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マインドフルネス(瞑想)のやり方とはどこでもできるリフレッシュ!

マインドフルネス、日本風に言えば瞑想、禅ですがそのやり方について書いていきます。

やり方と言ってもそこまで難しいものじゃありません。

それにそこまで専門的な知識がいるものでもない。

 

 

簡単に出来てそれでいて脳のリフレッシュもできるという便利な休息方法と言えます。

やってみるとわかりますがただ目をつぶっているのとはまた違いますね。

頭をリフレッシュしている感じがします。

 

 

@kesuikemayakuも昔は剣道の稽古前に瞑想というか黙想をしたものです。

 

 

 

 

 

 

環境作り

まずは瞑想に最適な環境作りがとても重要です。

上級者であればオフィスの机であろうが電車の中であろうが瞑想に入れますが

初心者にそれを求めるのは酷というもの。

 

 

まず、自分の部屋でまわりに雑音がない場所がいいですね。

部屋が汚い場合は掃除をしましょう。

スマホの電源は切り外界とのつながりを断ってから瞑想しましょう。

 

 

なるべく静かなで快適な場所で行うと上手くいきやすいです。

 

 

 

 

姿勢

瞑想をする時は背筋を伸ばし顔を真っ直ぐ前を向きます。

足は正座だろうがあぐらだろうが結跏趺坐[けっかふざ]や半跏趺坐[はんかふざ]でもいいです。

椅子に座っていても構いません。

 

 

大切なのは上半身の軸を真っ直ぐにする事です。

頭からお尻まで正しい姿勢で一本の棒が入ったような姿勢がいいですね。

無理に体を反らしたり猫背になるよりも正しい姿勢は疲れません。

 

 

手は体の真ん中で重ねてもいいし、だらっと膝の上に置いてもいいです。

ダメなのは上半身が猫背になったり反り腰になってしまったりする事です。

姿勢が悪いとマインドフルネスを長時間行えません。

 

何を考えて瞑想するのか?

禅とか瞑想だと無になれとか良く言われますけど

これはお坊さんで毎日、修行していても難しいものです。

なので僕らが瞑想して思う事はまずは呼吸です。

 

 

息を吸って吐く事に意識を集中させます。

そこから体の中に意識を向けます。

頭が熱いとか指先から感じる血が流れている感覚

 

 

筋肉の緊張と弛緩、腹式呼吸でシャツと肌が擦れる感覚

背骨の辺がむずむずしてくるような感覚を感じたりするかもしれません。

 

呼吸を意識しながら自分の体を感じるというのが瞑想です。

 

多少、心が乱れても大丈夫です、最終的に体の内部に意識を向けられれば成功です。

 

 

やってはいけない事

やってはいけない事は瞑想中に考え事をしてしまう。

雑念が入るのはいけません。

人間、余裕がないとついつい余計な事を考えてしまいがちですが。

 

 

瞑想中は今の自分だけを感じるようにしましょう。

後、やってはいけない事は寝転びながらやってはいけません。

ヨガで言う、屍のポーズですがあれはさんざんヨガのポーズを行った後だから

 

 

目が覚めているだけでいきなりあれをやると寝ます。

布団に寝転んで自分の呼吸だけに意識を向けたら普通に寝てしまいます。

 

 

それはもう「コーラを飲んだらゲップをする」くらい確実だし。

朝、起きたら喉が渇いていたくらい当たり前です。

 

呼吸法

マインドフルネスを行う時は必ず腹式呼吸を意識しましょう。

息を吸った事に意識を集中させて息を吐く事に意識を回す。

腹式呼吸でゆっくり深い呼吸をする事がマインドフルネス成功の鍵になりますよ。

 

 

 

マインドフルネス(瞑想)をする時間

瞑想の感覚を楽しむと言っても1時間とか2時間の瞑想はなかなかできないものです。

なので15分~20分くらいが最適な時間と言えます。

 

 

とは言え15分続けてやる必要もない、小分けにしてやっても効果があるみたいです。

通勤電車やの中や会社の昼休みなど試してみるのもいいかもしれません。

 

 

