手軽にできて場所を選ばないダイエット
それがドローイングダイエットだ！
やる事は簡単！呼吸をしながらお腹を引っ込める。
これでお腹の奥の筋肉。
腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられる
インナーマッスルの強化だ
参考動画
ドローイングダイエットのやり方
ドローイングダイエットはスリーステップで行います。
- お腹の前面にある皮膚を持ち上げる
- お腹のマッサージ
- 腹横筋のストレッチ
- ドローイング
お腹の前面にある皮膚を持ち上げる
指をみぞおちの辺りにおきそこからお腹の皮膚を持ち上げていく
徐々に左右、横っ腹の皮膚を持ち上げていく
そこから徐々に下へ移動。
骨盤の上辺りまで皮膚を引っ張ったら前に戻っていきます。
おへそ周辺の皮膚を引っ張ります。
おへその辺りの皮膚を引っ張る時、人によっては痛みも出るので出来る範囲でやりましょう。
そこからおへその下辺りにある皮膚を持ち上げます。
ここまでが1ステップ
お腹のマッサージ
腹横筋をほぐしていきます。
腹横筋は腹直筋と違って横方向についている体を締める、ベルトのような筋肉です。
マッサージのポイントは3つあって
- 骨盤の縁部分
- 恥骨の前
- おへそのラインを横にほぐす
この3つをほぐしていきます。
骨盤の縁部分をほぐします。
まず、体の側面に手を当てます。
手を下に移動させると骨盤の縁、腸骨稜にぶつかります。
骨盤の縁、後ろ側からほぐしていきます。
指3本を骨盤に引っ掛けるようにして横方向にほぐしていきます。
横方向にほぐしたら縦方向に指を動かしてほぐしていきます。
徐々に骨盤の縁に沿ってお腹側に指を移動させていきます。
骨盤の前にある出っ張り（上前腸骨棘）までほぐします。
恥骨の前をほぐしていきます。
おへそのラインから指を真っ直ぐ下に移動させます。
そうすると硬い、骨のようなものに触ります。
それが恥骨です。
恥骨に指を2本ずつかけていき、横方向、縦方向に指を動かしてほぐしていきます。
おへそのライン
まずおへそに両手を当ててそこから左右、側面に手をずらしていきます。
指三本を体の真横におく。
そうして縦方向、横方向に筋肉をほぐします。
徐々に体の前面に移動させながら筋肉をほぐします。
腹横筋のストレッチ
手順
- 右の腸骨稜に手を上から抑える。
- 左に体を倒します（※骨盤が上がらないように抑える）
- 斜め後ろに倒す
- 15秒キープ
逆方向
- 左の腸骨稜に手を上から抑える。
- 右に体を倒します（※骨盤が上がらないように抑える）
- 斜め後ろに倒す
- 15秒キープ
骨盤を手で抑えて体を横方向に倒します。
そこから後ろに倒して15秒ストレッチ。
左右15秒3セット、行います。
ドローイング筋トレ
ドローインの方法は常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
立位（立った状態）、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。
背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。
この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。
この時、お尻にも力を入れる（肛門を締めるイメージ）と尚良い。
お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。
慣れると普通に凹ましていられるし
もっと長い時間凹ませられる。
- 鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
- 口から息を吐き切ります。（息を完全に吐ききった時に腹横筋が効いてきます）
- 息を止めます。
- お腹を凹ませます。
- お腹を凹ませたまま10秒キープ
最低でも1分は続けないと効果がないので6セットは続けてください。
準備が多いけど、最悪お腹を凹ませるだけでも効果があります。
あまりに簡単すぎてダイエットにならないのでは？
そう思ったのなら試しに30秒、お腹を凹ましてみてください。
筋肉がないとそうとう疲れるはずです。
腹筋に効いてる！
このドローイングダイエットは寝ながらでも座りながらでも立っていてもできる。
だから隙間時間を利用してダイエットができる！
例えば駅のホームで電車を待っている時
昼休みに食堂で食券の列に並んでいる時
かったるい会議の時など
お腹を凹ますだけのドローイングダイエットは何時でもどこでもできる。
夏だとわからないけど春秋冬は服が厚着だから、お腹を凹ましていることに気づかれない。
運動をする時間のない社会人にぴったりのダイエットなんだな
これで痩せられる。
ただこのダイエットは地味だから1日やらなくても気がつかないなので自分ルールを決めて取り組むと長続きする。
例えば通勤中に◯◯駅〜◯◯駅の間
ドローイングダイエットをするとか。
ドローイングの効果！
ドローイングは
腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、
腸腰筋などで他のパーツ(部位)の筋肉と比べても総量的にも大きいのが特徴です。
鍛えられる筋肉が多いという事はそれだけ基礎代謝も増える。
更にバランス良く身体を鍛える事ができるから猫背とかも治って姿勢が良くなる。
下っ端らも凹むし、お腹を凹ますという事は胃腸の蠕動運動を促す事にもなる。
ネットでドローイングし過ぎてトイレに駆け込んだなんて話もあるくらいです。
ドローイングには腸モミ効果もあるようです。
プランクと併用もできる。
体幹トレーニングの王様と呼ばれるプランク。
身体を板のように真っ直ぐにして体を維持するというトレーニングですが。
その最中にドローイングをすると更に効果が高まる。
ドローイングとは腹式呼吸をしながらお腹を凹ませるだけだから他の筋トレとも併用可能というのが面白いです。
プランクしながらお腹を膨らませたり凹ませたりする事でより腹筋に刺激する事ができます。
２分間のプランク+ドローイングはかなりハード
ウォーキング中のドローイング
ウォーキング中にお腹を凹ませながら歩く
これはかなり腹筋に効きます。
ウォーキング中にお腹を凹ませたり戻したりを繰り返しながら1kmを歩くだけでもかなりキツい。
腹筋かなり筋肉がついてる方でも効いてる事が実感できますよ。
まとめ
休み時間におしゃべりしている間はお腹を凹ませる。
などなど忘れないための努力が必要。
何時でもどこでも周りを気にせずできるトレーニングなのでダイエットにはぴったり。
器具も使わないからお財布にも優しいですね。
シットアップやクランチなど有名な腹筋トレーニングよりも初心者向けです。
ドローイングダイエットなら腹筋全体を鍛えられるから下腹ポッコリにも効きますよ
毎日、少しずつドローイングを実践していく事が大事。
出来れば習慣にした方がいいかもだけど
気がついたらやるとかヒマだからやるみたいな筋トレだから
ぜひお試しあれ
ではでは(^○^)ノシ
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