラル: カリウム、マグネシウムが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: エルゴチオネインが含まれ、抗酸化作用があります。

まいたけ

ビタミンD: しいたけ同様、ビタミンDの前駆体を含み、日光に当たることでビタミンDに変換されます。
ビタミンB群: 特にビタミンB2、ビタミンB3が豊富です。
ミネラル: カリウム、マグネシウム、セレンが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
β-グルカン: 免疫機能を強化し、抗がん作用があるとされています。

しめじ

ビタミンB群: 特にビタミンB2、ビタミンB3が豊富です。
ミネラル: 鉄分、カリウム、マグネシウムが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: エルゴチオネインが含まれ、抗酸化作用があります。

エリンギ

ビタミンB群: 特にビタミンB3、ビタミンB5が豊富です。
ミネラル: カリウム、マグネシウム、リンが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: エルゴチオネインが含まれ、抗酸化作用があります。

マッシュルーム

ビタミンD: 日光に当たることでビタミンDに変換されます。
ビタミンB群: ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5が豊富です。
ミネラル: セレン、銅、カリウムが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質: グルタチオン、エルゴチオネインが含まれ、抗酸化作用があります。

松茸

ビタミンB群: 特にビタミンB2、ビタミンB3が豊富です。
ミネラル: カリウム、マグネシウムが含まれています。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
香り成分: 特有の香り成分であるマツタケオールが含まれ、食欲を増進させます。

これらのキノコ類をバランスよく食事に取り入れることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく摂取し、免疫機能の強化や抗酸化作用を得ることができます。

また、キノコは低カロリーであり、ダイエットにも適しています。

いも類

いも類は、炭水化物を中心にビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む栄養価の高い食品です。

以下に、代表的ないも類とその主要な栄養素について説明します。

じゃがいも

炭水化物: 主にでんぷんが含まれ、エネルギー源として重要です。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。調理しても比較的失われにくい。
ビタミンB6: 代謝を助け、脳の健康をサポートします。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。

さつまいも

炭水化物: 主にでんぷんが含まれ、エネルギー源として重要です。
ビタミンA: β-カロテンとして含まれ、視力保護や免疫機能をサポートします。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。

里芋

炭水化物: 主にでんぷんが含まれ、エネルギー源として重要です。
ビタミンE: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。

長芋・山芋・やまのいも

炭水化物: 主にでんぷんが含まれ、エネルギー源として重要です。
ビタミンB1: エネルギー代謝を助けます。
ビタミンC: 免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。
ムチン: 消化を助け、胃の粘膜を保護します。

こんにゃくいも

グルコマンナン: 水溶性食物繊維が豊富で、便通を改善し、コレステロールを低下させる効果があります。
低カロリー: 非常に低カロリーで、ダイエットに適しています。
ミネラル: カリウムが含まれ、血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。

タロイモ

炭水化物: 主にでんぷんが含まれ、エネルギー源として重要です。
ビタミンE: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
カリウム: 血圧を調整し、心血管の健康をサポートします。
食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整えます。

いも類は、エネルギー供給源として重要な炭水化物を提供するだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているため、バランスの取れた食事に欠かせない食品です。

調理方法によっては、これらの栄養素が失われることもあるので、蒸し、焼き、煮るなどの方法で栄養価を保ちながら調理することが重要です。

全てをいっぺんに食べる事はない

1週間の食事で少しずつまごわやさしいを取り入れていきましょう

無理に全てを詰め込もうとすると失敗します