四股と言えばお相撲さんがやっているトレーニングの一つです。
四股を踏むという鍛錬はきちんとやれば足腰を満遍なく鍛えられる優秀な鍛錬法。
スクワットをするよりも四股を踏むべきです。
スクワットみたいに大腿四頭筋だけがキツくなるというトレーニングではなく
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋、腸腰筋や恥骨筋
腰割りと言って深く体を沈み込むお相撲さんがやるポーズの段階で背筋を伸ばして姿勢を作れば骨盤底筋群などのインナーマッスルにまで刺激を入れられる。
姿勢を作りゆっくり重心を移動させ、足を上げる。
ゆっくり下ろして最後に強く踏み込む。
これを繰り返す事で足腰が鍛えられる。
腰割りのやり方
爪先を開き、手を脚の付け根に置いて押し付けます。
お尻の割れ目を足の付け根の筋肉で軽く開いて真っすぐにする事。
体を垂直に保ったまま、息を吐きながら腰割り（腰を落とすこと）をしていきます。
足は脛と太ももが90°になるように真っすぐになるようにします。
背筋を伸ばし仙骨を入れると骨盤底筋群が鍛えられる。
背筋は膝を曲げた状態で肘も曲げて万歳して肘を先端にして引っ張ると伸びる。
お腹の筋肉は緩めていつでも膨らませられるように備える。
腹圧で身体を支える。
お腹は凹ませるより膨らませた方が安定する。
詳しくは関連記事を貼るのでそちらを読んで欲しい。
腰割りの時点でかなりハード
背筋を伸ばして膝を深く曲げるという動作はかなりハード。
筋トレしての難易度を上げるとしたら
股関節をしっかり意識。
体が硬いと足が広がらないし足も四股を踏むにしても足が最初は上がらない。
腰割り状態で腰を入れておじぎをするとハムストリング、お尻、内転筋の鍛錬になる。
四股を踏む
腰割りの状態から四股を踏むやり方は
- 軸足に重心を移動させる
- 足をゆっくり真横に上げる。体は軸足側に倒す
- 足を下ろして腰割りに戻る。
- 繰り返し
素人なら10回できればいいくらい。
背筋を伸ばし仙骨をしっかり入れる事で大臀筋や内転筋がかなり刺激が入るしお尻の筋肉にも聞いてる。
ダン！っと踏み込む時にハムストリングの収縮を感じるし、丁寧にやれば足腰を満遍なく鍛えられる。
傍目から見ると単純だけど、背筋が伸びていないと内転筋に効かないとか
体の制御力が高まれば高まる程キツくなる鍛錬な気がします。
足は高く上げる？それとも？
四股について調べると今のお相撲さんは四股を踏む時に足を高く上げる。
昔のお相撲さんはそこまで足を上げない。
昔は四股を踏む、文字通り踏む事を重視していたという説もあるけど
もしかしたら姿勢の作り方で刺激の入る筋肉が違うから足が上がらないのかもしれません。
仙骨を入れて四股を踏むと足が上がりにくい代わりに体のコアな筋肉に刺激が入る。
この辺りは研究すべきポイントなんでしょうね。
追記:強く踏む事で骨盤底筋群の強化になる
足を高く上げるのは強く踏むためです。
強く踏んだ時の衝撃を吸収する事で骨盤底筋群に刺激が入ります。
筆者の場合、四股を100回くらいやった後にイスに座るとパンプアップした骨盤底筋群を感じる事ができます。
実際にやってみて
結論から言えば背筋を伸ばしてしっかり四股を踏むと下半身の太い筋肉が全部使われるからかなりきつい。
背筋を伸ばして仙骨を入れて踏むとお尻の中心部分が刺激される。
お尻の肛門近くが刺激される感じ。
背筋を伸ばしながらゆっくり足を開きながら上げて踏むという動作を左右に10回もやれば足腰はかなりキツくなってる。
時間差で内股も筋肉痛になってるし大臀筋もかなり痛い。
スクワットをやりまくってるから大腿四頭筋は筋肉痛になっていないがそれ以外が痛くなってる。
正確に動くとかなりキツい、今まで知らなかった筋肉が刺激されるからかなりキツく感じる。
まとめ
四股を踏みはスクワットよりも複合的に下半身を鍛えられる。
背筋を伸ばして腰割りをしてそこから足を上げて下す。
背筋を伸ばして仙骨を入れると骨盤底筋群みたいな体の軸に関わる筋肉が鍛えられる。
足の上げ方や腹圧のかけ方など単純な筋トレではあるけど
細かいポイントは無数にありそう。
ではでは(^ω^)ノシ
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