瞑想の科学的根拠と効果:ストレス軽減や集中力向上のメカニズム

瞑想(マインドフルネス)がなぜストレス軽減や集中力向上に効果があるのか、その理由は科学的にも証明されています。

これらの効果は、脳や体の働きにどのような変化をもたらすかに関する研究に基づいています。

 


1. ストレス軽減のメカニズム

ストレスを感じる時、私たちの体は「戦うか逃げるか」という反応を引き起こします。

この反応を担っているのは交感神経で、心拍数が上がり、呼吸が浅くなり、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。

瞑想は、この反応を副交感神経優位にシフトさせ、心身をリラックスさせる効果があるのです。

 

 

科学的な裏付け

瞑想の効果を示す代表的な研究の一つは、マサチューセッツ総合病院の神経科学者たちが行った研究です。

彼らは、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受けた人々の脳をMRIでスキャンし、ストレスに関与する脳の扁桃体(情動や恐怖反応を司る部位)が縮小することを発見しました。

この変化は、ストレスの物理的な感覚を軽減し、より落ち着いた状態を維持できるようになることを意味します。

 

 

また、別の研究では、瞑想がコルチゾールのレベルを減少させることも確認されています。

コルチゾールはストレスが高まると増加するホルモンで、慢性的に高い状態が続くと心血管疾患や免疫機能の低下などに繋がります。

瞑想によってこのホルモンが抑制されるため、ストレスによる健康リスクが軽減されるのです。

 

 


2. 集中力向上のメカニズム

瞑想は、脳の集中力や注意力をコントロールする領域に直接影響を与えることが研究で示されています。

瞑想中に呼吸や体の感覚に集中することで、注意制御認知機能が鍛えられ、日常の様々なタスクにおいてもより集中しやすくなります。

 

 

科学的な裏付け

ハーバード大学の研究によると、定期的な瞑想を行うことで、集中力に関連する脳の領域である前頭前皮質が厚くなることが確認されています。

前頭前皮質は、意識的な判断や計画、思考を司る部位です。この厚みの増加は、思考のクリアさや意思決定の精度向上に繋がり、日常生活でも集中力が高まることを意味します。

 

 

さらに、ある実験では、定期的に瞑想を行う人々が集中力テストで高いスコアを記録し、注意の持続力が顕著に向上したことが報告されています。

瞑想は、脳が無駄な雑念や感情的な反応を抑制し、目の前のタスクに集中できるようトレーニングする役割を果たしています。

 

 


3. 瞑想が脳に与えるポジティブな影響

瞑想が脳に与える具体的な影響は、次のようにまとめられます。

  • 灰白質の増加:瞑想を定期的に行うことで、脳の灰白質(記憶や感情、意思決定に関連する部位)が増加することが確認されています。これにより、記憶力や感情のコントロールが向上し、日常のストレスや不安に対処しやすくなります。
  • 扁桃体の縮小:先述の通り、ストレスや恐怖反応を司る扁桃体が縮小するため、ストレスや不安を感じる頻度が少なくなります。
  • 海馬の強化:海馬は記憶や学習に関わる脳の部分ですが、瞑想はこの部分を強化することも研究で確認されています。これにより、学習能力の向上や情報の処理速度が上がります。

4. マインドフルネスの効果を引き出すためのコツ

瞑想は、継続的に行うことで効果が高まることがわかっています。

1日10〜15分程度の短時間でも、毎日続けることで脳の構造が変化し、ストレス耐性が向上し、集中力が持続するようになります。

また、初めて瞑想を行う場合は、あまり深く考えずに呼吸や体の感覚に意識を向けるだけでも十分です。

 

 

 

まとめ

マインドフルネス、瞑想のやり方は

  1. 静かな環境を作る(テレビなどの雑音をシャットアウト)
  2. 足は自由でいい(正座でもあぐらでも構わない)
  3. 背筋を伸ばす
  4. 自分の呼吸に意識を向ける、(体の動きなどを意識)
  5. 15分~20分くらい時間行う(1日数回に分けてもいい)

ポイントは背筋を伸ばす事と呼吸を意識しながら体の内部へ意識を向ける事です。

簡単に書いてますが結構、難しいかもしれません。

その辺が修行なのかもしれませんね

 

 

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