体幹の使い方とは何でしょうか？効率的に体幹を活用している人はかなり少ないです。
意識的に体幹を動かしている人は、日本人（成人）の中でも1％いるかどうかですら疑問です。
なぜなら、大多数の人々は体幹の使い方について意識したことがないからです。
体幹の使い方を覚えるというのは、大人になると忘れがちなものです。
この記事では体幹の使い方について解説していきます。
体幹とは？
体幹とは簡単に言うと背骨がある部分です。
仙骨や尾てい骨のある腰、お腹、胸、首です。
一般的には頭部と四肢（手足）を除く胴体のことを指します。
ここが使える事は人生においてかなり重要と言っていい。
体幹が使える事の恩恵がデカすぎる。
体幹を鍛えるというのは腰、お腹、胸、首をバランスよく鍛える事ですね
お腹だけを鍛えて体幹を鍛えたというのは片腹痛い
体幹とはお腹だけじゃなくて胸や肩甲骨などの背中
など背骨を使う運動、背骨の関節を動かす筋肉が重要
体幹を鍛えるのと体幹を使うのは別物。
体幹を使うメリット
体幹を使うメリットは
- 姿勢が良くなる
- 強い力を出せる
- 血行が良くなる
- 怪我をしにくくなる
- ボケない
姿勢が良くなる
姿勢が良くなるというのは背骨を正しく使えるようになるからです。
一般的に正しい姿勢と言われる形になっていても背骨が動かなくて人体の構造的に無理をしている
筋肉で支えている状態である場合がある。
良い姿勢を心がけているのに疲れるとか怪我をするのはそのため
背骨を動かしてS字を真っ直ぐに持っていくように動かすと自由自在に動けて姿勢もよいという状態になる。
高齢者など姿勢が悪い人はこのS字がよりS字になる。
姿勢が良い人はS字がI字に近くなる。
体幹が使えると幼児のように立つ事が出来て武道でいうところの骨で立つという状態になる。
重心移動がしやすく常にバランスを取る状態になる。
幼児と高齢者の姿勢を比較すると分かりやすい。
体幹が使える人は筋肉に負担が少ない状態で良い姿勢が取れる。
つまり武道で言うところの脱力が出来ている。
姿勢の悪い人は筋肉を固めてしまいがち
よく分からないと感じた人は試しに上腕三頭筋と上腕二頭筋を同時に力を入れてみればいい
肘関節がロックされる感覚が味わえると思います。
この状態が体幹部でも起こると考えると分かりやすい。
武道などでは胸を開いて腰を入れるなんて要訣があるけど
姿勢が良い人は力も強い
というか姿勢が悪い人は力が全く出ない
筆者が仕事中に出会った人で猫背で反り腰という状態の人に出会った事があるけれど
高齢者みたいに歩くのが下手になっていました。
姿勢が悪いという事は体幹部の筋肉が使えず微妙な姿勢制御が出来なくなるのではないでしょうか？
強い力が出せる
強い力が出せるというのは体幹部の大きな筋肉が使えるからです。
手足から出力されるんだけど上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩だけでなく大胸筋や広背筋の力を連動して出せるようになる。
なぜかと言えば背骨の関節が動くからです。
機械でもそうだけど動力部から効率的に連動させると大きな力が出しやすい
小さな動きでも大きな力を出す事ができる。
血行が良くなる
体幹を使い筋肉に負担をかけない動きができるようになる。
動物として正しい姿勢を取るから血液やリンパ液の流れがスムーズになる。
明らかに体が温まるのを感じられる。
冷たい水を飲んだ時に食道を水が通るのが分かるくらい内部が温まっている。
リンパの流れも改善されるので健康的になる。
怪我をしにくくなる
怪我をしにくくなるというのは体幹を使う事で受け身が上手くなったり
関節が動く事で衝撃を吸収しやすくなるからです。
背骨が動くという事は丸まったり反ったりする動きが上手だからです。
故に転んだりしても怪我をしにくいというわけです。
ボケない
これは個人の考察になりますが姿勢を正しくすると
脳がバランスを常に取るようになる。
前に倒れそうだから後ろに戻そうとか
後ろに倒れそうだから前に戻そうとか
姿勢を無意識にコントロールするようになります。
これが非常に脳を使う。
背骨が動かない状態だと脳がバランスを取るように指示しないし
体の機能がドンドン停止してしまう。
体幹を使えるというのは脳にも良い刺激になる。
背骨の位置で筋肉の連動は決まる
背骨の位置によって筋肉の連動するかしないかが決まる
スイッチというか背骨の位置が重要になる
このスイッチが幼児と大人では違う
- 幼児・・・常にON
- 大人・・・常にOFF
なぜそうだと分かるのか？
これは背骨にあるスイッチをONに出来るようになった筆者が街で見かける幼児を観察して分かった事
一見、意味のない動きに思えた幼児の動きは全て背骨のスイッチが入っていたからだったのに気が付きました。
例えば幼児がお母さんと手を繋いで歩いていた時に突然、頭を振ったりします。
これは手が引っ張られた結果、連動している首が動いてしまった。
この自然に動いてしまう動きが気持ちよくて大きく動かしがちな部分もあるかもしれませんが
スイッチを入れると肩甲骨とか首が連動して気持ちよく動きます。
意外と幼児でも力が強いのは全身の筋肉が連動しているからです。
