最近は筋トレばかりが注目されるが骨も強くするべきだ
これは老若男女問わず、筋肉だけではなく骨を鍛えるべきというのが
武道を嗜む筆者の答えです。
骨を鍛えて筋を練るという言葉があります。
骨はより高密度で固く太くし、筋肉は柔らかくよく動くのが望ましい
筋肉が動くというのは骨が動くという事
正確に言えば骨、関節、筋肉が正常に動く事だ。
筋肉を鍛えるだけではなく骨を鍛えるには？
骨を強くする運動とはかかとから刺激を与える？アスリート向けの高強度トレーニングとは
骨を強くする運動と検索すると骨粗鬆症を防ぐみたいな高齢者向けの情報しか入ってこない
そうではなくスポーツマンが肉体を強化するための運動はあまり知られていない。
骨は強い加重や衝撃が加わる事で骨芽細胞が活発になる。
だから体を叩いて骨に刺激を与えようとか、かかとをドンと地面に叩きつけるように落とす事で骨を太くする。
普通に筋トレをしていても骨は太くなりますが
圧倒的な骨太にはならない。
高強度な運動が必要。
骨を強くする事で踏み込みなどの動作を強くしたり怪我がしにくい体になったりする。
骨の役割
骨の役割とは
- 体を支える
- 運動の支点になる
- 内臓を守る
- 血球を作る
- カルシウムを蓄える
骨も新陳代謝を行います。
筋肉と同様に太くする事は可能です。
骨が太くなる仕組みとは？
骨は過重や衝撃を受けたり関節に刺激を受けると
「骨形成」が促され、骨は丈夫になります
骨はカルシウムとコラーゲンで作られていてコラーゲンが土台になってカルシウムをくっつけている。
カルシウムが不足すれば骨を溶かして体の各組織に送り出します。
余れば蓄えられる。
骨にはカルシウムを取り出す【破骨細胞】とカルシウムを取り込む【骨芽細胞】があります。
破骨細胞が古い骨を壊します、骨芽細胞がコラーゲンを生成して腸で吸収したカルシウムをくっつけていきます。
骨に過重や衝撃を加える事で骨芽細胞が衝撃に耐えられるように骨を太くするというわけです。
骨の太くするには「負荷の特異性」、「負荷のスピードと方向」、「トレーニング量」、「適したエクササイズ種目の選択」、「漸増性過負荷」、「多様性」などが重要になってきます。
基本的に筋肉の筋肥大と考え方は一緒ですね。
だから、筋トレでも骨を強化する事はできます。
骨は、重力に逆らう“タテ方向の刺激（負荷）”を与えることで、骨密度が高まります。
スポーツをしていれば強い踏み込みをする事があります。
その時に骨を太く鍛える事ができます。
一般的な鍛え方
低負荷の鍛え方としてウォーキングなどがあります。
歩くという行為がいい感じで骨に刺激を与えてくれます。
後は、骨に刺激が入るように軽く叩いたり
かかとを勢いよく地面に打ち付けるなどなど
お手軽かつ続けやすい運動になっています。
バスケットボールやバレーボールなどジャンプする競技などは骨密度が高くなります。
武道には骨を鍛える運動が多い
剣道などは打突の際に右足を強く踏み込むのが特徴です。
柔道の受け身など腕を畳に叩きつける動作なんかもそうです。
空手なども足を大きく開き強い踏み込みをする武道です。
そんな中でも明らかに骨を意識した運動をしているのが相撲です。
大きく足を開き、地面を足で踏みつける四股や柱をつっぱりで叩く鉄砲など
衝撃を骨に響かせる運動の中でも最も高強度と言えます。
他にもボクシングのミット打ちなども体に衝撃が加わる運動です。
カルシウムとマグネシウムを摂取すべし
日々、高強度な運動をしている人は運動後にプロテインを飲んだり
栄養バランスの取れた食事が必要不可欠ですが
骨を強くするならカルシウムやマグネシウムを積極的に摂取した方がいいかもしれません。
カルシウムやマグネシウムは、骨を形成したり筋肉の収縮をする働きがあります。
これらが不足すると筋肉のけいれんや筋肉の疲労回復が遅れるなどの弊害がおこります。
運動後はマグネシウムが不足しがちなので高強度な運動をしている人は積極的に摂取したい。
カルシウムとマグネシウムがセットになっているサプリメントなどもあるのでそういうのを摂取しましょう。
筋を練るとは？
単純な筋トレという意味だけではありません。
柔らかく伸び縮みする筋肉を作る
アウターマッスルだけではなくインナーマッスルも鍛え
筋肉を連動させるように練る
筋トレでは単純に一つの筋肉に負荷をかけ筋肥大を促すが
それだけでは運動をするためには不十分
筋肉を連動させ素早い動きをする事も大事
柔らかい筋肉は血行を良くするしバランスが良いから動きやすい
全身の筋肉が動くように鍛える事が大事になる。
小さな筋肉もきちんと動くようにする。
武道の型などは動かしにくい部分を動かすような動きもある。
筋を練るために重要なのは骨を動かす事
関節を動かす事です。
筋肉を鍛えていても関節が動かないようになっていれば運動能力向上という面では無意味です。
鍛えにくい部分を鍛えるべきというのは使いづらい関節を動かすという事です。
更にアキレス腱などに代表される腱も鍛える
足首、膝をなるべく使わずにジャンプするなどで腱を動かす事で鍛える事ができます。
筋を練る事で複雑な動きや力強い動きができるというわけです。
筋を練るとは
- 筋トレ
- ストレッチ
- 複合的な動き
- 腱を動かす
- 動かしづらい筋肉（関節）を動かす事
こういった作業全般を言います。
まとめ
骨を強くするなら重力に逆らう“タテ方向の刺激（負荷）”を与える事が重要です。
筋トレなどの負荷でも骨は太くなりますが武道のような地面を強く踏む運動を取り入れましょう。
個人的には四股は最高だと思います。
しかし、高強度すぎて出来ない人もいるかもしれないので運動する時は踏み込みを強くするような意識で行うと骨が太くなりやすいです。
後は栄養バランスの取れた食事とカルシウムやマグネシウム、ビタミンDなどの栄養を上手く摂取しましょう。
運動した日はサプリメントを飲んだりして調節するとよいかもしれませんね
ではでは（＾ω＾）ノシ
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