ベジタリアンと聞くと、「野菜中心だから健康によさそう」と思う人もいるでしょう。
一方で、「肉や魚を食べないとタンパク質やビタミンB12が不足して、不健康になるのでは？」という疑問もあります。
結論からいうと、ベジタリアンだから必ず不健康になるわけではありません。
ただし、食べられる食品が限られるほど、栄養バランスには注意が必要です。
特にビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、亜鉛などは、食生活によって不足する可能性があります。
では、なぜベジタリアンでも健康な人がいるのでしょうか。
今回は、ベジタリアンと健康の関係について、タンパク質やビタミンB12などの栄養面から考えてみます。
ベジタリアンは健康に悪いのか？
まず大切なのは、ベジタリアンという言葉だけで食生活を判断しないことです。
ベジタリアンには、卵や乳製品を食べる人もいれば、肉や魚だけを避ける人もいます。
さらに動物性食品を一切食べないヴィーガンもいます。
つまり、「ベジタリアン」といっても、実際に食べているものは人によってかなり違います。
そのため、
ベジタリアン＝不健康
とも、
ベジタリアン＝健康
とも、一括りにはできません。
重要なのは、肉や魚を食べないことそのものより、代わりに何を食べて栄養を補っているかです。
適切に計画されたベジタリアン食では、豆類、大豆製品、ナッツ、種子などを利用してタンパク質を確保できます。
一方で、食べる食品が極端に偏っていると、肉を食べている人でも栄養不足になる可能性があります。
つまり、問題は「肉を食べるかどうか」だけではありません。
ベジタリアンで不足しやすい栄養素
ベジタリアンやヴィーガンの食事で特に意識したいのが、いくつかのビタミンやミネラルです。
ビタミンB12
代表的なのがビタミンB12です。
ビタミンB12は赤血球の生成や神経系の働きなどに関係する栄養素です。
肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれるため、動物性食品をほとんど食べない場合は注意が必要です。
特にヴィーガンの場合は、ビタミンB12を強化した食品やサプリメントなどを利用することが重要になる場合があります。
「野菜をたくさん食べているから大丈夫」とは限りません。
鉄
鉄も注意したい栄養素です。
植物性食品にも鉄は含まれていますが、食事内容によっては十分な量を確保できない場合があります。
特に成長期など、栄養需要が大きくなる時期は注意が必要です。
カルシウム・ビタミンD
乳製品を食べない場合は、カルシウムの摂取方法について考える必要があります。
また、ビタミンDも食事内容によって不足する可能性があります。
そのため、ベジタリアン食では「野菜だけを食べる」という考え方ではなく、豆類、大豆製品、穀類、ナッツ、種子、強化食品などを組み合わせることが重要です。
ベジタリアンはタンパク質不足になる？
「肉を食べないとタンパク質が不足する」というイメージは強いかもしれません。
しかし、これは少し単純化しすぎです。
タンパク質は肉だけに含まれているわけではありません。
大豆、豆類、ナッツ、種子、穀類などにもタンパク質が含まれています。
特に豆腐や納豆などの大豆製品は、ベジタリアンの食生活では使いやすいタンパク質源です。
植物性食品だけでも、食品を組み合わせながら必要なタンパク質を確保することは可能とされています。
ただし、何も考えずに肉を抜けばいいという意味ではありません。
例えば、
「肉を食べない」
だけで、
「豆腐や納豆などのタンパク質源も食べない」
となれば、当然ながらタンパク質の摂取量は少なくなります。
ベジタリアン食では、肉を何に置き換えるのかを考えることが重要なのです。
「肉を食べない＝健康に悪い」ではない
ここは誤解しやすいところです。
ベジタリアン食は、肉を食べないことで食物繊維の摂取量が増えたり、飽和脂肪酸の摂取量が少なくなったりする場合があります。
実際、ベジタリアン食は肥満や心血管疾患などとの関連について研究されています。
その一方で、栄養素が不足しやすくなる可能性もあります。
つまり、
「肉を食べないから健康」でも「肉を食べないから不健康」でもありません。
食事全体のバランスを見る必要があります。
これは意外と重要なポイントです。
例えば、肉を食べない代わりに野菜、豆腐、納豆、豆類、全粒穀物などをバランスよく食べる人と、肉を抜いただけでパンやお菓子ばかり食べる人では、食生活の内容が大きく違います。
同じ「ベジタリアン」でも、栄養状態が同じになるとは限りません。
ただ、肉を食べる方が効率的にタンパク質が摂取できる。
間違った知識でベジタリアンをするとタンパク質不足になりやすい
子供のベジタリアン食は特に注意が必要
大人と比べて注意したいのが、成長期の子供です。
子供は身体が成長しているため、エネルギーやタンパク質、鉄、カルシウムなどを適切に摂取する必要があります。
近年の研究でも、植物性中心の食事をする子供では、ビタミンB12、鉄、亜鉛などの摂取不足が問題になる可能性が指摘されています。
ただし、研究結果から「ベジタリアンの子供は必ず成長できない」と判断することもできません。
2025年の小児向けのポジションペーパーでは、厳格なヴィーガン食について、
成長への影響を判断するにはまだ十分な証拠がない一方、タンパク質、オメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄、ビタミンB12などを意識し、成長や栄養状態を定期的に確認する必要があるとされています。
つまり、
子供にベジタリアン食を取り入れるなら、単純に肉を抜くだけではなく、栄養計画が重要
ということです。
ただリスクが大きい過ぎるため、国よっては子どもにヴィーガン食をさせる事は法律で禁止されていたりする。
結局、ベジタリアンは健康に悪いのか？
ここまでの話をまとめると、ベジタリアンだから健康に悪いとは言えません。
一方で、
「肉を食べない＝野菜だけ食べればいい」
という考え方もおすすめできません。
特に注意したいのは、
- ビタミンB12
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンD
- 亜鉛
- タンパク質
などです。
食事内容によっては、強化食品やサプリメントなどを利用する必要が出てくる場合もあります。
結局のところ、健康的なベジタリアン生活を考えるなら、
「肉を食べないこと」ではなく、「肉を食べない分、何から栄養を摂るのか」
を考えることが大切です。
野菜中心の食生活で体調が良くなる人がいる一方、栄養管理が不十分なことで不足が生じる人もいます。
その違いは、ベジタリアンかどうかだけではなく、食事全体の内容によっても変わります。
もしベジタリアンやヴィーガンの食生活を長期間続けるのであれば、自己流で食品を減らすだけではなく、必要な栄養素を確認しながら食事を組み立てることが重要です。
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