腹圧呼吸というのはスタンフォード大学のアスリートが実践しているIAP呼吸法の事。
何でも体の軸が安定して無理のない姿勢を作る事で疲れにくくなる。
自律神経も安定するとかしないとか
簡単に説明すると腹圧呼吸とはお腹を凹ませず膨らませたまま呼吸をする方法。
お腹の内部から圧力をかける事で体を筒のように支えて体幹と背骨をしっかり安定させる。
腹圧をコントロールするのが運動をしていない人にとってはかなり難しい。
腹式呼吸はお腹を凹ませる動きなのに対して腹圧呼吸はお腹に圧を加えるため真逆の動きになる。
意識してやらなきゃいけないと思いがちですが
筆者は常に腹圧呼吸ができる方法を見つけました。
以前のブログ記事で書いた背筋を伸ばすテクニックの延長線上にある事なのですが
一般的なやり方
まず、一般的なやり方を紹介。
- 椅子に座り耳と肩のラインがまっすぐになるようにします。
- 両手をゆっくり足の付け根に当てる。
- お腹と足の付け根の間に指を挿し込む
- 5つ数えながら鼻から息を吸って指先を押し返すようにお腹を膨らませる。
- 口から息を吐く時も指先を押し返す力を維持したまま息を吐く
慣れてくれば寝てやろうが立ってやろうが腹式呼吸ができます。
しかし、意識しないと腹式呼吸ができないのは運動能力向上につなげるにはちと弱い。
筆者のやり方
まず、背筋を伸ばして仙骨を入れる。
- 肘を90°に曲げる。
- 肘を曲げたまま万歳する。
- 膝は軽く曲げる。
- 肘と膝で背筋を引っ張る。
- 背中が伸びている感覚を維持しつつ肘を下ろす。
- お腹の力を抜くと腹圧がかかる。
- 深呼吸
この状態で呼吸をすれば腹圧呼吸になります。
背筋を伸ばすのは慣れてくれば万歳しなくても伸ばせます。
お腹は勝手に膨らむのでお腹の力を抜く事だけを意識すればいい。
慣れてくればその状態で2〜3時間は楽にキープできる。
なので運動をする時でも腹圧呼吸ができる。
意識せずとも腹圧がかかるので日常生活でも使えます。
デメリットがあるとしたら見た目がかなりデブになる事くらいですね。
腹圧呼吸の効果とは？
一般的に
- 体の中心軸が安定する
- 正しい姿勢になって、中枢神経の指令がスムーズに伝達され、無理な動きがなくなる
- 酸素の摂取量を適正な範囲で最大化
- 肉体的な疲労から早期に回復できる
こんな風に言われています。
実践してみて感じた効果、これはあくまでも筆者の体験であり化学的なデータはありませんが
腹圧呼吸をしながらの方が坂道で息切れしにくいです。
我が家は高台にあるので帰るのに坂道を必ず登る必要があるのですが
腹式呼吸で坂道を登るよりも腹圧をかけながら坂道を登った方が楽でした。
腹式呼吸を意識してばかりいるとお腹を凹ませて日常生活をしがちなのですが腹圧呼吸を意識すると内臓が圧迫されない。
筆者もつい最近まで慢性的な胸焼けに悩まされていたのですが、凹ませるように使っていた腹筋を緩めて腹圧をかけるようにお腹を膨らませる姿勢が取れるようになり胸焼けしなくなりました
更に効果があるのは下腹部の筋肉が刺激されるため鍛えづらい下腹部の筋肉が鍛えられたりします。
腹圧呼吸をしながらウォーキングした後は地味に下腹部が疲れています。
また、腹圧をかける事で背骨と骨盤の位置が正常に戻す効果があるらしい。
筆者の場合、腕立て伏せ中に腹式呼吸をしようとしたら下腹部のあたりから「ボクン」って音がなってびっくりしました。
腰痛でもやるんじゃないと思ってビクビクしてましたが腰回りがそれ以来、めちゃくちゃ快適です。(個人の感想)
まとめ
腹式呼吸とは腹圧をかけながら呼吸をする事で
お腹の内側を膨らませ圧をかけ体幹や背骨を安定させる事ができる。
体幹や背骨が安定すれば無駄な力が抜けるから疲れにくい体になるし自律神経の安定にもつながる。
スタンフォード大学で考案されアスリートが実践している。
筆者は姿勢を正して仙骨を入れお腹の力を抜く事で自然と腹圧がかかるようにする事ができると発見した。
姿勢を整えれば殆ど腹圧を意識せずに腹式呼吸ができるため長時間の腹圧呼吸ができる。
背筋の伸ばし方などは別の記事で書いたのでそちらをご覧ください。
ではでは(^ω^)ノシ
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