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健康を保つには

睡眠負債とは?チェック方法と解消法を徹底的に調べる

更新日:

睡眠負債というのは睡眠不足を続けると
借金のように脳に負債が溜まってしまう
という考え方で慢性的に寝不足の人はガンや認知症、うつ病になりやすいという話。

 

 

どうも〜いつも睡眠時間はバッチリ@kesuikemayakuです。

 

 

今回は睡眠負債について調べてみました。

 

 

最近の研究で分かった睡眠負債

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉

債務超過のように脳に悪い物が溜まってしまう。

 

 

通常、脳は寝ている時にいらない疲労物質を排出してるのですが睡眠不足だとそれが不十分になります。

簡単に言えば掃除する時間がなくて汚部屋になってしまうみたいな感じ。

 

 

睡眠不足との違いは睡眠不足は明確に眠くなるので分かりやすい。

睡眠負債は徐々に負債が溜まっていくので症状が出るまで分からない、具体的に言えば日中に眠くなるなどがないと

実感しにくい、気づきにくい

 

 

気持ちよく起きれる睡眠時間を確保しよう。

最適な睡眠時間は7〜8時間と言われています。

しかし、ロングスリーパーやショートスリーパーな人もいるので一概には言えない。

 

 

最適な睡眠時間というのは好きなだけ寝てもう寝てられないくらいぱっちり目がさめる状態を言います。

その時間が大体7〜8時間だと言われています。

睡眠負債のチェック方法

あくまでも目安ですが寝不足セルフチェック方法はこんな感じです

 

  • 0~3点の加点方式
  • ぜんぜん眠くならないなら0点
  • 少し眠くなるなら1点
  • 結構、眠くなるなら2点
  • たいてい眠くなるなら3点

 

  1. 座って本を読んでいる
  2. テレビを見てる
  3. 人が大勢いる場所で何もせず座っている
  4. 車に乗せてもらった時、1時間程度のドライブ
  5. 午後休憩時間に横になっている時
  6. 座って誰かと話している時
  7. 昼食後に静かに座っている時
  8. 車の運転中、渋滞や信号待ちで停車している時

 

  • 0~5点 睡眠負債なし あってもわずか
  • 6~10点 睡眠負債あり中程度
  • 11~20点 重い睡眠負債状態
  • 21~24点 睡眠負債で限界

 

 

 

こんな人は睡眠負債かもしれません。
睡眠時間をチェックするといろいろ分かるかもしれません。

 

 

睡眠負債を解消するには

睡眠負債を解消する方法は!毎日、きちんと規則正しく寝る事が大切です

例えば毎日6時間寝ている人は毎日7~8時間寝るようにしましょう。

土日に寝だめしようとしてもダメ

 

 

1~2日、がっつり寝た所で足りないからです。

それに土日をひたすらゴロゴロするなんてのはできない人が多いし

何よりもったいない

 

 

生活サイクル的な話をするなら

土曜日にお昼すぎまで寝たら自然と夜更かししてしまう

日曜日は更に遅い時間に起きると夜、寝る時間は更に遅くなるそうなると月曜日は決まった時間、午前7時くらいに起きるとかになると

 

たっぷり寝た反動で夜眠れなくなって

 

結局、月曜日に寝不足で仕事に行く事になる。

 

慢性的な寝不足を解消するには昼寝が有効!

昼休みの15~20分の昼寝はかなり睡眠不足に効く

 

昼寝はアメリカではパワーナップと言って午後も頑張るためのパワーを充電する行為!

なので欧米では昼寝が重要視されてる。

昼寝は夜の睡眠に影響が出ない15時までに行いましょう。

 

夜は早めに寝て睡眠の質を上げる事が大切。

 

 

睡眠の質を高めて行く事がとても大切になります。

 

 

 

睡眠の質を高めるには

単純で誰でもできる事として

朝日を浴びて、夜はなるべく暗い場所で過ごす。

テレビやスマホなど光による刺激を少なくする。

 

 

明るい光を浴びていると脳が昼だと勘違いして活発に活動してしまう。

だから昼間にたっぷり日差しを浴びて夜はなるべく光を浴びないようにしましょう。

深夜にコンビニとか行くのは睡眠の質が落ちるので止めましょう。

 

逆に薄暗い曇り空の日でも朝からコンビニに行けばたっぷり光を浴びる事ができるので睡眠の質が高くなります。

 

まとめ

睡眠負債は気づかないうちに溜まる生活習慣病みたいなもの。

だからきっちり睡眠をとって体に負債を溜めないようにしましょう。

まとめると

  • 土日の寝溜めはNG
  • 15時までに15~20分くらいの昼寝をする。
  • 夜は早く寝る。
  • 睡眠の質を高める。
  • 朝は日差しを浴びて夜は光を浴びない
  • 寝る前にテレビやスマホをいじらない。

これで睡眠負債から開放されると思いますよ

 

 

茶番

けいすけ
毎日、しっかり寝る事が大事なんやな~
まちゃこ
あなたもしっかり寝なきゃダメよ
けいすけ
俺、毎日8時間は寝てるよ?
まちゃこ
そうなの?2時間くらいだと思ってたわ
けいすけ
そんなに忙しそうに見えた?
まちゃこ
夜更かしてそうな顔つきしている・・・・・いやらしい
けいすけ
意味がわからんけど?何を想像したの?・・・いやここでは言わなくてもいい
まちゃこ
毎日、いやらしいDVD選びを嫁選びよりも真剣にやっているのではなくて?
けいすけ
言わなくていいって言ってるだろうが!
まちゃこ
図星?
けいすけ
違うわ!
まちゃこ
分かった3日に1回くらいね!
けいすけ
その話から離れようか?いい加減、離れろよ!
まちゃこ
ちなみに私は家に帰った瞬間からそういうDVDを漁ってるから夜更かしはしないわ。
けいすけ
そのカミングアウトいる?生々しい話は聴きたくないんだけど!
まちゃこ
最近は女性向けも充実していて捗るわ
まちゃこ
特に○○○○とか⊿⊿✖○みたいなジャンルは結構好き
まちゃこ
男性向けの作品は楽しめない作品が多いわね
けいすけ
止まらねぇなこいつ

 

 

ではでは(^ω^)ノシ

 

 

 

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