太ってしまった！男子も女子も一度はあこがれるバキバキに割れたシックスパックのお腹。
今回はそんな腹筋を手に入れる方法を紹介したいと思います。
腹筋と言えばシットアップやクランチが有名ですが、今回はドローイングやプランクという筋トレについて書いていこうと思います。
どうも～筋トレ大好き@kesuikemayakuです。
昔から部活とかでやっていた腹筋運動、状態を起こすやつとか足を上げるやつ
ああいうのはみんな知っていると思いますがあれってダイエットのための腹筋としては効果が薄い。
腹直筋や腹斜筋など体の割と表面にある筋肉しか鍛えられない。
とは言え今回、紹介するプランクやドローイングと組み合わせれば効果、倍増なので後ほど紹介していきますね。
ドローイングとは？
呼吸をしながらお腹を凹ませたり膨らませたりするトレーニング。
自宅ではもちろん、通勤、通学中にもできるのが魅力。
これは腹横筋というインナーマッスルが鍛えられるトレーニング。
詳しくはこちらの記事を読んでください
体幹トレーニングの王様！プランク（フロントブリッジ）！
プランクというのは「板」という意味を持つ言葉で
文字通り、体幹を真っ直ぐにする事で腹筋、背筋、臀筋、内転筋が鍛えられるトレーニング
やり方は
- 体を真っ直ぐに保つ（背中を真っ直ぐにお尻を突き出さない）
- 腹筋、へそ下にある丹田をお腹にくっつけるような意識で力を入れる
- 可能であれば鏡でフォームをチェックしましょう。
慣れてくると漫画を読みながらやスマホをいじりながらでもできる。
筋肉が弱い人は腕立て伏せの腕を伸ばした状態でキープ。
体を床と水平に近くなればなるほど負荷が高くなる。
この状態で30秒から3分ほどキープ
時間が長くなればなるほど負荷が高くなる。
2分くらいやれば他の腹筋トレーニングよりも圧倒的に負荷が高い。
腹筋と言えばこれ！？シットアップ
腹筋と言えばこれですよね。
仰向けに寝た状態で膝を曲げて手は頭の後ろに組む。
そこから上体を起こしていく運動ですね。
腹直筋が鍛えられる運動、身体を捻る事で腹斜筋も鍛えられる。
目安としては10回×3セット
ゆっくり上体を起こすのがポイント、お腹を見るような感じで身体を丸める。
無理をすると腰痛の原因にもなるので注意。
クランチ
シットアップと同じ体勢で寝そべりそこから足を上げる。
気持ち的には膝を胸に近づける感じです。
腹直筋の下部分が鍛えられるトレーニング。
目安としては10回×3セット
腹筋を鍛えたら背筋も鍛える
これは体のバランスの問題ですが人間の体には表裏があって表の筋肉を鍛えたら裏側の筋肉も鍛える。
腹筋を鍛えたら背筋も鍛えるのが綺麗なボディラインを作るコツ。
なので必ず腹筋を鍛えたら背筋も鍛える。
そうしないと猫背になる可能性があるし腰痛の原因にもなるので注意。
具体的な筋トレメニュー
@kesuikemayaku的には
- ドローイング
- プランク
- シットアップかクランチ
- 背筋系の筋トレ
負荷や回数は自分の体調に合わせて調整しましょう。
ドローイングとプランクをメインに物足りない気がしたらシットアップやクランチをする感じですね。
終わったら背筋を鍛えるトレーニングをしましょう。
ヒジが痛くなるかもしれないのでヨガマットがあると便利ですよ。
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初心者向けのアレンジ
初心者が無理なく取り組めるようにするためには、トレーニングの難易度を段階的に上げることが重要です。
無理をせず、自分の体力や筋力に合わせたバリエーションから始め、少しずつ負荷を高めていくことで、ケガのリスクを減らし、継続しやすくなります。
以下に、初心者向けのアレンジ方法を紹介します。
1. ドローイングの初心者向けアレンジ
ドローイングは比較的簡単なトレーニングですが、初心者が無理なく続けられるよう、負荷を抑えた形でスタートできます。
- 基本のやり方：まずは仰向けに寝た状態で行います。息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませるだけです。立った状態や座った状態で行うのは難易度が高いので、まずは寝た姿勢から慣れましょう。
- ステップアップ：慣れてきたら、日常生活の中でも行うことを意識します。通勤中や仕事中にこっそりドローイングを取り入れることで、インナーマッスルを自然に鍛えることができます。
ポイント：
- 1回のトレーニング時間は1～3分を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
- 呼吸を意識しながら、お腹をゆっくりとコントロールすることが大切です。
2. プランクの初心者向けアレンジ
プランクは体全体の体幹を強化する優れたトレーニングですが、最初はフォームを保つことが難しいことがあります。
