結構間違えている人が多いのですが。
筋トレは毎日しても大丈夫です。
ただ昨日、筋トレで酷使した筋肉は使わない。
二の腕を酷使したなら次の日は足の筋肉
毎日鍛える筋肉を変えれば短い時間で効率よく筋トレができます。
高校生くらいの年齢なら多少ムチャな筋トレをしてもプロテインやサプリメントの補助食品や栄養バランスのとれた食事、充分な睡眠さえあれば
筋力はかなりつきやすい。
男子、女子関係なく。
15〜18歳は運動して体力をつけた方がいい。
この時期につけた体力が財産になる。
２０歳を越えたら何もしなくても体力が増えるわけじゃないから維持するのが大変
男女共に15〜18歳なら毎日筋トレして筋肉をつけた方がよい！
歳は関係なく筋肉をつけるなら
鍛えるメニューをローテーションしながらやるといい。
一回に複数の筋力トレーニングをすると
辛くて長く続かない。
だから筋トレする部位を絞る必要がある。
そうすると必然的に休ませる筋肉と筋トレする筋肉ができて効率的に鍛えられる。
筋力アップの3ポイント
筋力アップは筋肥大によって起こります。
筋肥大をさせる3つのポイント
- 筋繊維を傷つける
- 栄養補給
- 成長ホルモンの分泌
筋繊維を筋トレで傷つけると筋肉痛になります。
そこからタンパク質などを補給します。
筋肉痛にならなくてもよいのですが筋肉痛は分かりやすい目安になります。
筋トレ後にプロテインを飲む事が推奨されるのは栄養補給として非常に優れているからです。
そして休養、睡眠を取る事で成長ホルモンを分泌させて筋肥大させます。
毎日、鍛える部位を変える
同じ筋肉を毎日、鍛えるのは効率が悪い
例えば腕や大胸筋の筋肉を鍛えたら次の日は腹筋を鍛えるみたいな事もあり。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットetcetc
なんて無理だから
鍛えるメニューは
腕なら
腕立て伏せ、逆腕立て伏せ
体幹なら
腹筋、背筋
足ならスクワット
鍛える筋肉を決めると
細かい筋肉まで鍛えることができますよ
一例として
月曜日と木曜日は下半身
- スクワット
- 四股
- ヒップリフト
火曜日と金曜日
- プッシュアップ
- チンニング
- リバースプッシュアップ
水曜日と土曜日
- プランク
- リバースプランク
日曜日、休養日
1週間に一回くらい有酸素運動を取り入れると良いです。
なるべく違う部位を鍛えるのがポイント。
オーバーワークにならないためには
オーバーワークにならないように同じ筋肉を鍛えない事が重要。
毎日、腕立て伏せをするのは大胸筋や二頭筋ばっかりに刺激がいくから
適度に分散させる必要がある。
単純に言うと大雑把に鍛える部位を決めておく
例えば上半身の上部分、とか体幹を鍛えるとか
今日は腕を鍛えるなど、鍛える場所を決めておけば同じ部位を二日続けて鍛えるなんて事はありません。
指先から頭まで筋トレする部位はあります。
なので筋トレは毎日しちゃダメ？という質問に対してはオーバーワークにならない程度
刺激する筋肉を変えて筋トレすれば毎日、筋トレしてもOKという感じ
一般的にオーバーワークの症状として
- 疲労感が抜けない
- 安静時心拍数の上昇
- 安静時血圧の上昇、
- 不眠症
- パンプアップが起きなくなる
- 筋力が以前よりも低下する
- 筋肉痛の長期化
- 体重の減少
筋肉が疲労しすぎて安静にしている時の心拍数が上がったりパンプアップが起き無くなったりする症状が出てきます。
症状が出る前、疲労感が残っているなら筋トレはしない方がいい
例えば上腕二頭筋のダルさが抜けていないと思ったら筋トレはしない方がいい
まとめ
同じ筋肉を毎日、鍛えるのは逆効果。
鍛える筋肉は毎日、変えるべし
本格的にやるなら1週間に一回は休養日を！
ではでは(^○^)ノシ
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