筋トレしても筋肉つかない人は多分、これが原因
- 筋トレの負荷が軽い(筋肉痛とかない)
- しっかり睡眠をとってない
- 毎日、筋トレしている
- 食事が疎か
- 筋トレのフォームが悪い
- 必要な栄養が取れてない
- 筋肉は前と後ろを意識する
一つずつ説明しますね。
筋トレの負荷が軽い(筋肉痛とかない)
何故、筋トレをすると筋肉が筋肥大するかというと筋肉に限界まで負荷をかけて
筋肉が傷ついた状態になる、それが筋肉痛。
人間の体は次に同じ負荷がかかっても耐えられるように体を治す
それが超回復
筋トレは質より量とかいや回数は少なめで負荷を大きくするんだとかいろいろ言いますが
筋肉がつかない事で悩んでいる、筋トレ初心者にはこういった方が早い
筋肉痛になるまでやるんだ!
例えば腕立て伏せ10回×3セットをこなして運動後はプロテインを飲んだけど効果がない
何故なら、筋肉痛が起きないから、筋肉が負荷のかけ過ぎで傷ついてないから筋肉が超回復しない。
ならばどうするか?
腕立て伏せの回数を増やせばいい
10回ではなく20回×3セットにすればいい
ベンチプレスだったら5kgのプレートを追加すればいい。
とにかく筋肉痛なるまで自分を追い込む事が大事
筋肉痛にならなくてもいいけど、筋肥大していないと感じたら負荷を増やす
回数を増やす事をおすすめする。
筋肉痛になるほどやる必要はないらしいけど
しっかり筋肉に刺激を送るのが大事。
しっかり睡眠をとってない
睡眠をしっかり取る事で成長ホルモンが分泌され超回復が促進される
1日最低でも4時間以上は寝ないとダメ
毎日の睡眠が筋肉を作る!
筋肉を超回復させるにはしっかりとした睡眠は必要不可欠
夜更かしをしていれば筋肉を回復させる成長ホルモンが分泌されない。
睡眠をしっかり取って成長ホルモンを出しておくと美容効果や健康効果もあるのでしっかり筋トレしてしっかり寝るのが基本。
毎日、筋トレしている
毎日、筋トレしている、正確に言えば毎日同じ筋肉を筋トレしている。
筋肉は使ったら休ませないといけないので筋トレは週2~3日で十分
もしくは今日は上半身、明日は下半身を鍛えるなど鍛える筋肉を変えれば毎日の筋トレもあり
そうしないと筋肥大せずに筋肉は増えない。
毎日、腕立て伏せをしていたり毎日、腹筋をするよりは
曜日で筋トレメニューを変えた方がいい
今日は腕立て伏せをやったから明日は腹筋を鍛えようとか1日で全身を鍛えるのは無理なので毎日、少しづつ部位を変えるのがおすすめ。
必要な栄養が取れてない
筋肥大に必要な栄養が取り込めていないから筋肉がつかないのかもしれません。
例えば、筋トレ後30分以内のプロテイン摂取はゴールデンタイムと呼ばれ
一番、筋肉に栄養がいく時間でそういう栄養が取り込めるタイミングは逃さないようにしましょう。
プロテインの他にも食事のメニューを見直してみましょう。
とにかくタンパク質はしっかり摂る。
筋トレ前にBCAAサプリメントを摂り筋肉をエネルギーに変える事を防ぎつつトレーニング。
筋トレ後は速やかにプロテインでタンパク質を摂ると効率が良い
食事がおろそか
毎日食べる食事は栄養バランスを考えて取りましょう
筋肉をつけるにはタンパク質を中心に炭水化物、ビタミン・ミネラルなどの栄養をしっかりとるべし
毎日、ジャンクフードを食べているとか言語道断です!
タンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラル、炭水化物をバランスよく食べましょう。
筋トレ後のプロテインは超大事
筋トレ後のプロテインを飲まないのは効率が悪い
プロテイン自体は3000円くらいで買えるからドン・キホーテとかで買うといい
筋トレのフォームが悪い
筋トレのフォームが悪いと筋肉が追いこめない
例えば腕立て伏せをする時にフォームが悪いと本来、腕や大胸筋にかかる負荷が分散されてしまい
回数や負荷を上げても効果が薄くなる。
正しいフォームに変えたら少ない反復回数でも筋肉が追い込める。
正しい負荷をかける事が筋トレでは大事になる。
筋肉は前と後ろを意識する
筋肉は必ず前と後ろがあります。
例えば、腕を曲げる筋肉の上腕二頭筋、腕を伸ばす筋肉の上腕三頭筋があります。
腹筋と背筋、大胸筋と僧帽筋など
片方だけ鍛えると体のバランスが崩れてひどい時は痛みが発生する場合もある
筋トレのメニューを考える時は前と後ろを意識しましょう!
