牛乳と豆乳ってどう違うの？
豆乳は健康飲料というイメージが強いけど最近はカフェやコーヒーショップでも豆乳飲料はよく見かけるようになった。
スタバでソイラテを販売してたりカフェオレのミルクを豆乳に変更できたりそんな豆乳だけど牛乳とはどう違うのか？
どんな健康効果があるのか？
知らない人も多いんじゃないかな？
そこで今回は豆乳とは何か？どんな健康・効能があるのか？
豆乳について詳しく紹介していきます。
牛乳との違いについても書いていこうと思うよ
豆乳とは何か？
最初に豆乳とは何か？
豆乳とは書いて字のごとく、豆の乳の事で大豆が原料
大豆を水に浸してふやかした後（一晩くらい？）
細かくすり潰して水と一緒に煮詰めていく
それを絞ったのが豆乳になる。
実はこの時に出た絞りカスは「おから」と呼ばれている。
おからは料理にもよく使われている。
コンビニで卯の花というお惣菜として使われていたりする。
ちなみに豆乳にニガリを加えたものが豆腐になる。
さてそんな豆乳だけ店頭で見るといろいろな種類の豆乳がある。
実は豆乳には3種類あるって知っている？
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆乳飲料
それぞれの特徴について紹介していくぞ
無調整豆乳
1つ目は無調整豆乳とは
- 大豆固形分 8％以上（大豆タンパク質換算3.8％以上）のもの
- 何も加えていない
のものをそう呼んでいます。
無調整豆乳は何も手を加えられていない豆乳の事で大豆と水を煮詰めて絞った汁そのものが無調整豆乳なんだ。
無調整豆乳は何も加えていないから大豆本来の香りが楽しめるんだけど飲んでみると「飲む豆腐」という印象を受ける人もいるみたい
大豆の香りが苦手な人もいる。
料理やお菓子作りの材料として使っている人も多いんじゃないかな？
調製豆乳
2つ目は調製豆乳
- 大豆固形分8％以上（大豆タンパク質換算3.0以上）
- 砂糖や塩が入っている
- 飲みやすい
のものを調整豆乳と呼んでいるぞ
無調整豆乳に砂糖や塩、油脂や香料を加えて飲みやすくしたものが調製豆乳なんだ。
調製豆乳と無料性豆乳を比較すると甘みもあって大豆の香りも少ないから飲みやすい
無調整豆乳に比べて大豆成分は少ないけど大豆に含まれている栄養素はある程度、摂取できる。
ちなみに
無調整豆乳の「調整」の文字と
調製豆乳の「調製」の文字は字が違うんだ！
調整は「調子を整える」という意味なので「無調整豆乳」は調子を整えていない豆乳という事になる。
つまり添加物を入れていないし味の調整もしていないって意味で無料性豆乳って書くんだ
一方、調製は「注文に合わせて作る」という意味なので「調製豆乳」は無調整豆乳に砂糖などを加えて飲みやすくなるように作っている豆乳ということになるよ
だから調製豆乳と書くんだね
こんな違いがあるなんて知らなかったよね。
豆乳飲料
3つ目は豆乳飲料
- 果汁入り大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）
- その他、大豆固形分4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）
のものを豆乳飲料という。
豆乳飲料には果汁入りとその他のものがあり
果汁入りは調製豆乳に果汁を加えたもの
その他はコーヒーなどを加えたものになるぞ
コンビニとかスーパーマーケットで見かけるバナナ豆乳とか苺豆乳は果汁入りに分類され
コーヒー豆乳や抹茶豆乳はその他に分類される。
調製豆乳+他の味を加えて飲みやすくしているから無理なく生活に取り入れる事ができる。
豆乳飲料でも一定の栄養素を摂取できるのでジュースの代わりに飲んでいる人も多いんじゃないか？
