大腰筋の筋トレと言えば高齢者向けの負荷の軽いものばかり
大腰筋を鍛える事はスポーツをする上で非常に大切だと思っています。
今回はYouTubeで紹介されている大腰筋の鍛え方について偏見と独断で初級、中級、上級に分けて解説します。
アスリートが筋力強化のために行う筋トレなのでめちゃくちゃハードなものもあります。
大腰筋の効果
大腰筋の役割は股関節の屈曲や腰椎が過度に前弯すること を防ぐ
腰椎の安定などが一般的に言われています。
筆者は腰椎を動かす筋肉が大腰筋であると考えます。
背骨を動かすために必要な筋肉であり
運動能力に直結する筋肉だと考えています。
お腹の奥にある筋肉だから分かりづらいがいろいろな筋肉と連動している。
大腰筋の筋トレ
大腰筋の筋トレを初心者向けから上級者向けまで紹介します。
大腰筋はインナーマッスルでとても丈夫な筋肉
だから思ったより回数をこなせたりします。
初級:四つん這い膝上げ
四つん這いの状態から膝をお腹まで引き上げる。
両肘を床につき、腕の感覚はこぶし1つ分くらいあけ
膝は腰よりも外に出る
膝下からつま先までを斜めにしてつま先を床につける
膝は対角線上に肘があるような位置にします。
お腹は少し丸める
つま先と膝の角度をキープしながら膝をお腹によせていく
交互に回数は10回くらい慣れてくれば50回くらいできる。
初級：大腰筋ウェーブ
仰向けに寝て、膝を立てる
腹筋をするような姿勢を取り
大腰筋を動かすトレーニング
負荷は小さく寝る前にも出来るのでおすすめ
寝た状態で手をお腹に置き大腰筋を動かす
グネグネと体を揺らしながら大腰筋を動かせるようにするトレーニング
みぞおちに手をおいたり股関節のつけねに手をおいて
体を揺らす事で大腰筋が運動するようにします。
中級:背伸び
大腰筋の場所が分かるようになったら次は背伸びです。
あぐらをかいた状態で手は斜め前に伸ばす
前ならえの状態から拳を頭より上にします。
その状態で腕を斜め前に引っ張りつつ
頭を真上に伸ばす
頭が手の方向に流れてはいけない
手よりも背筋を伸ばす事が重要です。
バンザイをするようにしてしまうと胸が反ってしまう。
深呼吸をしながら
吸う時は緩めて吐く時に伸ばす
腰をそらないようにお腹の表面に力を入れないようにしましょう。
上級:上体反らし
足を肩幅より広く開いてつま先は外側をむく
体を後ろに傾けていきます。
リンボダンスみたいな感じ
膝を深く曲げていきます。
ただし背骨は真っ直ぐのまま
腰を絶対に反らさない
腰の角度は変わらないようにします。
背中を反らすのではなく膝を曲げ
膝から上は動かさない
上半身は姿勢を維持するのに使い、動いているのは膝です。
スクワットのように膝を動かしますが体は後ろに傾けています。
上半身は普通に立っている状態
背骨が動かないように背伸びをしておく
膝から上、上半身は真っ直ぐにする。
そうするとお腹の奥にある大腰筋が動くのが感じられる。
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