スイッチが入った状態というのは首を傾げるだけでも背骨が連動して動くため
右に首を傾げれば体は右に倒れる
幼児のように背骨を連動させれば今よりもパフォーマンスが上がるのは確かです。
体幹を使うにはスイッチを入れる必要がある
体幹のスイッチを入れる方法とはズバリ
幼児の立ち姿が再現できるようになる事です。
その要訣が武道で言うところの
- 胸を開く
- 腰を入れる
胸を開く
胸を開くというのは首の関節、頚椎で胸椎を動かす事です
胸が反りながら下がった状態
慣れてくると胸椎（胸部分の背骨）だけを動かす事が出来るようになります。
そうなると必要に応じて胸を開いたり閉じたりできるようになる。
これが出来ると猫背には絶対にならない
胸椎の運動量が劇的に変わるので筋肉が衰えたりしない。
腕と体幹の連動が変わる。
腰を入れる
腰を入れるというのはお尻を引っ込める
腰椎を丸めた状態でお腹を膨らませると丸めすぎた腰椎を調整してちょうどいい位置になる。
腰を入れた状態で脱力すると膝がいい感じに曲がる。
この状態で腹圧をかける事で膝が曲ったり伸びたりするようになるため
足と体幹の連動するようになる。
両方が出来るようになると？
体が非常に楽、背骨の自由度も高くなるというか
かなり動く状態になるから疲れにくい
首の動きや胸の動きなどに他の関節が連動するようになるから疲れにくくなる。
一部の筋肉だけが疲れるとか肩こりも無くなる。
僧帽筋とかもグリグリ動かせるようになるから血行が悪くならない。
スーパーで買い物した時に大量の荷物を運ぶなんて時も胸を開いて腰を入れた状態なら
普段よりも楽に運べます。
状況によって腰を入れたり抜いたり
胸を開いたり閉じたりできる事が大事
体幹トレーニングは筋トレだけじゃない
体幹トレーニングは筋トレだけじゃない
以下に背骨を動かせるようになるかが鍵
バランスと取るためだったり体を効率的に動かすために背骨が動く事が重要だし
体幹部の筋肉が発達していなければ強い力は出せない
要はバランスです。
背骨が動かせるようになった事で意識できる筋肉というのもある。
また、インナーマッスルも背骨が動くから一緒に動くようになるため非常に力が強くなる。
- 筋トレ
- 背骨を動かす
これがトレーニングなります。
筋トレはネットでよく言われる事ですが
背骨を動かすとか固まった関節を動かすというのは殆ど聞かない話だと思います。
意識した事がない背骨や鎖骨、肩甲骨などがきちんと動くようにトレーニングするというのも非常に大事
具体的なトレーニング
中国武術で行われるスワイショウでしょうか？
見た目は体を捻ったりするだけの鍛錬ですが
押されたりしても倒れない体になったりと効果抜群です。
骨盤を動かすスワイショウ
背骨を動かすスワイショウ
肋骨を動かすスワイショウ
などなど体幹部を動かす鍛錬としては最適ですね
骨盤や背骨、肋骨を動かすための運動は絶対に取り入れるべきです。
体幹部から動かす
何かをする時、例えばジャムのフタを外す時
硬くて開かない事があると思います。
そんな時、握力や腕力を込めるのではなく
胸を動かしてフタを開ける
瓶のフタを開ける動作は腕を動かさなくても胸を動かす事で同じ動作をする事ができます。
このように力を最初に入れる。
筋肉を最小に収縮させるのを体幹部の筋肉にする。
体幹部の使い方とはそういうものです。
鎖骨を使おう
腕はどこからどこまでと聞かれたら
大体の人は指先から肩までと答えるだろう
しかし、骨格標本を見るとそうじゃない
腕の根本は鎖骨にあり胸鎖関節です。
胸鎖関節は喉に指を当てて下にずらして行くとボコッとした骨にぶつかります。
そこが胸鎖関節であり腕の根本。
体幹部であり腕の根本です。
腕の根本を上手に使う事で重いものを持ちやすくなったり
体をスムーズに動かせたりする。
鎖骨と肩甲骨は表裏の関係だから鎖骨を動かすと肩甲骨も動く
鎖骨は小さい動きしかできないが大胸筋、胸の筋肉で動かせるため非常に強い力が使える。
また、鎖骨や肩甲骨が動く事で僧帽筋などがストレッチされるため肩こりにならない。
背骨を回旋させる
なるべく背骨だけを回旋させる。
すると、どうなるかと言うと捻った方向に進む
なめらかに斜め方向へ歩けるようになる。
左回りに動かせば左に動きやすくなるし右回りに動かせば右に動きやすくなる。
イメージとしては車のハンドルみたいに回旋させた分だけ曲がる
腰を捻ったりするのとは少し違う
背骨を回旋させながら背骨とは逆方向に腰を捻る事もできます。
まとめ
体幹部の使い方についてまとめると
- 背骨を動かし姿勢を良くする
- 胸を開き腰を入れて筋肉の連動を高める（スイッチを入れる）
- 体幹トレーニングは筋トレと背骨などの関節をスムーズに動かすためのトレーニングがある
- 体幹部の筋肉から収縮させるべし
こんな感じですね
体幹トレーニングと言ってプランクだけではない
プランクだけをやっている人は逆に体幹部を固めているから要注意です。
背骨を動かして猫のようにしなやかな動きを身につけると世界が変わると思います
ではでは（＾ω＾）ノシ
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