運動能力の維持や向上というのは人生において重要な事です。
スポーツや武道においても必要不可欠。
運動能力向上だ！と言って闇雲に筋トレをすればいいのかと言えばそうではない
今回は筆者が日々のトレーニングで考察した事をシェアしていきたいと思います。
運動能力向上に必要不可欠な要素
運動能力向上と言ってもアプローチはいろいろ
主にジャンル分けをするなら
- 筋力トレーニング
- 脱力
- 柔軟性の向上
- 身体操作の練習
- 骨格の矯正
- 姿勢制御
- 呼吸
単純な話、筋力トレーニングばかりしていても柔軟性がなかったり身体操作が上手くなければ運動能力は向上しない。
ボディビルダーの世界大会とか見ても筋肉はすごいがなんか歩き方が鈍臭いと感じる(個人の感想)
筋力あるように見えない細身のバレリーナは凄く優雅に体を動かす、筋力と柔軟性、姿勢制御のバランスが良いからだと考えています。
筋力と脱力
良く武道では筋トレのし過ぎは良くないと言われがち
なぜかと言う筋トレのフォームは体の使い方としては下手くそ
狙った筋肉だけを収縮させる事はできるけど全身の筋肉を連動させる運動も練習しなければならない。
むしろ日常生活やスポーツの場面では筋肉を連動させて使うのが一般的だ。
筋肉を筋肥大させたらその筋肉を効率よく使うトレーニングも必要だ。
それが脱力です。
筋肉を扱う上で脱力が出来ていないとその分ロスが発生する。
試しに力みながら体を動かしてもらえば分かるが錆びついた機械のように動きがぎこちなくなる。
筋肉をスムーズに使うためには緊張と弛緩が上手くないといけない。
柔軟性の向上
柔軟性の向上は単純に関節の可動域が広くなる。
体の関節がきちんと動けば怪我をしにくい
足首を捻ったとしても上手く体重や衝撃を分散できれば怪我しないしバランスを崩してもリカバリーできる。
関節の可動域が大きいという事は体が歪みづらい
骨格の歪みがなく動かしやすい
筋肉も柔らかくなるから脱力もしやすいというわけです。
また、筋膜が筋肉と癒着していたりすると血行が悪くなったり、筋肉の動きが悪くなったりする。
骨格の矯正
骨格というのは筋肉をつけるフレームであり
内蔵を納める箱です。
フレームの設計通りに体が動く事が理想。
ただ人間の体というのはフレームが歪んでしまう。
筋肥大や柔軟性の低下などで骨格は歪んでしまう。
歪んでしまえば体の動きは鈍くなるため
定期的な矯正は必要。
フレームが安定していれば怪我もしにくいし衝撃にも強くなる。
身体操作の練習
体の動かし方を練習する。
野球で言えばボールを投げる練習とかですね。
言い換えれば思った通りに体を動かす練習
スポーツの練習などで飽きるほどやるやつですね。
体を動かしながら意識的に動かせていなかった筋肉を動かしていく事が大事
随意筋とか不随意筋という事ではなく日常生活やスポーツ時に使えてない筋肉があるという事ですね。
いろいろな動作を練習して使えてない筋肉を動かしていくのが運動能力向上につながります。
日本人なら日本古来の動きを練習するのが運動能力向上の近道であると筆者は考えています。
正直、体育で培った体の動かし方ってあんまり日本人にあっていないように思う。
姿勢制御
実はこれがかなり重要。
人間というのは真っ直ぐ立つ、直立二足歩行の生き物。
そのため体をきちんと真っ直ぐ立つというのが非常に難しい。
四足歩行なら体が極端に歪む事はないが人間の体はとにかく歪みやすい。
理想は立ったばかりの幼児の姿勢が理想
筋肉で体を支えるのではなく骨、骨格で体を支える事ができるからだ。
真っ直ぐ立つ、骨格の通りに体を直立させる事で筋肉の緊張が取れて力みがないから腰痛の予防にもなる。
