人間は朝を起きて夜、寝るのが一般的です。
お日様の光を浴びて夜になったら寝るというのが理想的。
仕事の関係で昼夜逆転してしまっているなら仕方ない面もありますが
自堕落な生活の影響で昼夜逆転しているならすぐにでも直しましょう。
とは言ってもなかなか直せないのが現実。
無理やりにでも生活スタイルを変えないといけません。
昼夜逆転は自律神経の乱れや抜け毛などに繋がります。
若い時は大丈夫でも30代～40代になるとハゲとか自律神経の乱れも怖いです。
昼夜逆転はデメリットが多い
昼間は寝ていて夜から深夜に活動するのは効率が悪いです。
要はみんなと逆の生活スタイルだから活発に活動する時間にお店が閉まっている。
コンビニしか開いていないというのは不便。
何より日光を浴びる事で体内に作られるビタミンDが不足しがちになってしまうからです。
他にも自律神経が乱れるとか体への悪影響も大きい
夜勤とかしていないのに昼夜逆転させると一日が短く感じる（個人の感想）
何より他人と待ち合わせをするのが辛くなります。
基本的にみんな朝、起きて夜は寝るスタイルだから逆だと非常に辛い
僕が昼夜逆転を直した方法
昼夜逆転を治すためにひたすら体を酷使しました。
昼夜逆転というか朝方(4〜6時)に寝てお昼くらいに目が覚める生活スタイル
深夜0〜4時くらいが1番、頭がシャッキリするような状態でした。
それを治すため目が覚めて(10〜11時)からご飯を食べてすぐに外に出かけウォーキングをしました。
とりあえず限界に挑戦しようと思い
昼から夜まで横浜市から藤沢、湘南を通過し江ノ島近辺から七里ヶ浜、稲村ヶ崎まで歩き同じルートを歩きました。
はっきり言って苦行でしかない、この真夏（2020年8月現在）ひたすら川沿いの道を歩いて海を目指す。
喉も渇くし股擦れもひどい。
30kmくらい歩いて股ずれになりながらも家に帰りお風呂に入って夕飯を食べて、寝る準備をして寝ました。
体を酷使し過ぎたせいか寝つきが悪かったのでいつもより少し早い時間くらいに眠りについて
朝の7時ごろに目が覚めました。
睡眠時間は少々足りないのですが思いの外、頭がスッキリしていました。
すぐに外へ出かけました。
なぜ、無茶な運動をしたかと言うと体を疲れさせるのが目的でした。
体を疲れさせる事で睡眠の質をあげようと考えたのです。
体を使う、日中は家の外で生活する。
昼夜逆転を治すコツ
とにかく夜、眠れるように体を疲れさせる事と
起きたら二度寝できない環境に移動する事。
家でダラダラしてるとお布団でダラダラしがち
なのでお布団に入れない。
ずっと立ってるか座ってる状況が望ましい。
夜、家に帰ってじっくりお風呂に入って夕飯を食べて軽くストレッチをしたりマッサージをしてから布団に入ると熟睡できます。
頭を空っぽにするくらい疲れる事が質の高い睡眠を呼びます。
そして次の日は早起きする。
自然と頭はシャッキリするのでおすすめ。
早寝より早起き
早寝が無理ならとにかく早起きを意識します。
辛かったら机で昼寝をしてもいいと思いますが
早寝が難しいなら早起きを習慣化しましょう。
単純に早起きをするんじゃなくて睡眠の質を高める努力も並行してやっていきます。
体を動かしたり寝る前にじっくりストレッチやマッサージなどで体ほぐし
リラックスした状態で眠りにつきましょう。
良く眠れない原因を探り
場合によっては寝具、枕や布団を変える事も必要。
アロマやYou Tubeにある睡眠洋BGMを使うのも効果的です。
一般的に言われている方法も紹介します。
昼夜逆転を治す方法【結論：体内時計を前に戻す】
昼夜逆転は、体内時計（概日リズム）が後ろにずれている状態。
特に「光」「活動量」「就寝習慣」が乱れると、夜に眠れず昼に眠くなる。
👉 治す基本戦略
朝にリセット → 夜に眠れる環境を作る → 少しずつ前倒し
即効性の高い改善ステップ（実践順）
① 朝に必ず光を浴びる（最重要）
これが最も効果が大きい。
- 起きたらカーテンを開ける
- できれば外に出て日光を浴びる
- 曇りでもOK
朝の光は体内時計をリセットし、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌リズムを整える。
👉 目安：起床後30分以内
② 起きる時間を固定する（寝る時間より重要）
多くの人が勘違いしているが、
❌ 早く寝ようとする
⭕ 毎日起きる時間を固定する
これが正解。
体内時計は「起床時刻」を基準に整う。
寝る時間は後から自然に早まる。
おすすめ
- 平日も休日も同じ時刻
- 二度寝しない
- 起きたら一度ベッドを離れる
③ 昼間の活動量を増やす
昼夜逆転の人は、日中の疲労不足が多い。
やるべきこと
- 散歩（15〜30分）
- 軽い運動
- 外出
日中の活動量が増えると、夜に自然な眠気が出やすくなる。
👉 特に午前中の活動が効く
④ 昼寝は短く（やるなら20〜30分）
昼寝は使い方を間違えると逆効果。
OK
- 20〜30分
- 午後早め
NG
- 夕方以降
- 1時間以上
長すぎる昼寝は夜の寝つきを悪化させる。
⑤ 夜のスマホ・強い光を減らす
夜に眠れない最大の原因の一つがこれ。
スマホのブルーライトは、
- メラトニン分泌を抑制
- 脳を覚醒状態にする
とされている。
理想ルール
- 就寝1時間前は画面オフ
- 部屋の照明を暖色に
- 寝る前はリラックス行動
⑥ 就寝時間は「少しずつ」前倒し
ここが重要ポイント。
❌ 今日から23時に寝る
→ ほぼ失敗
⭕ 毎日15〜30分ずつ前倒し
→ 成功率が高い
体内時計は急には動かない。
やってはいけないNG行動
❌ 徹夜して一気に戻す
一時的には戻るが、
- 体内時計がさらに乱れる
- リバウンドしやすい
継続的な改善になりにくい。
❌ 無理やり早寝させる
体が眠くない状態では寝付けない。
→ ストレス増加
→ 不眠悪化
❌ 休日の寝だめ
起床時間がズレて体内時計が再び後退する。
回復までの目安期間
現実的な目安を書いておくとSEO強い。
- 軽度：3日〜1週間
- 中度：2〜3週間
- 重度：1か月以上
※個人差あり
昼夜逆転の改善は一朝一夕ではなく、継続が重要とされている。
まとめ
昼夜逆転を治す最短ルートは次の3つ。
- 朝の光で体内時計をリセット
- 起床時間を固定
- 夜の光刺激を減らす
これを2〜3週間続けると、自然に夜眠くなるリズムが戻ってくる。
昼夜逆転は体への悪影響もそうだし、他人と時間をあわせるのも大変になる。
デメリットの方が多い。
なので昼夜逆転を直す方法として
- 起きたら夜、眠れるように運動する。
- 早寝が無理でも早起きをする。
- 睡眠の質を上げる努力をする。
- 二度寝しない
とにかく目が覚めたら外へ出る。
家にいると早起き出来ても二度寝してしまう可能性は高い
体のバランスを整えるためにも朝起きて夜は寝るという正常な生活スタイルに直した方がいろいろ楽ちんですよ
ではでは（＾ω＾）ノシ
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