以下の段階的な方法を参考にしてください。
ステップ1：膝つきプランク（初心者向け）
初心者におすすめのプランクは、**膝を床につけた状態で行う「膝つきプランク」**です。
通常のプランクに比べて負荷が軽減されるため、体幹を鍛える基礎を作りやすくなります。
- やり方：肘を肩の下に置き、膝を床につけたまま、体を一直線に保つことを意識します。お腹に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。
- 目安：最初は10秒～20秒から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきます。
ステップ2：ショートプランク
膝つきプランクで30秒以上キープできるようになったら、次はショートプランクに進みます。
これは通常のプランクに近い形ですが、時間を短くして無理のない範囲で挑戦します。
- やり方：肘を肩の真下に置き、つま先を床につけて体を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、20秒～30秒キープすることを目標にします。
- 目安：最初は1セット20秒を目標に、慣れたら時間やセット数を増やしていきましょう。
ステップ3：フルプランク
ショートプランクで余裕が出てきたら、フルプランクに移行しましょう。
1分以上キープできるようになれば、他の腹筋トレーニングに比べてかなり高い効果が期待できます。
ポイント：
- 初心者は無理に長時間キープする必要はありません。まずは短時間で正しいフォームを保つことが大切です。
- 肩や腰が痛くなった場合は、すぐに休憩をとり、無理をしないことが重要です。
3. シットアップの初心者向けアレンジ
シットアップは腹直筋を鍛えるための基本的な運動ですが、腰に負担がかかりやすいので、初心者は以下のような段階で進めると安全です。
ステップ1：半シットアップ
通常のシットアップは、上体を完全に起こすため腰への負担が大きくなりがちです。そこで、まずは半シットアップから始めることをおすすめします。
- やり方：仰向けに寝て、膝を立て、両手を太ももに置きます。そこから上体を軽く持ち上げるだけでOK。肩が床から少し浮く程度で十分です。
- 回数：10回×2～3セットを目標に行います。
ステップ2：サポート付きシットアップ
次の段階では、足を固定した状態でシットアップを行います。ソファーの下に足を入れるか、誰かに足を押さえてもらうと腰への負担が軽減されます。
- やり方：仰向けになり、足を固定してから上体をゆっくりと起こしていきます。腹筋の収縮を意識しながら、無理なく行いましょう。
4. クランチの初心者向けアレンジ
クランチはシットアップと比べて動作範囲が狭く、腰への負担が少ないため初心者向けです。
ですが、慣れていない場合は少しずつ進めるのが良いでしょう。
ステップ1：足を床につけた状態で行う
最初は、足を床につけたままクランチを行い、負荷を軽減します。
膝を90度に曲げて、両足をしっかり床につけることで安定感が増します。
- やり方：仰向けになり、膝を曲げた状態で行います。両手を頭の後ろに軽く添えて、お腹の筋肉を使って肩を床から持ち上げます。
- 回数：10回×2セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしていきます。
ステップ2：脚を持ち上げる
次のステップとして、両脚を持ち上げた状態でクランチを行います。膝を90度に曲げ、足を床から少し浮かせることで腹直筋下部にも負荷がかかりやすくなります。
トレーニング頻度と進め方のポイント
初心者は最初から毎日筋トレを行う必要はありません。1週間に3～4回、1回あたり20～30分程度から始め、徐々に頻度や時間を増やしていきましょう。筋肉痛が残っている日は休息を取り、筋肉の回復を促すことが大切です。
また、適度なストレッチやウォームアップを取り入れることで、ケガの予防や柔軟性の向上も期待できます。
まとめ
腹筋に有効な筋トレはシットアップとかクランチよりはプランク。
インナーマッスルも鍛えられるからかなりいい筋トレです。
筋トレ初心者からプロまで愛される筋トレなのでプランクを中心に腹筋系のトレーニングはメニューを組みましょう。
初心者向けのトレーニングは、まずは無理をせずに取り組み、徐々に負荷を上げていくことが成功のポイントです。
小さなステップでも継続することで、確実に効果が現れます。
プランクは簡単にできて負荷も高いのでおすすめです。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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