ただ、無調整豆乳以外のものは飲みやすいように加工されているからその分、カロリーは高め
健康飲料だからと飲みすぎてしまうと太ってしまうかもしれないので要注意！
豆乳と牛乳の違い
豆乳と牛乳って何が違うのか疑問に思った事がある人も多いんじゃないだろうか？
牛乳と豆乳の大きな違いは
タンパク質が「動物性」なのか「植物性」かの違いになる。
牛乳は牛の乳から搾り取ったものだから「動物性タンパク質」で出来ているんだけど
豆乳は大豆から搾り取ったものだから「植物性タンパク質」で出来ているんだ。
どちらも同じタンパク質なんだけど植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べると吸収速度が遅いという特徴がある。
牛乳よりも豆乳の方が満腹感が得られやすい
また豆乳に含まれる
- 鉄
- 銅
- カリウム
- マグネシウム
などのミネラルは牛乳よりも多く入っているノンコレステロールだからカロリーが低くて牛乳よりもヘルシー
牛乳は豆乳よりもカルシウムの量が多いんだけど、豆乳には牛乳にはないイソフラボンが入っている。
イソフラボンは骨を強くする働きがあるからカルシウムの働きを補ってくれるんだって。
牛乳には多くのカルシウムが含まれていて豆乳にはあまりカルシウムは含まれていない
牛乳に含まれるビタミンが含まれていて骨の形成に必要な栄養であるタンパク質、カルシウム、ビタミンDが揃っている。
牛乳にはエネルギーを作る酵素の働きを助けるパントテン酸や、牛乳に含まれるカゼインは消化吸収される過程でカルシウムの吸収を助けるカゼインホスホペプチドになる。
動物性タンパク質なので植物性タンパク質よりも早く吸収される。
牛乳は飲みすぎるとお腹を下してしまうが豆乳はお腹を下す事はない。
まとめると
豆乳は
- 植物性タンパク質
- 大豆イソフラボン
- 鉄・銅・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富
- 牛乳よりもヘルシー
牛乳は
- 動物性タンパク質
- カルシウムが豊富
- 骨の形成に必要なタンパク質・カルシウム・ビタミンDが揃っている
- エネルギーを作る酵素の働きを助けるパントテン酸
- カゼインは消化吸収される過程でカルシウムの吸収を助けるカゼインホスホペプチド
- 飲みすぎたり体質が合わないとお腹を下すかもしれない。
- 豆乳よりもカロリーが高い
カロリーが高いというのはデメリットとして語られやすいですが手っ取り早いエネルギー源ですね。
豆乳の栄養と効能
豆乳を飲むとどんな栄養や効果があるのか気になるところ。
ここからは豆乳の栄養成分と効能を紹介します。
全部で6つの効果がある。
大豆タンパク質
1つ目は大豆タンパク質、豆乳には植物性のタンパク質が多く含まれている。
タンパク質は私達が生きていく上で欠かせない栄養素だよね
大豆に含まれているタンパク質は30％程度なんだけど大豆は水溶性タンパク質も持っているから水に溶けやすい性質がある。
だから大豆のタンパク質は豆乳に殆ど流れてしまうので豆乳は大豆タンパク質の宝庫なんだ。
タンパク質は基礎代謝を活発にしたり全身の血流をスムーズにするために効果を発揮しているから
毎日を健康に過ごす助けになるんだ。
豆乳に入っている植物性タンパク質は体に吸収される速度が遅いのも特徴でゆっくりと吸収されるから満腹感が得られやすい
だからダイエットにもおすすめだと言われている。
イソフラボン
2つ目はイソフラボン
大豆イソフラボンって聞いた事がある人は多いと思う。
イソフラボンはポリフェノールの一種で女性ホルモンと関係が深いんだ
女性ホルモンの中にエストロゲンというホルモン成分があるんだけど
