引っ越し作業など重い荷物を運ぶという場面があると思います。
しかし、普段から筋トレもしていない人が10kg～20kgのダンボールなどを運ぶのは大変
昔から力仕事をしている人でもコツを知らなければギックリ腰になる可能性は高い。
前準備、腰を入れる
前準備として腰を入れましょう。
腰を入れるとは仙骨を体の中心に引き寄せ腹筋を膨らませてちょうどいい位置にする事です。
お尻を凹ませて腹筋を張る状態。
この状態で前屈をするとお腹と太ももがくっつくようになるので重い荷物を運びやすいし
上半身と下半身の連動が上手くなるので運びやすくなります。
普通に前屈みで重い荷物を持とうとするとギックリ腰や腰痛になる可能性があるので腰を入れるのは必須です。
前屈みになった時の負担は立っている時の1.5倍、重い荷物を持ち上げようとした時は約2倍の負担になるそうです。
腰を入れると腹筋と太ももが早い段階でくっつくので負担は軽くなります。
重い荷物を床から持ち上げる時
床から持ち上げる時は
荷物と密着してから持ち上げるべし
腕の力だけで持ち上げようとすると腰痛の原因になります。
腰を入れた状態でダンボールに近づき持ち上げた時にすぐに密着できるようにしましょう。
前屈みではなくしっかりと腰を落とす。
ダンボールの大きさによって微妙に代わりますがおヘソに近づけましょう。
大きいダンボールなら膝を曲げダンボールの角を持ってなるべく膝が地面に対して直角になるようにします。
ダンボールの角と手のひらの中心が重なりそれを指で補助するように持つと安定します。
持ち上げ始めたら膝にダンボールを軽く当てて太ももを滑るように持ち上げる
腹筋と背筋、股関節（腰）を使い膝を伸ばしましょう。
荷物の大きさや人数など関係なく荷物と密着するのは必須テクニックです。
腹筋の使い方
腹筋は膨らませると背筋、つまり腰への負担が分散されます。
しゃがみ込む場合は太ももを腹筋で押すイメージです。
腹筋を凹ませたり固めたりするよりも膨らませたほうがいい
試して見ると分かりますが前屈みの状態で腹筋を凹ませたり固めると
背筋に負荷を感じるようになります。
呼吸は止めないようにしましょう。
力み過ぎて呼吸が止まってしまうのは筋トレあるあるですが
重い荷物を持つ時も呼吸を止めてはダメです
呼吸の止めるのは血圧の上昇する原因になるし体への負担も大きい
歩く時は？
荷物を体に密着させるのは変わらず
必ず前方が確認できるようにしましょう。
視界が塞がれてしまう場合は横歩きで運びましょう。
階段を上がる時もガニ股で横歩きで登ると転んだりせず安全。
重心はおヘソの辺りにあるのでダンボールとおヘソは密着させると重心が安定します。
荷物は基本的に重い荷物が下、軽い荷物が上になります。
これはバランスを崩した時の事故を防いだり重心が安定するからですね。
裏技としてダンボールを2個重ねて持つ場合
重いダンボールの底がおヘソにくるようにすると重心が安定して軽くなります。
重い荷物を背負う場合
重い荷物を背負う場合は背中の上部に乗せます。
肩甲骨や僧帽筋に乗っけると重い荷物も持ちやすいです。
リュックのように背負うとある程度の重量になると負荷が大きい
リュックに物を詰める際に軽い荷物を下、重い荷物を上に詰めると重たい部分が背中の上部に密着するので安定しやすい。
背負う場合は胸椎を丸めて背中に荷物を乗っけてやると楽。
試しに10kgのダンベルなどを胸椎を丸めて背中に乗っけてみると体感できる
筆者の感覚では重さが気にならなくなった。
リュックなどを背負う場合は重い荷物が上になるようにすると運びやすい。
ちなみに前に抱えるよりも背負ったり肩に担ぐ方が負担は少ない
背中の方が筋肉が大きいし腕で常に支えてやる必要がないため負担は軽くなる。
まとめ
重い荷物を持つ時は
荷物に密着すべし！
箱などを運ぶ前で持ち運ぶ時はおヘソの辺りに密着
背負う時は肩甲骨や僧帽筋の辺りに密着させましょう。
呼吸は止めずに腰を入れて腹筋を膨らませましょう。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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