剣道の怪我で特徴的なのはアキレス腱の断裂です。
アキレス腱のストレッチやふくらはぎの筋トレが非常に重要。
剣道の打突時は足に大きな負担がかかります。
だから、足の裏、ふくらはぎの柔軟性は重要。
リバ剣士は特に体力というか筋力と柔軟性が衰えているのでしっかり筋トレとストレッチをした方がいい
アキレス腱自体は柔らかくならない
アキレス腱は筋肉ではないので柔らかくなったりはしない。
アキレス腱が柔らかくなると足首が安定しなくなるからですね。
アキレス腱は基本的に固く柔らかくなったりはしない
しかし、周囲の筋肉が固いとアキレス腱への負荷が大きくなりアキレス腱断裂につながったり
アキレス腱炎になったりします。
小さな損傷や断裂が出来る。
これを再生するなかでアキレス腱自体に炎症が起きてしまう。
アキレス腱周囲炎というのもありアキレス腱に近い筋肉に炎症が起きてしまう。
単純に高負荷がかかっていて筋肉が耐えられないのが原因ですね。
アキレス腱ふくらはぎのストレッチは重要
アキレス腱のストレッチなんて言われますが剣道においてふくらはぎのストレッチは重要です。
じっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチとふくらはぎ軽く動かす動的ストレッチがあります。
道場によってかかとを上げ下げする動的ストレッチだったりじっくりふくらはぎを伸ばす静的ストレッチだったりします。
道場によって動的だったり静的だったりしますがふくらはぎのストレッチをしないという選択肢はありませんね
アキレス腱伸ばしと言えば
剣道の足の構えから拳1～2分縦に開いて前足の膝を曲げふくらはぎを伸ばします
ポピュラーなストレッチですがこれは腓腹筋しか伸ばせていません。
腓腹筋は踵と膝にくっついている筋肉でヒラメ筋はかかとについてる筋肉
なのでヒラメ筋もしっかりストレッチしないといけません。
もちろん、腓腹筋もないがしろにできない。
足先を真っすぐ前に向け両足をそろえた状態から真っすぐ足を引く
前の膝と足の開き具合を調節しつつ無理のない程度に伸ばしていきましょう。
ただこのストレッチはふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）という筋肉が伸ばされるだけで
もう一つふくらはぎにあるヒラメ筋は伸ばされない
ヒラメ筋のストレッチ
正座の状態から片膝になります。
そこからかかとをつけたまま体重前にかけていくとヒラメ筋が伸ばされます。
座った状態のストレッチもありますが立った状態のストレッチもあります。
これはいつもやってるアキレス腱伸ばしで後ろの膝を曲げるパターンです。
このストレッチは意外とやっていないのではないでしょうか？
足裏・足指のストレッチ
足裏の筋肉もある程度、柔らかくしないとアキレス腱に負担がかかります。
足裏にある足底筋膜というのはアキレス腱につながっている筋肉でそこが柔らかくないと足首や膝、アキレス腱などに負担がかかります。
剣道の踏み込みは一説に1t近くの衝撃が加わると言われています。
だから、足裏の筋肉や足裏の柔軟性が重要になります。
土踏まずで衝撃を吸収しているわけです。
土踏まずのない偏平足も良くないけど土踏まずが高いハイアーチ
これも問題です。
また足の指を曲げたり伸ばしたりする筋肉もふくらはぎにつながっているのでふくらはぎのストレッチだけではケア不足です。
足裏、足指のストレッチも重要になります。
足指のストレッチ
まず手の指を足指の間に差し込みます。
５本の指をしっかり足指の間にいれます。
女性が履いているハイヒールや男性でも革靴などを常用している人は足の指が動かせなくなっている場合があります。
しっかり指を絡ませたらその状態で足を回していきます。
大体30秒くらい。
腕を使って時計回り、反時計回り、時間は気にせず気が済むまでやりましょう。
次にもう片方の手で土踏まずを押します。
片手で足指に指を絡めて足を回し、もう片方の手で土踏まずを押す
足をつかんで押したり引いたり
足を両手で掴みます。
横向きにしたスマホを両手で持つような感じですね
足裏に親指を当て片手は押して片手は引く
足裏を軽く捩じるイメージ。
足には骨が30個くらいあり、その骨がスムーズに動くようにケアをします。
お風呂の湯舟に浸かっている時にやるといいかもしれませんね。
足指ジャンケンで筋トレ
足の指でジャンケンの
- グー
- チョキ
- パー
と指を動かします。
片足10回ずつやってみると足の指が動くようになります。
アーチを持ち上げる
足裏の土踏まず単体を持ち上げる。
足のアーチを自分の意志で動かすトレーニングですね。
足裏がガチガチに固まっているとできない動きです。
この動きが出来るようになると足裏のスプリングが、かなり使えるようになるのでアキレス腱への負担が減ります。
膝への負担もかなり減りますね。
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋トレは簡単で自然体で立ちかかとを浮かせたり着地したりを繰り返します。
自然体で立った状態だと腓腹筋が鍛えられます
片足立ちでかかとを上げたり腰割状態でかかとを左右にかかとを上げる筋トレもあります。
逆につま先をしっかり上げる筋トレも必要です。
じゃないと足のバランスが悪くなります。
スクワットの時にしゃがみ込んだ後にかかとを上げる筋トレなどバリエーションは豊富です。
まとめ
アキレス腱を断裂しないためアキレス腱炎症やアキレス腱周囲炎を防ぐためにふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）のストレッチと筋トレ
足裏、足指のストレッチと筋トレをしておく事で剣道の凄まじい踏み込みに耐えられる足を作りましょう。
リバ剣士はアキレス腱断裂どころかアキレス腱周囲炎も仕事やプライベートに影響するのでご法度です。
しっかりとストレッチと筋トレをして足回りを強化していきましょう！
ではでは（＾ω＾）ノシ
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