体幹トレーニングは本当に必要なのでしょうか？
体幹トレーニングとして、バランスボールに乗ってスクワットなどのトレーニングを行っている人もいます。
これらのトレーニングは全く意味がないわけではありませんが、意味を理解せずに行っていれば効果は半減しますね。
老若男女を問わず、真っ先に鍛えるべきは体幹部だと言われています。
体幹とは？
体幹とは、尾てい骨から背骨までの部分を指します。つまり、手足以外の胴体を指します。
手足は便利で使いやすいですが、体を制御するという意味で体幹を鍛え、使えるようにしておくことが重要です。
体幹とはズバリ
- 腰部
- 腹部
- 胸部
- 頭部
それらの筋肉と関節を鍛え、より良い動きを実現するのが体幹トレーニングです。
例えば、上半身を支える筋肉は
- 腹筋
- 背筋
- 骨盤底筋群
これらの筋肉には、骨盤底筋群が含まれます。
骨盤底筋群は鍛えにくい筋肉ですが、鍛えることは可能です。
骨盤底筋群を鍛える方法としては、足踏みなどの運動が有効です。力士が四股踏みなどで鍛えることができます。
体幹部は小さい頃は使えていた
小さい頃は手足の筋肉があまり発達していないため
体幹部をフルに使って体を動かしています。
そのため、幼児の動きは無駄が少なく小さい動作で動き出すから
体が鈍った大人は対応出来なかったりします。
幼児の動きは無駄が多いように見えて全く無駄がない
体幹トレーニングは筋トレだけではない
体幹トレーニングというのは筋トレだけではありません。
背骨がきちんと動かせるようにしないといけません。
立って、歩くだけでも体幹がきちんと制御出来ている人とそうでない人は一目瞭然
高齢者が歩けなく原因として体幹が使えなくなるというのがあります。
体幹が使える感覚を身につけるだけでも歳を取ってから歩けなくなるリスクを減らせます。
具体的に言えば背骨を動かす事です。
背骨は
- 頚椎
- 胸椎
- 腰椎
などなど3つに分ける事が出来ます。
それぞれをきちんと動かす事が出来るのか？
連動させる事が出来るか？
日本武道とか中国拳法で立つ練習をしたりするがそれは背骨を動かして姿勢を作るため
背骨をきちんと動かしたり
連動させたりするのが非常に大切
よく
腰を入れる
とか
胸を開く
なんて言葉がありますがきちんと出来るようになると背骨が連動するようになります。
分かりやすく例えるなら車のギアチェンジみたいなものです。
頚椎の動きで胸椎や腰椎が動くようになります。
そうなると人体から出力される力は強くなります。
体幹部を使いこなすトレーニングをせずに筋トレだけをやってもダメです。
筋トレも大事
筋トレも大事で腹筋や背筋、骨盤底筋群に大胸筋や僧帽筋などをバランスよく鍛える事が大事です。
闇雲に鍛えるというよりもバランスを考えて鍛えるべし
一部の筋肉を鍛えすぎて姿勢が崩れたら意味がない
プランクなどの体幹トレーニングが有名ですが体を固めるような筋トレばかりやるのも問題です。
体を動かす筋トレもやりましょう。
体幹トレーニングとして紹介されていない筋トレであっても胴体を鍛える筋トレは積極的にやりましょう。
腹筋、背筋、腕立て伏せなど体幹部の筋肉を鍛えるのが大事。
骨盤底筋群は腰を入れた四股踏みなどで鍛える事ができます。
手足を太くする筋トレよりも胴体を太くする筋トレをしましょう。
骨に触るべし
背骨などを皮膚や筋肉の上から触り動かす事で関節がしっかり動いている事を確認する
骨の存在を脳に認識させる作業がすごく大事です。
一つ一つの関節を動かせるようになるべく、背骨を触りながら
触っている部分を動かせるようにトレーニングすべし。
仙骨から頚椎までしっかり触ったり擦ったりして存在を脳に認識させつつ
動かせるようにする事が大事
脱力も大事
ここで言う脱力というのは体幹部の脱力です。
背骨、いや骨は前後、左右、全て筋肉に覆われています。
その筋肉を使っていない時は力を入れない
つまり筋肉が正しい位置にあれば骨格で立つ事ができるわけです。
無駄な力を入れずに立つ事で体幹が使えるようになる。
例えば体を押された時、そんなに力を入れてなくてもよろめきやすいのは体に無駄な力が入っているから
脱力していれば体が反応して押し返せるようになる。
瞬間的に力を出せるようになるからスポーツも上手くなるというわけです。
体幹を鍛え使えるようになるメリット
単純に言えば大きな力が出せるという事です。
全く筋トレをしてない状態で一番、筋肉がついているのは体幹部です。
故に体を動かす時は体幹部から動かした方が効率的です。
また、体幹部をきちんと使えると体が楽になります。
肩こりや腰痛と無縁の生活を手に入れる事ができます
何故かと言えば姿勢がしっかり整えば筋肉が緩むし血行も良くなるからです。
また、スポーツや武道などでも相手に動きを読まれにくくなります。
同じように体を動かしているはずなのにコントロールが上手かったり大きな力が扱えるようになったりします。
まとめ
体幹部のトレーニングは2種類あり
- 筋トレ
- 背骨の関節を動かす
この2種類が重要になります。
筋トレで筋力をつけるのも大事ですが背骨の関節を動かす事も大事
背骨を動かせるようになれば姿勢を整えてきれいに立つ事もできる。
また、腰を入れたり胸を開いたりする事もできるようになるため体幹部の連動が高まる。
体幹部の筋トレに関しては腹筋や背筋の他に骨盤底筋群なども大事です。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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