ブログ検索

ブログ検索

スポーツ知識 簡単ダイエット方法 短期間

力こぶを作って男子力を上げろ!短期間で腕を太くする方法

更新日:

女子に受けるのは細マッチョ

そうわかってはいる

わかってはいるがやはりマッチョに憧れない男などいない。

あの圧倒的な力強さは全男子の憧れだ。
そんなマッチョの象徴といえば。

 

 

力こぶだ。

今日はそんな力こぶを短期間で作る方法を紹介しよう。

※手っ取り早く答えが見たい人はまとめへ

もう年だから筋肉つかない!

 

 

そう思っているアラサー、アラフォーでも大丈夫!

学校の保健体育じゃ20歳以上になると
体力が衰えていくと書かれているが。

それはトレーニングをしない場合だ。

 

 

 

社会人になってからスポーツを始めた人が学生時代よりも体力があるなんて例もある。

まあ、筋肉がつきにくくなるのは確か。

短期間で腕を太くするといっても
3ヶ月はかかる。

 

 

 

 

もちろん成長期の高校生だったらもっと早いかもしれない。

最初に筋肉の知識を教える。

 

筋肉を太くする公式はこれ

 

 

 

筋肥大=筋破壊=高重量での筋トレ

という、方程式は世間でよく知られております。

ようは筋肉痛になるまで筋トレして超回復させるというもの。

だけど最近では

筋肥大=高重量=成長ホルモン分泌

となります。

 

 

筋トレをして成長ホルモンを分泌させる。

結果、筋肥大をおこす。

僕の経験ですが。

腕立て伏せを週3回正しいフォームでやれば筋肉はつきます。

IMG_4333.GIF

大胸筋と上腕二頭筋が鍛えられるので
別の筋トレで上腕三頭筋と広背筋を鍛える。

筋トレは拮抗筋(鍛えた筋肉の反対側の筋肉)を意識してやるとキレイに筋肉がつく。

広背筋と上腕三頭筋を鍛えるのは懸垂が良いですよ。

IMG_4334.JPG
4分運動でサーキットトレーニングがおすすめ。

筋トレで腕の筋肉を追い込んだら
プロテインを摂取する。

 

 

基本的に腕だけを鍛えるのは難しいしバランスも悪くなるので腕立て伏せなど体の体幹も一緒に鍛えられる筋トレをするとよいでしょう。

 

 

ダンベルカール

 

ダンベルを持って肘を体にくっつけて腕を曲げたり伸ばしたりする筋トレ

上腕二頭筋を鍛える。

 

ダンベルは軽く扱えるもの初心者なら2lのペットボトルに水を入れたもので充分

 

8回3セットを目安に

 

 

肘を動かさずに腕を曲げるのがポイント

 

 

筋トレ後はプロティン!

 

プロテインは水に溶かすのがめんどうだったり味が悪い、不味いものがあったり当たり外れがある。

僕のおすすめクッキータイプのプロテインだ。

 

 

筋トレ後にボリボリとプロテインクッキーを食べる。

そうする事で筋肉に必要なタンパク質を素早く摂取できる。

 

 

 

筋トレ後30分くらいはゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯にタンパク質を接種する事で効率よく筋肥大ができる。

育ち盛りの高校生くらいならガリガリなもやっし子でも筋トレからのプロテイン、そして十分な睡眠さえあれば筋肉はもりもりついてくるはずです。

 

 

 

 

 

簡単に言えば筋トレ→プロテインのくり返し。

後は睡眠と食事に気を遣えば筋肉は大きくなる。

睡眠は4時間以上とること。

 

 

3ヶ月には大きな力こぶが作れるはず!

 

 

 

食事に関して

食事に関しては栄養バランスのとれた食事をして間食は止めましょう。

ボディビルダーを目指すなら食事に気を遣う必要がありますが

力こぶを作りたいくらいなら栄養バランスを気にする程度で大丈夫

 

 

体脂肪を落としたいなら夜は油や炭水化物を微妙に減らすと良いでしょう。

寝る前に炭水化物や油を接種すると太りやすいので避けるようにしましょう。

 

 

筋肉を上乗せしたいだけなら食事は特別意識せず普通に食べれば良いと思います。

 

 

まとめ

腕立て伏せ、懸垂をする。

筋トレ後はプロテイン

睡眠は4時間以上

4分運動がおすすめ

 

 

基本的に筋トレして筋肉を追い込んでやれば個人差はあれど、誰でも筋肉をつける事ができます。

もちろん、男女の差はありますが誰でも力こぶを作るくらいの筋肉が身に付きます。

 

 

大切なのは習慣化する事、生活習慣に組み込んでしまえば後は続けるだけ。

 

筋トレ1種目ならそこまで時間がかからない、4~5分もあれば腕立て伏せはできる。

筋トレ後のケアをきちんとしておく事が力こぶを作る近道。

 

ではでは(^ω^)ノシ

 

 

 

 

-スポーツ知識, 簡単ダイエット方法 短期間
-