内転筋を鍛える筋トレと言えば太ももにボールを挟んだり
大きく足を開いたワイドスクワットだったりします。
自重、つまり自分の体重を使った筋トレだと足を開いたり閉じたりする系の筋トレやワイドスクワットみたいに足を大きく開く筋トレになる。
それでは物足りないというのがトレーニーの言い分だろう。
スクワットくらい内ももを追い込める種目があるかと言えば微妙と言わざる負えない
筋トレが終わった後に内ももが筋肉痛というほど高強度なトレーニングはあまりない
最近、流行りの足パカ運動もやり過ぎると歩行のさいに脚が内側に入りすぎてしまう危険性があるし
ある程度、筋肉がある人だと物足りない。
何せ内転筋は気が付かないかもしれないが自分の体重を常に支えている筋肉の一つ
生半可な刺激じゃ追い込めない
筆者がおすすめしたいのは日本古来の鍛錬法が有効だ
内転筋の役割
内転筋の役割というと脚を閉じるための筋肉という解説がされる事が多い
というか殆がそう
しかし、内転筋は脚を閉じるのがメインの仕事ではない
というのも確かに脚を閉じるために内転筋は使われるがボクシングのフットワークや剣道の足さばきを練習しすぎて
内転筋が痛くなる事はあまりない
少なくとも筆者は剣道の足さばきで内転筋よりもお尻の筋肉の方が痛くなる事が多かった
内転筋の役割は骨盤を支える事、上半身を支える事にあります。
脚を閉じるというのはそのついで、脚が閉じられないと立てないからです。
内転筋の役割は骨盤を安定させる事です。
つまり骨盤が不安定な状態になったり骨盤を支える動きこそ内転筋を鍛えるために必要
試しに深くお辞儀をした時に脚を触ると
ハムストリングスと内転筋に力が入っているのが分かります。
逆に腰を突き出すと大腿四頭筋と内転筋に力が入っています。
結論
内転筋は立つ時に使われる筋肉
追記
体幹を支える筋肉という事は身体を素早く動かすために必要不可欠な筋肉なります。
歩くという動作は体幹を前に運ぶ、左右に運ぶ、後ろに運ぶ動作なので
体幹を素早く運ぶ事が重要になる
筋トレの種類と強度
家や公園などで出来る筋トレを独断と偏見でまとめると
運動強度：弱
- レッグアダクション（横向きに寝そべり、肘をついて反対の手は上になっている側の足首を掴む、下になっている脚を持ち上げる）
- 脚上げアダクション（仰向けに寝そべり、両ひざを立て太ももとひざの角度を直角にして脚を上げる、大きく脚を開き、閉じる運動）
運動強度：中
- ワイドスクワット：脚を大きく開いた状態でスクワット
- サイドランジ：脚を大きく開き交互に片方の膝は曲げ片方の脚は横に開く
運動強度：強
- うさぎ跳び：膝を曲げ背中で手を組み、背筋を伸ばしてから前に重心移動、股関節を動かして倒れないように着地する運動
- コペンハーゲンプランク：横向きに寝そべり、イスなどを脚で挟む、肘を立て体を持ち上げ並行をキープ
- 四股：脚を開き腰を落とした状態で片足を持ち上げて地面を踏む動き
- 相撲のすり足：脚を開き腰を落とした状態で反動をつけずに足を引きずるように歩く
なぜ、サイドランジやワイドスクワットが運動強度：中なのかと言えば内転筋に効くけど高強度という感じがしないこと
逆にうさぎ跳びは20～30回くらいで効果を感じるからです。
鍛えるコツ：尻の力を抜け
内転筋を鍛えるためにワイドスクワットをしてもなかなか内転筋に効かないのは
尻に力が入っているからという可能性があります。
立つ時にお尻の割れ目を閉じるように力を入れている人は多い
特に男性はそうやって立っている人がかなり多いと感じます。
尻の力は抜く、力が入っているか確認するなら触ってみて四角いお尻になっていれば力が入っている
力が抜ければお尻は丸っこい形になる。
どんなに内転筋を鍛えようとしても尻に力が入っていると刺激が入りづらい
