スポーツ知識

家でムキムキになりたい!どうすればいいのか?気長にやっていくしかない。

家で鍛えてムキムキのマッチョボディを目指したい。
何をすればいいのかというと

  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 食事
  • 睡眠

ジムでパーソナルトレーナーをつけてトレーニングするより効率的ではないけど

家の中で自重トレーニングでも痩せマッチョくらいなら誰でもなれる。

 

 

割と間違った情報を基にすると効率が悪い。

 

 

 
 

 

女子でもムキムキになれる?

男子よりも苦労するけど、女子でも筋肉をつけてムキムキになる事は可能。

腹筋の筋が見えるようになったり力こぶを作ったりする事は可能です。

ただ、女性は男性ホルモンが少ないから男性と比較すると筋肉がつきづらいだけ

 

 

気長にトレーニングと食事、睡眠を意識していけば女性でもムキムキになる。

 

 

目標設定が大事

最新の体組成計を使えば筋肉量を測定する事も可能。

ムキムキになるにはまず、筋肉量が重要になる。

 

目標設定が雑だとムキムキになりたいのに体脂肪を落とそうとしたり

体重を気にしていまう。

大事なのは筋肉量。

 

 

もちろん、体脂肪をへらす事も重要なのだがある程度の筋肉を増やしてからじゃないと効率が悪い

キレのある身体にするにはまず、筋肉を増やす事が重要になるからだ。

 

 

ガッツリ食べて筋肉をつける事が大事。

筋肉を増やしてからの体脂肪ダウンが王道。

 

 

なので体重や体脂肪よりも筋肉量を目標設定にすると良いかもしれません。

また、筋トレの回数や高重量を扱えるようになるなど目標設定は具体的にした方がいい

 

 

お風呂に入る前に鏡の前で筋肉の状態をチェックしてみるのもあり

もう少し、腕を太くしたいとかお腹を引き締めようとか

細かく目標設定をすると長続きしますよ。

 

 

筋トレは週3回

筋トレは週3回を習慣化しましょう。
人によっては週1回しか出来ない人もいるかもしれませんが最低でも週1回の筋トレは必須。

筋トレのメニューは自己流ではなくYouTubeなどの動画を見ましょう。

 

 

 

ボディビルダーなど筋肉の専門家が筋トレ動画をアップしていたりします。

腹筋なんかは正しいフォームでやると非常に効果的。

正しいフォームや正しい知識を得て筋トレしましょう。

 

 

週3回というのは目安で体を休ませる事で超回復をうながす。

毎日、筋トレしても体が休ませるタイミングがないので筋肉が成長しない。

 

 

 

 

ストレッチは必須!

筋トレと同じくストレッチも必要。

体の柔軟性を上げたり体を温めたり

骨格のバランスを整えたりする事ができる。

 

 

血行がよくなると筋肉に必要な栄養を運びやすくなる。

筋肉がついても柔軟性がなければ使えない。

 

 

柔軟性が高いと怪我をしにくくなるというメリットがあるのも大きい。

 

 

 

食事の見直しは必須!

筋トレと並行したいのは食事。
炭水化物ばかり食べがちだけどタンパク質とビタミンもしっかり食べる。

なるべくなら自炊した方がいい。
低糖質で高タンパクな食べ物を摂取する事も大事だし

トレーニング前にプロテインを飲む事もおすすめ。

 

人によって現在の体型が違うので一概には言えないけど

食事の量を減らして間食で補うような感じにすると筋肉がつきやすい。

 

 

睡眠が充分に取れない人はムキムキにはなれない

筋肉は成長ホルモンの分泌によって強くなる。
いくら、筋トレを頑張ってご飯に気を使っていても寝不足状態では筋肉は育たない

最低でも6時間くらいの睡眠はきっちり確保すべき。
寝不足や深酒は改善すべきだろう。

 

 

寝不足状態で筋トレをしても効果は薄い。

 

筋トレで追い込んで十分なタンパク質とビタミンを使い睡眠時間に成長ホルモン分泌させる。

この3つは絶対に必要。

 

 

寝る前はスマホなどの光るものから目を遠ざけ、ストレッチなどで体をほぐして温かいミルクでも飲んでリラックスして

質の高い睡眠を取るように心がけましょう。

 

 

 

サプリメントは必要?