また、体のバネを使うにはきちんと立つ事が重要になる。
日本の武道では体の軸を作れとか丹田を意識しろというのは姿勢を正し脱力が出来て初めて見えてくる世界です。
体のバネ
日本では腰を入れるとか屁っ放り腰なんて言葉もある。
腰を入れる事が非常に重要だ。
腰が入っていれば腹圧をかけると膝が伸びる
腹圧を抜くと膝が曲がる。
これが出来ると大きく足を開いていても素早く動ける。
日本人はこの感覚を忘れている気がします。
腰を入れる事で呼吸と体の動きが連動するようになるから
息を合わせる
という四字熟語が言葉通りの事であるというのが実感として分かります。
腰を入れるには姿勢がきちんとしていないとダメ
腰を入れる事でしっかりと上半身を支える事で背骨が動かしやすくなります。
体の軸がしっかり動く事で重心移動や柔軟性も上がる。
呼吸
脱力した体で姿勢を良くした状態であるなら
呼吸の強さは運動能力に直結します。
呼吸をする事で筋肉が収縮するからです。
花粉症のスポーツマンなんかはくしゃみのしすぎで筋肉がガチガチに固まって関節がギチギチなった経験があるのではないでしょうか？
筆者はそういう経験があります。
呼吸法の練習をする事で呼吸が乱れにくくなりますし呼吸による無意識の筋収縮によって強い力が出せる。
運動能力を向上させるには？
この記事を読んでいる方はスポーツマンだと思います。
基本的に筋トレとかストレッチはしていると仮定するなら
大事なのは姿勢ですね。
腰を入れ骨で立つ感覚を磨くと手っ取り早く運動能力が向上します。
姿勢制御が出来ないと脱力とかもしにくい。
体を筋肉で支えるというのは無意識に筋肉が力んでいる状態だからです。
運動をしていない人なら筋トレやストレッチで基礎的な筋力をつけつつ姿勢を整える事も重要です。
体幹を鍛えるべし！
姿勢というのは足腰が重要
体幹というのは腹筋、背筋、骨盤底筋で成り立っています。
骨盤底筋に刺激を加える事で姿勢制御のクオリティは格段に上がります。
骨盤底筋は腰を入れた状態で腹圧をかけると膝が伸びる状態にしないと鍛えられない。
一般的にはゲーゲル体操みたいなのしか鍛え術はないという認識。
手を伸ばして壁に手をついて腹圧で膝を伸ばして壁を押すと骨盤底筋群を使う感覚を養えます。
相撲の鍛錬である四股も腰を入れて行うと骨盤底筋群を鍛える事ができます。
四股に関しては別の記事で書いたのでそちらを読んでみてください。
黒人の身体能力が高いと言われているけれど
それは文化的に体幹をよく使う動きがあるという事です。
アフリカの黒人などの独特なダンスは体幹を連動させる事が上手くなる動きなんだそうです。
日本人の体の動かし方って学校で習った体育がベースなんだけど
変に西洋の動きを真似したせいで江戸時代までにあった身体能力を忘れてしまったという話も聞きます。
江戸時代の飛脚はすごい人だと江戸と大阪を一人で走りきるみたいな事を平気でしていた。
そう考えると古武術とかの身体操作を学んだ方がいいと筆者は思っています。
まとめ
運動能力を向上させるには
- 筋力トレーニング
- 脱力
- 柔軟性の向上
- 身体操作の練習
- 骨格の矯正
- 姿勢制御
- 呼吸
などをバランス良く鍛錬するのが良いかと考察します。
特に姿勢や呼吸などは基本的にスポーツマンでも気にしていない部分ではないでしょうか？
身体操作に関しては古武術や武道などの動き方を練習するのが近道であるように感じます。
基本的にどれが欠けても無理が出てくると思います。
ではでは(^ω^)ノシ
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