片方だけを鍛えるとバランスが崩れて身体を痛めてしまう。
筋肉痛を感じる効果的なトレーニング例
筋肉痛を感じる効果的なトレーニング例
筋肉痛(ドミニッシュド・レジスタンストレーニング)は、筋肉に強い刺激を与えて成長させる際に重要な指標です。
以下に、部位ごとに筋肉痛を感じやすい効果的なトレーニング方法を紹介します。
フォームと負荷の設定が正しければ、効率的に筋肉痛を感じることができます。
1. 胸筋に効くトレーニング:ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋の代表的なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、胸に大きな負荷をかけられ、筋肉痛を感じやすいです。
手順:
- バーベルを肩幅より少し広めに握り、仰向けになってベンチに寝ます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ってバーベルを持ち上げます。
- バーベルをゆっくりと胸の真ん中まで下ろし、再び持ち上げます。
- 10~12回を3セット行い、限界まで負荷をかけましょう。
ポイント:
- 重量は8~12回が限界になる重さを選びます。軽すぎると筋肉痛が起こりにくいです。
- しっかり胸に負荷がかかっていることを確認しながら行います。
2. 脚に効くトレーニング:スクワット
スクワットは脚の筋肉全体に強い刺激を与える基本的なエクササイズで、特に太ももの前側(大腿四頭筋)や後ろ側(ハムストリング)、お尻(大臀筋)に効きます。
手順:
- 足を肩幅に広げて立ち、バーベルやダンベルを使って負荷をかけます。
- 背中を真っ直ぐに保ちながら、膝が90度になるまでしゃがみます。
- 膝がつま先を超えないように注意しながら、ゆっくり立ち上がります。
- 10~15回を3セット行い、最後の数回で限界を感じるようにします。
ポイント:
- 深くしゃがむことで大臀筋にも強い負荷がかかります。
- 重量をコントロールしつつ、フォームを崩さないことが重要です。
3. 背中に効くトレーニング:デッドリフト
デッドリフトは背中全体(広背筋、僧帽筋)に加え、脚やお尻の筋肉にも効く複合エクササイズです。強い負荷をかけることで筋肉痛が起こりやすいです。
手順:
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを床から持ち上げる姿勢を取ります。
- 膝を少し曲げ、背中を丸めないように注意しながらバーベルを握り、立ち上がります。
- 上体がまっすぐになったらゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろします。
- 8~10回を3セット行い、できるだけ重い重量で挑戦します。
ポイント:
- 腰の位置を低く、背中は常に真っ直ぐに保ちましょう。
- フォームが崩れると腰を痛める可能性があるので、しっかりと注意します。
4. 肩に効くトレーニング:ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉(特に三角筋)に大きな負荷をかけるエクササイズで、筋肉痛を感じやすいトレーニングの一つです。
手順:
- ダンベルやバーベルを肩幅に持ち、立った状態または椅子に座った状態で開始します。
- 肘を曲げてダンベルを肩の位置に構え、ゆっくりと頭上に持ち上げます。
- 肘を完全に伸ばしきる前に、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10~12回を3セット行い、肩の限界まで負荷をかけましょう。
ポイント:
- 背中を真っ直ぐに保ち、反動を使わないようにします。
- 重量は重めで、肩にしっかり負荷がかかるように調整します。
5. 腹筋に効くトレーニング:プランク+レッグレイズ
プランクとレッグレイズは腹筋全体に効くエクササイズです。体幹を安定させるための筋力を高め、持続的な負荷をかけることで筋肉痛が感じやすいです。
手順:
- プランク姿勢を取り、肘を肩幅に置いて体を真っ直ぐにキープします。
- 30秒~1分間キープし、腹筋を緊張させます。
- その後、レッグレイズを行い、仰向けに寝て脚を真っ直ぐ上げ下ろします。
- プランクを3セット、レッグレイズを20回×3セット行います。
ポイント:
- 腰を浮かせすぎないように体をまっすぐに保ちます。
- レッグレイズは脚を完全に床につけないようにして、常に腹筋に負荷をかけ続けることが大事です。
正しいフォームと十分な負荷を設定することで、筋肉痛を感じやすくなります。
筋肉痛は必ずしも筋肥大の指標ではありませんが、筋肉に十分な刺激が加わった証拠といえます。
負荷を増やす、回数を増やす、セット数を増やすといった方法で、筋肉痛を目指してトレーニングに挑戦してみてください。
まとめ
筋肉は誰にでも平等に鍛える事ができます。
筋肉がつきにくい体質はあっても筋肉がつかない人はいない
これは老若男女そうです。
大切な事は筋肉に対する正しい知識と気長に続ける事ですね
レッツ!チャレンジ(^ω^)qm
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