運動能力の向上は何歳になっても取り組むべき課題だ
そのために筋トレを始めたりジョギングを始めたり
いろいろ試行錯誤をしていると思います。
筋肥大ばかりしても運動能力の向上にはつながらない
正確に言えば筋力は向上するけどそれを扱う能力は別であるという事です。
なるべく労力をかけずに運動能力を向上させるには？
いろいろ考察していこうと思います。
運動能力を決める要素とは？
運動能力を決める要素として
- 筋力
- 柔軟性
- 関節の使用率
- 脳による調整力
この三点がバランス良く揃っている事が大事です。
筋力というのは骨についてる筋肉が発揮する力です。
筋トレは大事！でもそればかりでは？
筋トレをすればある程度、誰でも手に入るものです。
しかし、筋トレばかりしてもダメです。
筋トレによって体のバランスが崩れる事もあります。
筋肉はバランス良く鍛える事が大事です。
筆者は高校生の時に腕立て伏せをやりまくって大胸筋を鍛えまくったのですが背中の筋肉がついてなくてバランスを崩し胸が痛くなった時期があったりします。
闇雲にスクワットばかりしていても体のバランスが崩れてパフォーマンスが落ちる可能性があります。
大切なのは動かせる筋肉を作る事です。
ボディビルダーみたいにステロイドユーザーになって筋肉バキバキだけど、どこか動きが鈍臭いというのは論外
鍛えた筋肉を滑らかに運用できたら運動能力は物凄い
柔軟性は必要不可欠
柔軟性は必要不可欠、筋肉がきちんと伸びる関節の可動域が大きくなる事でケガをしにくい体になる。
体の隅々まで柔軟であればそれだけで関節が動かしやすくなる。
筋肉の固さは関節を使えなくしたりする
体が固くなると思った通りに動けなくなる。
筋肉を上手に収縮させる事ができる体を目指すべき
関節の使用率
個人的に運動音痴な人にとって1番、重要と言っても過言じゃない。
一つの動作でどれだけ関節を使うかで滑らかで力強い動きになる。
例えば、殆どの人は胸椎が動かせない
正確に言えば胸椎の上部、首に近い背骨の関節などは殆ど動かせない人が多い
背骨や肋骨などが動くようになれば運動能力は間違いなく向上します。
一つの動作に対してどれだけ体幹を使えるかが鍵になる。
小手先、肘よりも先ばかり使うべからずというのは武道ではよく聞く話です。
体幹、もしくは近い関節を使いこなす事が体の連携が向上するポイント
脳が忘れている動きを思い出す事で使える関節が増える。
動きに幅が出る。
単純に筋トレでも使える関節は増えそうなものですが筋肉が緊張していると動かない関節もある。
無意識に力を入れている筋肉などもある。
また、関節が動かす事で初めて筋肉に強い刺激が受けられる事もある。
脳による調整力
例えばボールが飛んできたからキャッチするとか
テンポよくジャンプするとか
脳が得た情報を処理して肉体に反映する能力の事です。
それを高めるトレーニングをコーディネーショントレーニングと言います
コーディネイションには7つの能力があります
- 定位能力・・・・・物体と自分の位置関係を空間的に把握する能力
- 変換能力・・・・・状況に応じて動きを切り替える能力
- 連結能力・・・・・タイミングよくスムーズに体を動かす能力
- 反応能力・・・・・合図に素早く反応する能力
- 識別能力・・・・・手足や用具を視覚と連携させて調節する能力
- リズム能力・・・・リズムを作ったり、タイミングをつかんだり、相手のリズムを真似たりする能力
- バランス能力・・・体のバランスを維持したり、バランスが崩れても素早く立て直す能力
幼児と高齢者の歩き方は真逆
幼児を注意深く観察すると必ず体幹が先に動く
体幹が動くという事は関節が使えているという事です。
だから滑らかで素早い動きになる。
高齢者は手足ばかり使う。
体幹が全く使えない
背骨が動かなくなっているからです。
試しに思い切り猫背で反り腰の状態を作ってから歩いてみてください。
きっとまともに歩けない
体幹の関節が使えると滑らかに動ける。
なぜ、老人は手足ばかりを使うロボットのような動きになるかと言えば
筋肉の衰えはもちろんですが根本的に関節が使えていない
背骨が支えられていないせいで動きがぎこちなくなっている。
若い頃は筋肉で動かせていたものが筋肉の衰えで誤魔化せなくなったと言ってもいい
具体的な運動能力向上方法
運動能力を向上させるには
- 筋トレをバランスよく
- ストレッチや筋トレで左右差をなくす
- 体幹を積極的に動かす
筋トレはバランスよく
