時間のないサラリーマンでも続けられる
効率的なトレーニングが4分運動だ
このトレーニングはタバタ式とかタバタ・プロトコルなんて呼ばれ方をしますが
HIIT=High-Intensity Interval Training とも言われています。
筋トレでも有酸素運動でも良いが
やや強度の強い運動(10回できるくらい)
ややというのが判断しづらいですね。
軽い負荷だと20秒もあればかなりの回数をこなせます。
軽い負荷でのダンベルの上げ下げくらいなら20〜30回はできる。
なので筋トレなら20秒かけて10回〜15回できるくらいの負荷が良いと思います。
そして10秒休む。
20秒やる10秒休むを8セット
サラッと書いてるけどこれ相当きつい
軽い筋トレと書きましたが腕立て伏せや腹筋運動などかなりきついし息もきれる。
4分運動まとめ
①やや辛い位の運動を20秒やる。
②10秒休む。
③20秒やる→10秒休むを8セット繰り返す。
④合計4分やるだけで1時間運動をするのと同じ効果になる。
⑤週3日で十分効果ある。らしい。
筋力だけじゃなくて心肺機能も強化できるプログラムです。
4分間の運動だと思ってなめてかかると後悔するくらいきついトレーニングですが
これでもかというくらい効率的
筋トレなら部位を変えてやっても良いし
同じ部分をひたすら追い込むのも良いですね。
テレビではこんな風に紹介されていました。
自転車での有酸素運動も結構きつそう
週3回でも良いというのは超回復を考慮してだと思いますね。
Twitterの意見
【４分間ダイエット】世界で注目されているという４分運動なる運動。田畑泉博士により考案され「タバタ式」「タバタ・プロトコル」と呼ばれ、海外でもジムのプログラムとして取り入れられているほどの人気なんだとか
4分運動でバーピーはキツい 半分ぐらいから飛べてない
4分運動キツすぎた_(:3 」∠)_ 腕立てとスクワットでこんなに息切れするとは…
「うそっ！？ たった4分運動するだけで太ももが筋肉痛に！？」
欧米でダイエットにいいと超有名になり 逆輸入された４分運動。タバタプロトコル。 タバタで鍛えられるのは、平たく言うと「体力」で、 ダイエットはその先。 「体力」がついたことにより 消費する分が増える可能性を高めることができるから。 本気でやってないが悶絶する。
よし、今年はこれだ！タバタ・プロトコル。20秒ジャンプスクワットやって10秒休み、20秒下半身ジャンプやって10秒休み。これを8回繰り返すだけ！東京新聞1月6日より。
立命館大学スポーツ健康科学部･田畑教授の考案したエクササイズ「タバタ･プロトコル」が欧米で人気。短期間で成果を実感できるところが、広くサポートされている所以であると思います。TABATAプロトコル〜4分間で身体を追い込む〜
たった4分間で1時間相当の負荷が得られるという、「タバタ・プロトコル」をトレーニングに取り入れ、実践してみた。 お金も時間もかからないし、場所も取らない。しかも室内で出来る。これは実に素晴らしいメソッドだ。本気で痩せたい奴、オレんとこ来い。太らないカラダづくりを教えてやる。
実際にやってみた
4分運動、タバタ・プロトコルを実践してみました。
- 10秒休憩
- 20秒運動
- 8セット
これだけなので簡単なのですが
実際に腕立て伏せでやってみました。
最初は20秒で20回のペースだったのですが3～4セットで回数が減り
5セット以降は膝立ち状態からの腕立て伏せになりました。
腕立て伏せをしていてまともに腕が曲がらなくなるというのは初体験
ダンベルフライにも挑戦しましたがダンベルなしなのに広背筋とか僧帽筋がバキバキ
肩もパンパンです。
これはかなり効く運動法、腕立て伏せ8セットがこなせればかなり鍛えられそう。
筋トレメニュー一例
- バーピー
- ジャンピングスクワット
- 拍手腕立て伏せ
- ランジスクワット
- 腹筋（ジャックナイフ）
- バーピー
超ハードなトレーニングなので無理はしないようにしましょう。
HIITは時間配分が大事
HIIT=High-Intensity Interval Trainingなので高強度の運動を回復時間を挟んでやる運動です。
なのでタバタ式の20秒運動からの10秒休むという運動でなくてもいい
例えば20秒運動、20秒休むでもいいし
20秒運動、30秒運動でもいい
自分の筋力、体力と相談してトレーニングをしましょう。
まとめ
4分運動は使えますね
部活での筋トレを4分運動に変えれば
その分技術的な練習ができるはずです。
このレベルの強度で筋トレしたら高校生
なら2〜3カ月で驚くくらい筋肉がつくはずですよ
ではでは(^○^)ノシ
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