うさぎ跳びは危険とか意味なしと言われますが
化学的なスポーツトレーニングがなどと言ってうさぎ跳びを否定する人は割と多い
だがしかし、実際にやってみて経験した事と古武術的な観点で照らし合わせた時にかなり有用なトレーニングだと分かります。
そもそもうさぎ跳びで骨折したとかケガしたって話を掘り下げていくと
回数がおかしい
という結論になる。
うさぎ跳び自体、足腰の鍛錬と言うよりも腰と重心移動の鍛錬に近い
筆者は実際にうさぎ跳びをしてからこの記事を書いていますが
少しやっただけで太ももが筋肉痛でかなりハードな筋トレです。
うさぎ跳びでケガをした危険！の内容がひどい
1970年代までうさぎ跳びは割とメジャーな鍛錬方法だった。
しかし、根性論とそもそも武術からの口伝で始まった鍛錬を変に曲解した結果
弊害しかもたらさないトレーニングになった。
wikiで事例を見ると、
1978年には夏休み練習をしていた静岡市立長田南中学校の野球部員がコーチの指示で2キロメートルのウサギ跳びをやらされ、15名が腓骨の膝側を骨折するという事件があり
これを見て「ほら！うさぎ跳びは危険じゃないか！」と思った方は騙されてます。
2kmのうさぎ跳びってうさぎ跳び1回で進む距離が1mだったとしても2000回です。
これ、どんな筋トレ、例えばスクワットやジャンピングスクワット、腕立て伏せなど
どんな自重トレーニングでも体がぶっ壊れる回数です。
現代のスポーツ知識で照らし合わせたらバカです。
運動強度はかなり高いため運動不足の大人がやったら50mも続かないようなトレーニングです。
体罰的な意味で校庭をうさぎ跳びで10周とか昔はやっていたようですが
鍛錬として適切な回数を考えたら校庭1周で十分です。
毎日のようにこのレベルの運動をしていたらそりゃぶっ壊れるとしか言いようがない。
うさぎ跳びのリスクとして
- オスグッドシュラッター病
- 腓骨の疲労骨折
- 半月板損傷
- アキレス腱断裂
- 肉離れ
筋トレ回数が頭おかしい結果ですね。
腓骨の疲労骨折や肉離れ、アキレス腱断裂は筋トレや運動でも起こる事です。
うさぎ跳びのやり方
一般的に
- 体の後ろで両手を組み
- しゃがんで膝を鋭角にし
- 踵は上げ
- 腰を落としたまま前方へピョンピョンと跳んでゆく
筆者のやり方
- 背筋を伸ばして腰を入れる
- 体の後ろで両手を組み
- しゃがんで膝を鋭角にし
- 両膝はくっつける
- 踵は上げ
- 腰を落としたまま重心前に移動させつつ腹圧の力も使ってピョンピョン跳ねる
wikiでは膝を腰よりも下げるのがコツなんて書かれていますが
実際は重心を前に倒しつつ腹圧で膝を伸ばしていくから腰が浮き上がる。
ピョンピョンと跳んでゆくで勘違いしそうになるが跳ぶ際に膝周辺の筋肉は全く使わない。
重心移動と腰を入れて腹筋を膨らませる事で膝を動かす。
動かすと言っても本当に数mmです。
だから膝を伸ばして跳ぶという運動ではない。
別の記事でも紹介した事がありますが腰を入れた状態というのは腹筋を膨らませる。
腹圧をかける事で膝を伸ばす事ができます。
腹圧と骨盤底筋群の連動で膝が伸びるわけですが
うさぎ跳びでも腰を入れて腹圧をかけて膝が伸びるようにする事で太もも、膝関節周りの筋肉は弛緩した状態で着地できる。
しっかり体の軸を作って腰を入れてからしゃがんで重心を前に倒しつつ腹圧で足を動かして下半身のバネを使いながら着地するトレーニングです。
実際、役に立つトレーニングなのか？
うさぎ跳びは筆者が実践した感想としては膝の筋肉を使わずに動く鍛錬である。
そして筋トレとしてもかなりきつい、うさぎ跳びをした後にこの記事を書いているわけなのですが、
大腿四頭筋からハムストリングス、内転筋、お尻の付け根辺りまで満遍なく筋肉痛です。
腰を入れて腹圧をかける事で膝が伸びるのを利用して体を前に動かす鍛錬。
手を後ろで組んで足を深く曲げる事で膝の動きと上半身の動きを封じている。
前に大きく跳ぶには膝周辺の筋肉ではできない。
そこで重心移動と腹圧、腰で膝を伸ばす事で前に跳んでいる。
これが簡単にできるようになると腰を入れている状態なら
腹圧と重心移動で素早く動く事ができるようになる。
つまり、足に力が入った様子はないのに素早く動くという練習になる。
体を動かす時に大きな筋肉から動かした方が効率的です。
だから、腰から動いた方が効果的と言えます。
追記、うさぎ跳びは内転筋に効く
更なる検証の結果、
うさぎ跳びは膝を伸ばしてジャンプしない方がいい
うさぎ跳びとは前に倒れそうになる体を股関節を動かして着地する動き
膝を伸ばしてジャンプすれば高強度のスクワットでしかないが
内転筋を鍛えられるなら全く別の価値が出てくる
やり方は
- 背筋を伸ばして腰を入れる
- 体の後ろで両手を組み
- しゃがんで膝を鋭角にし
- 踵は上げ
- 体を前に重心移動させる
- 倒れそうになるタイミングで股関節を動かし倒れるのを防ぐ
- 1～6を繰り返す
一般的なうさぎ跳びのイメージとは全くの別物、
股関節を主に使って移動するため内転筋、筋肉痛の場所からして内側広筋に刺激バシバシ入ります。
スクワットすると大腿四頭筋の方に刺激が入りがちなのに対して内側広筋が中心に使われる動きは珍しい
膝を伸ばしてしまうと内転筋には刺激が入らない
うさぎ跳びの回数は個人差があるけど、初心者がやるとしたらかなり少ない回数で効いてくると思います。
まとめ
実際にやってみて思ったのはうさぎ跳び自体はかなりハードな筋トレだし、武術的な観点で言えば
上半身と足を固定して腰の力で跳ぶ鍛錬とも言えます。
足の筋肉がメインというわけでもない。
ただ、運動不足の筆者が数十メートルのうさぎ跳びで太ももが筋肉痛になっているという事自体がうさぎ跳び無意味という話を否定していて面白い
初めてスクワットで無茶した後くらいの筋肉痛が即効で来たのだが
ブログを書きながらお茶でも飲もうかと思って立ち上がったら思わず痛くて変な声が出ましたね。
どう考えても2kmはイカレてる。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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