具体的な運動能力を向上させる手段として筋トレがあります。
筋肉は裏切らないという言葉があるくらい
筋力は大事です。
しかし、やみくもに筋トレをすればいいわけじゃない
きちんとバランスを取る事が大事
例えば大胸筋ばかり鍛えて反対側の僧帽筋や広背筋を鍛えないとバランスがおかしくなって怪我をしやすくなる。
だから左右、前後、上下をきちんとバランス良く鍛えるべし
上半身ばかり鍛えたり下半身ばかり鍛えるのもバランスが良くない
高齢者の場合、一部の筋肉ばかり鍛えるとバランスが崩れて歩けなくなったりする。
左右差をなくすべし
ストレッチをしていて左側はものすごく柔らかくて右側は固くてあまり伸びないなんて事があると思います
左右差をなくす事でバランスが取りやすくなります。
基本的に左右対称になるのがベスト
右で出来る事は左で出来るようになると歪みが解消できる
筋肉が硬いのかそれとも筋力が足りないのかそれによってストレッチをするか筋トレをするか分かれる。
体幹を積極的に動かす
運動能力を向上させるなら小手先の動きにとらわれてはいけない
積極的に体幹を動かす事が大事
腕を動かすにしても鎖骨、肩甲骨が先に動いて肩、肘、手と動いて行くのが大きな力が発揮しやすい
体幹の関節自体を積極的に動かす事が大事。
大体の成人は胸椎を動かす事が出来ていない
だから肩こりになる。
筋トレのプランクなどが体幹トレーニングと言われているが
体幹を固める運動ばかりしていても逆効果
背骨はグネグネ動いた方がいい
体幹トレーニングについて詳しくは
体幹の使い方とは？体幹をまとめる？頭蓋骨から尾てい骨までをどう使う？【考察編】
この記事を読んでほしい
中国拳法の鍛錬法であるスワイショウなどを行うのがおすすめ
背骨を動かせるようになると細かい動きの質が高くなります。
背骨自体は関節が多く一つ一つの関節はそこまで可動域は大きくはない
しかし、動かせるようになると生活は楽になる。
調整力を整えろ！コーディネーショントレーニングとは？
コーディネーショントレーニングは、身体の異なる部分や能力を協調させ、効果的に制御する能力を向上させるトレーニング方法の一つです。
これは、筋肉の力だけでなく、バランス、柔軟性、反応速度、空間認識、リズム感など、さまざまな身体能力を組み合わせてトレーニングすることを意味します。
コーディネーショントレーニングは、スポーツ選手やアスリートだけでなく、一般の人々にも役立つトレーニング方法とされています。
例えば、バスケットボール選手はボールを正確に投げたりキャッチしたりする能力が求められます。
また、高齢者やリハビリ中の人々にとっても、転倒予防や日常生活の動作をスムーズに行うためにコーディネーショントレーニングは有効です。
具体的なコーディネーショントレーニングの例としては、バランスボードを使ったバランストレーニング、ジャンプロープを使ったフットワークの向上、障害物を乗り越えるトレーニングなどが挙げられます。
これらのトレーニングは、身体の各部位や能力を連携させ、瞬発力や反応速度、運動の正確性を高めるのに役立ちます。
これが正解！というコーディネイショントレーニングはなく
いろいろな運動をする事でコーディネイション能力は磨かれます。
例えば
障害物を飛び越えたり、細い板の上を歩いたり
ケンケンパやシャドーボクシングなどでも鍛える事ができます。
子供とキャッチボールをしたりアスレチックで遊ぶだけでもコーディネイション能力は磨かれます。
まとめ：バランスを考えて鍛えた方が脱力しやすい
ここでいう脱力というのは無駄な力が抜けている事
文字を書くのに鉛筆の芯が折れるほどの力を入れなくてもいい
お箸でご飯を食べる時に手が疲れてしまうなど
力みが原因で起こる事があります。
脱力というのは筋肉が伸びても縮んでもいない状態であり
筋トレでバランスが崩れてしまうとそういう状態を作りにくくなると考察します。
また、左右差がなくなればバランスを整えるため力が入って箇所も力が抜ける
体幹の関節が使えるようになれば必要に応じて関節が動くわけだから余計な負担はなくなる
バランスを整え体を動かしやすくすると走ったり投げたり跳んだりするのが楽しくなってきます。
- 筋トレ
- ストレッチ・マッサージ
- 体幹トレーニング（体幹の関節を使えるようにする）
- いろいろな運動をしてコーディネイション能力を磨く
この4つをきちんとバランスを考えながら行うと運動能力は向上するはずです。
ではでは（＾ω＾）ノシ