筋トレを習慣化するならぜひ、プロテインの摂取も習慣化してほしい

筋トレをする全員に必要なものはプロテインです。

 

 

他にもサプリメントが必要か?

 

それはその人の食事事情によって変わります。

栄養バランスが崩れている。

例えばコンビニ弁当ばかりの人であればビタミンのサプリメントが必要になるだろうし

 

 

しっかり栄養バランスが取れていればサプリメントはいらない。

あんまり、サプリメントを取りすぎても肝臓に負担がかかるだけ。

 

何事も適量というものがある。

 

 

ムキムキになるためにHMBは必要?

何かと話題のHMBはですが結論から言えば筋トレ初心者が買う必要はない

HMBは筋肉が分解されてエネルギーになる事を防ぐアミノ酸系サプリメント

 

ボディビルダーなんかは筋肉が少しでも分解されないようにサプリメントを飲んだりするわけですが

この記事を読んでいる読者が無理して買うものじゃない。

 

もちろん、トレーニング前に飲んでおけば筋トレの効率が良くなるけど

必須というわけじゃない。

 

 

必須アミノ酸の摂取という観点で見ればプロテインで十分。

 

 

ムキムキになるには最低でも3ヶ月?

筋トレの効果は個人差がある。

筋肉を上手く合成できる人と合成できない人がいるみたい。

 

同じ運動、同じ食事をしても筋肉量に違いが出たりするし。

気長にトレーニングをするべし!

 

 

 

運動を習慣化して筋肉を少しずつ増やしていく事が大事なのであって

何ヶ月間、このメニューでトレーニングすれば理想の体になるという事はない

 

 

地道に試行錯誤していくしかない。

 

 


 

 

筋トレグッズは必要?

筋トレのためにグッズを買い漁る必要はない。

腕立て伏せ、腹筋、背筋など自重トレである程度の段階まで鍛える事は可能。

 

 

ダンベルとかあれば便利だけど、なくても鍛えられる。

あれば便利だけど、無理して揃える必要もない。

 

 

ダンベルなんかは水の入ったダンベルで代用できるし最初は高重量のダンベルを持ち上げて正しいフォームでトレーニングするというのは難しい

軽い重さのダンベルくらいなら使いこなせるだろうけど重いダンベルは家の中では邪魔者にされる事が多い。

 

ペットボトルや自転車のチューブなどがあったらそれで代用できる。

 

 

You Tubeで筋トレ動画をチェックすべし!

ボディビルダーさんが最新の科学を応用した知識や自宅で出来るトレーニングを紹介してくれる。

自分のレベルに合わせた筋トレ方法を実践すべし。

 

マイナーな筋肉の鍛え方や食事のコツなどなど

かゆいところに手が届くようなラインナップ。

 

 

腕立て伏せのフォーム一つとっても効率的なやり方の方が短時間でムキムキになります。

筋トレだけじゃなくストレッチやマッサージなどの動画も並行して使うといい感じになります。

 

 

素人が自己流でやるのは怪我の元、鍛えたい筋肉の動画はきっとある。

 

 

まとめ

家で筋トレしてムキムキになりたい場合は以下の事に気をつけましょう。

 

  • 筋トレは週三回、超回復の時間も確保
  • ストレッチも並行して行い柔軟性もあげる
  • サプリメントは基本、プロテインだけでオッケー
  • 睡眠時間の確保は絶対に必要。
  • ムキムキになるには時間がかかる気長にやると1年後くらいには結果が出る
  • ダンベルなどのグッズは無理して集める必要はない、あると便利
  • You Tubeで最新の情報を知っておく

 

基本的に筋トレを習慣化する事、プロテインを飲む、寝るが大事

ジムでトレーニングしても家でトレーニングしてもムキムキのマッチョになるには時間がかかる。

気長にコツコツとトレーニングしましょう。

 

 

ではでは(^ω^)ノシ

 

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