体幹トレーニングは意味があるとかないとかいろいろ言われます。
野球のダルビッシュ選手はバランスボールを使ったスクワットなどの体幹トレーニングは意味がないと主張しています。
よくプランクが体幹トレーニングになると言われたりしますがプランクは腹筋を鍛えるトレーニング。
体幹トレーニングというのは幅が広く目的によって違うと思いますが
鍛える部位を理解しないと全く意味がない。
体幹とは？
体幹とは絵であらわすここ。
つまり、胴体の事、大胸筋、腹筋、背筋、僧帽筋、そして大臀筋や骨盤底筋群などなど
それらをひっくるめて体幹と呼んでいます。
そして体幹トレーニングと言っても腹筋を鍛えるのか背筋を鍛えるのか？
ターゲットを決めて行わないトレーニングに意味はありません。
もっと狭義な意味で言えば腹腔と呼ばれる内臓が入ってる部分の筋肉。
具体的に言えば「横隔膜」で、背中側には「多裂筋」お腹周りにある腹横筋と骨盤の底にある骨盤底筋群を言います。
体幹トレーニングが推奨されるのは姿勢制御の安定化だとしたら
鍛えるべきは骨盤周りの筋肉です。
腹筋や背筋、僧帽筋などはなんだかんだ鍛えやすい。
インナーマッスルを鍛えるにしてもまずは骨盤の周り、特に骨盤底筋群は地味で鍛えにくい反面、恩恵もデカい。
骨盤底筋群を鍛えて腹筋を解放すべし
体幹トレーニングするべき筋肉は骨盤底筋群です。
絵で表すとここ
何故なら骨盤底筋群が弱いと腹筋に負担がかかるからです。
腹筋を姿勢制御という仕事から解放してやる事でパフォーマンスを向上させる事ができます。
どう言うことか？
簡単な動きで腹筋が体を支えている事が分かります。
まず、【気をつけ】して深くおじぎをしてください。
腰から体を曲げて45°きれいな【くの字】になると思います。
では同じように気をつけをしてそこから腹式呼吸でお腹を膨らませてください。
思い切り膨らませつつ同じようにおじぎをしてください。
ちゃんとおじぎが出来ましたか？
前に倒れそうになりませんか？
腹筋を別の事に使うと体を支えられなくなる。
これは腹筋で体を支えているからです。
本来は骨盤底筋群でやる仕事を腹筋でやっている。
その証拠にお腹を膨らませておじぎをする前にオシッコを我慢するように力を入れれば意外と耐えられます。
腹筋の力が抜けるようになった後、改めて普通におじぎをした時にお腹を押して筋肉の緊張を確認すると思った以上に腹筋が緊張していたりします。
体幹トレーニングとして骨盤底筋を鍛える事を推奨します。
そもそも、腹筋で体を支えている状態で腹筋のインナーマッスルを鍛えようとしても筋肉が動いてくれない。
骨盤底筋群を鍛える基本姿勢
基本姿勢は背筋を伸ばし仙骨を前傾させる。
仙骨を内側に下ろすようにする。
背中が伸びたら腹筋を緩める。
これに関しては背伸びについて解説した記事があるのでそちらを読んでください。
背中が伸びてお腹が緩んで仙骨が入った状態で歩いたり四股を踏んだり
中国拳法でいう馬歩をやったりする事で骨盤底筋群を鍛えます。
PC筋の筋肉痛が起きるくらい鍛えられます。
かなりハードな筋トレになるので最初はウォーキングで慣らした方がいいです。
背伸びをして仙骨を入れた状態でウォーキングをするだけでもかなり刺激が入ります。
目的は腹筋の解放
骨盤底筋群が鍛えられると何が良いのか？
腹筋という人体において馬鹿でかい筋肉が自由になる。
今まで、腹筋が姿勢制御のために使われていたため腹筋を使って体を動かす感覚が薄かったと思います。
重い物を持った時に背中側が痛くなる事はあっても腹筋は全く痛くならないなんてのはみんなの共通認識。
例えば10kgのダンベルを床から持ち上げた時にお腹、腹筋に負荷を感じたりはしない。
だけど腹筋を解放するとダンベルの重さを腹筋で感じる事ができるようになります。
腰が痛くなるのは体が倒れないように腹筋を凹ませるように使っているから背筋に負担がかかり腰痛になりやすい。
腹筋が動くようになると日常生活で歩いたりする時でも腹筋がグリグリ動く感覚があり
坂道なんかだと疲れにくさを感じやすい。
運動をしている人なんかはボールを投げたり蹴ったりする時に思った以上に力が出る。
格闘技なんかでも体の芯から動けるようになるから攻撃を読まれにくい
まとめ
体幹トレーニングでおすすめなのはプランクとかで腹筋を鍛える事じゃなくて骨盤底筋群を鍛えて腹筋を姿勢制御というお仕事から解放させてやる事です。
お腹というかなりデカい筋肉がフリーになる恩恵はかなり大きい
体幹トレーニングをするなら腹筋、背筋、骨盤周辺と分けてそれぞれにアプローチするべきですね。
個人的には骨盤底筋群を鍛えるのが最優先事項だと思います。
骨盤底筋群を鍛えずに腹筋ばかりを鍛えてもパフォーマンスはそんなに上がらない。
あまり注目されないというかそもそも鍛え方も分かっていない骨盤底筋群を鍛える事で体幹は劇的に変わります。
体を支える筋肉を鍛えるべし
ではでは(^ω^)ノシ
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