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筋トレボリュームが大事?総負荷量の計算方法とは?

筋トレをする上で非常に大事な事は総負荷量です。

総負荷量を大きくする事で筋肥大を起こしやすくしたり

 

無理なく効率的な筋トレができます。

 

 

 

一昔前の筋トレは闇雲に筋肉痛になるまで追い込め!みたいな感じが多かったけれど

 

もっと効率的に筋肥大を狙っていくなら筋トレボリュームが大事になります。

 

 

 

 

 

 

筋トレボリュームの計算方法

簡単な数式で計算できます。

 

総負荷量

 

総負荷量=トレーニングの強度(重量)×回数×セット数

 

 

例えばアームカールで筋トレボリューム1000を目指すなら

 

10kg×10回×10セット

 

でもいいし

 

25kg×10回×4セット

 

 

でもいいというわけです。

 

 

ポイントは正しいフォームで回数をこなせるか?

という事です。

 

 

例えば筋トレ初心者の場合

 

軽いダンベルで回数をこなした方がいい

 

いきなり重いダンベルを使っても続かない。

 

 

論文

低負荷と高負荷の筋力トレーニング間の筋力と肥大の適応という論文があり

その研究結果から分かりました

 

 

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
(訳)低負荷と高負荷の筋力トレーニング間の筋力と肥大の適応
低負荷と高負荷の筋力トレーニング間の筋力と肥大の変化を比較することでした。筋肥大の測定値の変化は、条件間で類似していた。調査結果は、筋肉肥大が負荷範囲のスペクトル全体で等しく達成できる。

著者
ニューヨーク州ブロンクスのリーマンカレッジ健康科学部。
オーストラリア、メルボルンのビクトリア大学のスポーツ、運動、アクティブリビング研究所(ISEAL)。
Ogborn Research&Consulting、ウィニペグ、マニトバ、カナダ。そして
Weightology、LLC、ワシントン州イサクア
Brad J. Schoenfeld、brad @ workout911.comへのアドレス対応。
Journal of Strength and Conditioning Research: 2017年12月-第31巻-第12号-p

 

要約

総負荷量を明確にして筋トレをした方が効果的です。

 

 

 

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
(訳)強度が同じでも、セット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性がある

著者
ニコラス・A・バード
カナダ、オンタリオ州ハミルトンのマクマスター大学運動学部所属運動代謝研究グループ
ダニエルWDウエスト
カナダ、オンタリオ州ハミルトンのマクマスター大学運動学部所属運動代謝研究グループ
アーロンW.ステープルズ
カナダ、オンタリオ州ハミルトンのマクマスター大学運動学部所属運動代謝研究グループ
フィリップ・J・アサートン
英国ダービーのノッティンガム大学市立病院大学院入学医学および健康の所属学校

 

要約

短期的に見れば低負荷でもセット数を増やすと高負荷での筋トレよりも筋肥大しやすい

 

 

After 10 weeks of training, three times per week, the heavy and light groups that lifted three sets saw significant gains in muscle volume?as measured by MRI?with no difference among the groups.
(訳)週に3回、10週間のトレーニングの後、3セットを持ち上げた重いグループと軽いグループでは、MRIで測定した場合、グループ間で差がなく、筋肉量が大幅に増加しました

研究者
マクマスター大学
キネシオロジー教授
スチュアートフィリップス

 

要約

長期的に見れば筋トレボリュームが同じならどんな風に筋トレしても同じ

 

 

コンディションを考えてセット数などを変えよう!

同じ筋トレボリュームでも体調や持久力を伸ばしたいなどの

 

総負荷量は同じでもセット数を変えてトレーニングする事が大事になります。

 

セット数を増やしてもいいしセット数を減らして高重量のトレーニングをしてもいい

グリコーゲンを増やすために低負荷でセット数を増やしてもいいし短時間に筋トレ効果を得るために高負荷のトレーニングをしてもいい

 

 

関節などへの負担を考えたり長く肉体を健康に維持するためにもバランスが大事

瞬発力や持久力向上を狙ったトレーニングであるか?

という事も考えながら行うと良いでしょう

 

 

 

 

 

低負荷、高負荷で筋肥大の仕組みが違う?

高重量の筋トレは「重さを扱う運動そのもの」が筋肉への刺激になる

機械的刺激と言われる刺激

 

つまり筋トレそのものが筋肥大につながる

 

 

低重量の筋トレは回数を重ねる事で乳酸などの物質を筋肉に溜め込み、筋形質(筋肉を包む袋みたいなやつ)が増大します。

化学的刺激と言われる刺激

 

 

 

アプローチは違えど筋肉は発達します。

 

 

低重量はきつい?

軽い重量なら楽だと思いがちですが

 

その分、時間がかかるし限界まで追い込むのはやはりきつい

最初は楽だけど回数を重ねるごとにきつくなってくるので

 

 

回数(レップ)をより多くやらないといけないので非常にきつい

 

ただ、正しいフォームが維持できるなら高重量でトレーニングした方が楽

高重量なら限界を感じてから2~3回で止められるが低重量だとつらくなってからより回数を重ねる必要があります。

 

 

低重量は持久力がつくけどより重い重量を扱えるようになる筋力はあまりつかない

何よりも時間がかかる。

 

 

まとめ

筋トレは筋トレボリューム(総負荷量)が大事

低重量、高重量で筋トレしても筋肥大する事は変わらないけど

 

低重量では高重量を扱う筋力があまり養われず

高重量では持久力があまりつかないので

 

 

スポーツに合わせてトレーニングする事が大事

 

正しいフォームで高重量、低重量の筋トレを交互にやるのがベストな気がしますね。

 

 

 

ではでは(^ω^)ノシ

 

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