スポーツ知識

筋トレ・ストレッチ・マッサージはどの順番ですると効果的?

ボディメイクに筋トレは欠かせないけど
ストレッチやマッサージも重要。

筋トレだけしてストレッチやマッサージをないがしろにすると

柔軟性やバランスに欠けた体になってしまいます。

 

 

カッコいい体を作る。
スポーツで活躍する体を作るためには筋トレとストレッチ、マッサージを効率的に行う事が重要!

どれが欠けてもパーフェクトボディを作るのは難しい。

 

 

 

 
 

 

トレーニングの順番は?

効率的に体を鍛えるなら

  1. 動的ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. マッサージ&静的ストレッチ

 

 

この順番には理由があります。

 

 

動的ストレッチ

動的ストレッチというのはラジオ体操のように体を動かすストレッチの事。

別名ダイナミック・ストレッチといい

実際にスポーツで使うような体の使い方をして体を伸ばしていきます。

 

 

その結果、体の血行が良くなり体が暖まる。
静的ストレッチは筋トレの前にしてはいけない。

 

 

ラジオ体操など反動をつけつつ軽く筋肉を曲げ伸ばしてして体を暖め柔軟性を上げる効果がある。

 

 

筋トレ

筋トレは無理のない範囲でやりましょう。

ジムに通うのもよし、家で自重トレーニングをするのも良し。

最近じゃYouTubeで筋トレ動画なんかもあって非常に捗る。

 

 

腕立て伏せやスクワットなど自重でも充分。
ポイントとしては体のバランスを考えて腹側も背中側の筋肉をセットにして鍛えると効果的。

 

 

 

筋肉は体を動かすためには必要不可欠だし、美しいスタイルを保つためにも必須。

 

 

 

筋トレは週2〜3回くらい、最低でも週1回やっておくと筋力維持は可能。

筋力アップを狙うなら週2〜3回

 

 

 

筋トレをきついからやりたくないと思う人は多いと思いますが

筋力を維持する程度の筋トレであればそこまでハードではない。

 

 

 


 

マッサージ

マッサージで筋肉のコリをほぐしたりリンパの流れを良くしたり、更には筋膜リリースさせるためにも必要。

筋膜とは筋肉を包むウエットスーツみたいなもの。

表層から深層の筋肉、全てに筋膜がついています。

 

 

筋肉全体を覆っている筋外膜、幾つかの筋繊維を覆っている筋周膜、筋繊維を一本ずつ包んでいる筋内膜

筋膜というのは薄くて柔らかいので

萎縮したり癒着したり絡んだしやすい。

 

 

 

分かりやすく例えるなら絡まった充電コードを解すような作業。

筋肉が固まってしまったコリを改善する事で柔軟性アップや姿勢の矯正、更には腰痛なんかも改善されます。

 

 

ストレッチと同じタイミングでやりましょう。

 

 

マッサージのやり方はYou Tube動画を参考にすると分かりやすい。

 

他人にやってもらう印象が強いですが一人でマッサージする事も可能。

 

 

静的ストレッチ

反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばすストレッチ。

筋トレ前に静的ストレッチをすると副交感神経が優位になりリラックス状態になる。

そうなると筋力が低下すると言われています。

 

 

筋紡錘(きんぼうすい)と言われる筋肉の長さを検知するセンサーの感度が鈍ってしまい

筋力が本来の実力をはっきできなくなります。

 

 

筋トレ後に静的ストレッチを行う事で柔軟性を高めます。

マッサージと並行して行うと効果倍増です。

コリをほぐし皮膚の柔軟性、リンパの流れを改善した後にストレッチをすると効果倍増です。

 

 

まとめ

効果的なトレーニング方法として

 

動的ストレッチで体を暖め

筋トレをして筋肥大を狙い

静的ストレッチとマッサージで柔軟性を上げる。

 

 

これが一番、効率的だと思います。

 

体が冷えていると筋トレの効果も薄いし、ストレッチとマッサージをしないと

柔軟性のない体になったり、滑らかな動きができない体になる。

 

 

ボディビルダーの体が硬いと言われるのはストレッチやマッサージを怠ったから。

皮膚が硬いと急激な筋肥大に耐えきれず肉割れしたりするから

 

 

効率の良いトレーニングをして効率良く栄養を摂取するのがベスト

筋トレ後にプロテインを飲むを忘れずに

 

 

筋肉があってもそれをスムーズに動かせなければ鈍くさい、不器用なヤツになってしまいます。

なので筋力と柔軟性は大事。

 

ではでは(^ω^)ノシ

こちらの記事もおすすめ

痩せすぎだから太りたい男性必見!ガリガリボディ脱却法

 

 

SuicaやICOCA、icカードはどこまで使えるオートチャージは?他にもKitaca、TOICA、SUGOCA、PASMO、manaca、PiTaPa、はやかけん、nimoca,がある

 

 




 

 

-スポーツ知識
-

© 2020 トリビアとノウハウノート