骨盤底筋群を鍛える事は非常に有益です。
一般的には頻尿などの予防につながると言われますが
今回は超上級者編なのでスポーツや武道に役に立つレベルまで鍛えます。
骨盤底筋群は上体を支える重要な筋肉です。
骨盤底筋群を鍛えるのは難しいと言われています。
実際に筆者がやってみた感覚として非常に難しいというか姿勢を維持するのが難しい。
一通り、YouTubeとかで勉強したけど
直接的な鍛え方は紹介されていない。
しかし、ある事をひらめき実践した結果、お尻の内側にある筋肉への刺激する事に成功した。
ポイントは背伸び、背筋を伸ばす事です。
詳しい背伸びの解説は別の記事で詳しく書きました。
背伸びの効果！上級者向けの背伸びは良い事だらけだけど上手く出来ている人は少ない
まずは背伸びをマスターしないと意味ないので背伸びのやり方を紹介した記事を先に読んでください。
かなろ効果があるというか姿勢とかも変わる。
やり方
骨盤底筋群を刺激する方法
- 足を肩幅の2倍くらい開く。
- 背筋を伸ばす。
- 上半身を動かす(揺らす)
背伸びは肘とお尻でしっかり背筋を伸ばすのがコツです。
背筋を伸ばした感覚をキープしつつ腕を下ろします。
イメージとしては中国拳法の達人が站椿功（たんとうこう)をする時、微妙に体を揺らす感じ。
空手の三戦立ちみたいな形になると思います。
漫画でよく見るやつです。
ゆっくり上半身の背伸び状態をキープしつつ前後左右に倒したり反ったりする。
背伸び状態をキープしてないと効果は殆どない。
じっくりゆっくり上半身を動かす事で内股、お尻、骨盤底筋群を刺激していきます。
なのでなるべく長い時間、その状態をキープしましょう。
正座から
もう少し優しい難易度のものは
- 正座をする
- 膝を広げる（足の間に拳が3～4つ入るくらい）
- 立ち膝になる
- 背筋を伸ばす
- 体を揺らす
こちらはクッションがないと膝が痛いかもしれません。
背筋を伸ばすと全く踏ん張る事が出来ないため体が揺れます。
慣れないと気持ち悪いと感じるくらいの揺れですね。
これも長い時間、30分から1時間くらいじわじわと刺激していく感じ
無理しないようにしましょう。
うっかり上半身を前に倒しすぎるとお尻の筋肉で倒れないようにするため
かなり筋肉にかなりの刺激が入るので要注意です。
何故、背筋を伸ばす必要があるのか？
背筋を伸ばす感覚を身につけると上半身で体のバランスが取れなくなる。
例えば、体を前に倒すような動きをしても普通は耐えられなくて足が動いてしまう事はないが
背筋を伸ばして体を伸ばすと上半身の筋肉でバランスが取れなくなるから前に倒すような動きをすると足が勝手に動いて走り出してしまう。
そんな感じで体の重さを支える筋肉が骨盤底筋だけになる。
なので背伸びを伸ばして足を大きく開くと骨盤底筋が刺激されるというわけです。
更に言えば骨盤底筋群は背骨と繋がっているので背骨を伸ばすような動きをすれば骨盤底筋群は引っ張られる。
なので骨盤底筋群を鍛えやすい。
骨盤底筋群を鍛えるメリット
単純な話、骨盤底筋群が弱いと上半身の筋肉で体を支える必要があります。
それが無くなる事で脱力できる。
無駄な力が筋肉に入らないからスポーツのパフォーマンスも上がる。
また、背筋を伸ばす事で上半身の重さを自由に使えるようになる。
当然、姿勢も良くなるというか姿勢制御が上手くなる。
何より腹筋が使えるようになるのが大きい。
一般的なメリットはこちら
- 尿もれ、便秘の改善
- バストアップ、ヒップアップ
- ホルモンバランスを整える
- 身体の歪みを整える
- 腰痛、肩こりの改善
※アドセンスの規約に触れそうなものは除外
後、動き出しがスムーズになる感じがします。
骨盤をスムーズに動かせるようになるためだと推測。
上級者編、腹圧を使う
骨盤底筋群を鍛える上級者編はまずは
- 足を肩幅の2倍くらい開く。
- 背筋を伸ばす。
ここから背筋が伸びて腹が据わってる状態にします。
腹が据わっていれば深呼吸で膝が動いて伸びようとします。
上級者編ではその膝が伸びようとする動きを無理矢理、止める事で骨盤底筋群やお尻の筋肉を鍛えます。
深呼吸をしながら伸びそうになる膝を押さえ込んで姿勢をキープしましょう。
何回か続けているとお尻の穴、周辺がジンジンしてくると思います。
かなり効くのでおすすめ。
追記！四股
お相撲さんがやる四股も背筋をしっかり伸ばして腰を入れてやると骨盤底筋群が刺激される。
更に足腰をバランス良く鍛えるのでスクワットよりも優秀と言えます。
剣道の素振り
素振り用の重い竹刀、木刀で素振りをする。
背筋を伸ばし、腰を入れて素振りをすると体幹がしっかり鍛えられる。
肛門の周りにある筋肉などが鍛えられる。
まとめ
骨盤底筋群の鍛え方、超上級者向けのやり方でした。
正直、効果は抜群で前日に試して今はじんわりと肛門周辺の筋肉にが軽く筋肉痛。
後、背筋の筋肉も筋肉痛です。
上半身の重さを骨盤底筋群で支えるような動きのため非常に分かりにくいけど意識できるとかなり有益な筋肉です。
ただ、姿勢をしっかり作る必要があるので鍛えるのは難しい
運動不足な人は鍛えられないかもしれませんね。
個人的にはかなり効くと思う。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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