膝立ちで体幹を前に倒す筋トレ
まず、膝立ちになってください
膝立ちの状態からお辞儀をするように股関節を前に動かす
そうすると普段は足の爪先などで身体にブレーキをかけるが
つま先が使えない状態になるので内転筋群に刺激が入る
つま先や大腿四頭筋を脱力させたままお辞儀ができるなら立った状態でも内転筋を鍛える事ができる。
うさぎ跳びは最強の内転筋トレーニング
内転筋トレーニングで自重最強は筆者の中ではうさぎ跳びになります。
コペンハーゲンプランクも高強度ですが日常生活で使う動きではないので変なクセがつきそうな感じもします（個人の感想）
うさぎ跳びだと膝に近い太もも内側に刺激が入りやすい
うさぎ跳びのやり方は
- 背筋を伸ばして腰を入れる
- 体の後ろで両手を組み
- しゃがんで膝を鋭角にし膝をぴったりつける
- 踵は上げ
- 体を前に重心移動させる
- 倒れそうになるタイミングで股関節を動かし倒れるのを防ぐ
- 1～6を繰り返す
なぜ、この動きで内転筋に効くのかと言えば
膝を大きく曲げたままだから、大腿四頭筋の動きを完全に封印して股関節を動かすからです。
更に倒れそうになる上半身を内転筋で押さえつける。
股関節を動かすためには内転筋を動かすしかない状態になる。
だから内転筋に効く
内転筋が弱いと上半身が倒れて転ぶ
また脚を開いていると上半身が崩れないから内転筋に効きにくい
膝を伸ばす動きをすれば高強度なスクワットと変わらないが膝を曲げたまま股関節を動かすと内転筋に刺激が入る。
慣れないうちは
1セット10回✕3
くらいの回数でやりましょう。
下手したらもっと少ない回数で出来なくなるかもしれません。
すり足も内転筋に効く
脚を開いて腰を落とした状態で上半身の反動を使わずに歩くには
内転筋を使うしかない。
より内転筋に効かせるなら腰を突き出すようにしてすり足をすべし
なるべく反動を使わず上半身と下半身の関節を少しずつ動かすようにするのがコツ
すり足は股関節に近い内転筋に刺激が入りやすいです。
四股はおしりの割れ目内側に効く
四股は脚を開いて腰を落として片足を上げて踏む動作です。
内転筋に効かせるには脚を持ち上げる事よりも
強く踏む事が大事
強く踏むと脚で衝撃を吸収する必要があるし
股関節の筋肉で上半身を支える必要があるためだ。
そのためお尻の割れ目、その内側が収縮する。
脚を上げる事ではなく強く踏む事が大事です。
超上級者向け 恥骨筋の鍛え方
恥骨筋は脚と股関節をつなぐ筋肉で一番、動かしにくい筋肉です。
しかし、恥骨筋を使う方法や筋トレはあります。
まず仰向けに寝転がり脚を持ち上げます。
いやいや、そんな簡単な動作で鍛えられるならネット検索しない！
と怒るかもしれません。
しかし、これは超上級者向けです。
仰向けに寝て恥骨筋の辺りにそっと指を当てます。
恥骨筋以外に力を入れずに恥骨筋の収縮だけで脚を上げる。
他の筋肉を使えば簡単に脚を上げる事はできますが恥骨筋だけを使おうとすると脚がとても重く感じるはずです。
ゆっくり慎重にそこだけを収縮するというのが非常に大事です。
まとめ
内転筋を追い込む筋トレは着地を重視するうさぎ跳びや四股が有効です。
世の中に蔓延る脚を閉じる動きの筋トレは筋肉がつくけど変なクセを脳が覚えてしまうのでメインでやり込むのは得策じゃない
内転筋は立つために使われる筋肉
内転筋を鍛えると立つのが安定するので全体的なパフォーマンスが上がります。
脚は閉じたり開いたりではなく強く踏む事が大事です。
着地する時が内転筋を一番、強く使う時です。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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