そのエストロゲンが増えすぎると乳がんや子宮がんのリスクが増えると言われていて逆に少なすぎると骨が弱くなって骨粗鬆症の原因にもなる。
加齢と共に骨が弱くなってしまうのはエストロゲンが歳を取ると減少していくのが原因なんだ。
大豆イソフラボンはエストロゲンの分泌を正常に保つ働きがあるから骨を丈夫にして女性ホルモンを安定させてくれるので更年期障害の予防にもつながる
サポニン
3つ目はサポニン
豆乳に含まれるサポニンは抗酸化作用の働きがあるんだよ
体にある脂質は代謝が悪くなると酸化して過酸化脂質になってしまうんだ。
この過酸化脂質は老化を促進させてしまうんだ。
サポニンは血中のコレステロールや中性脂肪といった体に必要のない余分な脂質を排出してくれる機能があって
老化を促す過酸化脂質の働きを抑制してくれるから老化を予防する効果がある。
サポニンを摂取する事で若々しい体やハリのある肌を手に入れることが期待できるんだ
サポニンの他にビタミンEも同じような働きをしてくれるよ。
ビタミンEは血液をスムーズに流してくれて冷えの改善にも効果的
レシチン
4つ目はレシチン
細胞膜をいつもきれいな状態に保ってくれて
常に新しい細胞を誕生させてくれるのがレシチンなんだ。
体の中がいつもきれいでいられるのはレシチンの働きなんだぞ
レシチンは血管を強くしたり血液の流れをよくしたり血液中のコレステロールを減らしてくれるので高血圧や動脈硬化の予防が期待できるんだ。
更にレシチンは脳の栄養にも関わっていて記憶力を高めたり
学習効果を活性化させる効果があるんだって。
だから、認知症やアルツハイマーにも効果があるといわれているよ
豆乳に含まれているビタミンB群も脳の働きに役に立っているからいつまでも脳を若々しくしていられるようにレシチンやビタミンB群をしっかり摂取しておきたい。
オリゴ糖
5つ目はオリゴ糖
オリゴ糖はお店でもよく売られているや
オリゴ糖は普通の糖質と違って腸の働きに関わるビフィズス菌や乳酸菌の栄養素になってくれるんだ
ビフィズス菌や乳酸菌がオリゴ糖を栄養にして活発になることで腸内環境が整えられて
便通を促してくれるんだ。
だから便秘で困っている人や便が固い人はよくオリゴ糖を砂糖の代わりに使っているぞ。
脂質
6つ目は脂質、豆乳には植物性の脂質が含まれているんだ
脂肪の中でも植物性の脂肪は不飽和脂肪酸といって吸収されにくい脂質なんだ。
だから脂肪といっても体から排出されるため摂取しても太りにくい。
豆乳に含まれているリノール酸やリノレン酸も不飽和脂肪酸だから豆乳はノンコレステロールと言われているんだ。
まとめ
さてここまでで豆乳の効能や栄養について知ることができたと思います。
豆乳は一日に飲む量が決まっていないけどいくら健康に良いとはいっても飲みすぎには要注意
成人している人で1日400～600mlくらい
子供や妊婦さんは200～400mlくらいを目安にするといいんだって。
イソフラボンの過剰摂取は害になるという報道がされた事があるがそれは大豆イソフラボンが含まれているサプリメントをいつもの食生活に加えて摂取したものなので
豆腐や豆乳などの一般的な食品なら大丈夫なんだって
栄養が偏らないように栄養バランスを考えて食事をする事が大事なんだぞ
調製豆乳や豆乳飲料は砂糖が含まれているから飲みすぎると糖質の摂りすぎになるから気をつけよう。
無調整豆乳が苦手という人は料理に使うといいですよ。
豆乳は加熱しても栄養成分に影響があまりでないからね
また、はちみつや紅茶、甘酒に入れても美味しいよ
是非、お試しあれ
今回の記事で豆乳について深く分かったと思います。
1日1杯だけでも毎日、飲み続ける事で嬉しい効果が期待できると思うよ
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