体幹を鍛えるといろいろな面で快適になります。
よくスポーツなどで体幹がしっかりしていないのはダメ
体幹を鍛えろと言われますが体幹とはどんなものなのでしょうか？
体幹を鍛える事で日常生活レベル楽になるのは間違いない
体幹が弱い強いで何が変わるのか？
体幹とはどこの事なのか？
筆者の体験と知識を基に紹介していきます。
体幹ってどこ？
体幹とは胴体の事、背骨が入っている首から骨盤までと考えると分かりやすいかもしれません。
首の筋肉、胸、背中、お腹、お尻や脚の付け根など
全体的に見て体幹というわけです。
木で例えるなら体幹は幹で手が枝、足が根っこですね。
体幹に含まれる筋肉は
首の筋肉
- 僧帽筋（そうぼうきん）・
- 胸鎖乳頭筋（きょうさにゅうとつきん）
- 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
- 肩甲挙筋
- 菱形筋
- 斜角筋群
- 椎前筋群
- 舌骨下筋群
胸の筋肉
- 大胸筋
- 小胸筋
背中の筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋（こうはいきん）
- 大円筋（だいえんきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
お腹の筋肉
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
骨盤の筋肉
- 骨盤底筋群
アウターマッスルだとこんな感じ、インナーマッスルも含めるともっと多い
これらの筋肉をバランスよく鍛え使えるようにする事が大事
骨盤底筋群はインナーマッスルに分類されているけど体幹トレーニングでは鍛えるべき筋肉筆頭なんです。
体幹が弱いとどうなる？
体幹が弱いと姿勢が崩れやすいし歩いたり走ったりが苦手になる。
猫背になったり反り腰になったりする。
体幹が弱いと上半身を正しく支えられない
上半身の姿勢が崩れると歩いたり立ったりが下手になる。
高齢者が歩くの遅くなったり姿勢が悪いのは体幹が弱いからです。
筆者が見た中で若くても猫背と反り腰になっている人はかなり歩くのが下手になっています。
スポーツで言えば相手とぶつかった時に姿勢を崩しやすくなる。
体幹を鍛えるとどうなる？
まず姿勢が良くなります。
筋肉をバランスよく鍛える事で姿勢制御が上手くなるし
体の使い方が上手くなります。
また、姿勢が良くなるという事は手足や腹筋や背筋に無駄な力が入らないため
疲れにくい、また脳が常にバランスを取るようになるので脳が活発になる。
日常生活で言えば動作が静かになったりします。
いろいろな筋肉で体を制御するから体が器用に使えるというわけです。
また、強い力を効率よく出せるようになります。
重要なのはバランスよく筋トレをする事ですね
腹筋や背筋だけじゃなくて腕立て伏せや懸垂などで満遍なく鍛える事が重要。
骨盤底筋群までバランスよく鍛える事で体幹が強くなります。
体幹を鍛えると何がいい？
体幹を鍛えて使えるようになると
技術の習得が早くなります。
サッカーにしろ野球にしろ姿勢制御が大事です。
体幹の筋肉を連動させる事で軸が出来て強い力が出せる。
特に鍛え方があまり知られていない骨盤底筋群を鍛えると筋肉の連動がスムーズになる。
選手同士でぶつかるような種目でも当たり負けしなくなる
姿勢が崩れても素早く体勢を戻せるようになる。
転んだりしなくなるので怪我が減る。
体幹トレーニングとは
体幹トレーニングというのは何も特別な事をするわけじゃなくて筋トレをしてください
腕立て伏せや腹筋や背筋などですね
骨盤底筋群を鍛えるならジャンプスクワットとか四股を踏むのが効果的
腹横筋や骨盤底筋群は鍛えている人が少ないが鍛えると効果は絶大。
インナーマッスルを鍛えるのを考えるよりもインナーマッスルは普通に筋トレをしていれば鍛えられるのでわざわざ狙う必要はありません。
プランクなんかが体幹トレーニングと呼ばれたりしますがプランクも普通の筋トレ
筋肉がついてるけど上手く使えていない人はバランスボールなどを使ってバランス感覚を鍛えるという感じでしょうか。
筋肉の連動が上手くないと体幹って強くならない。
筋トレは別に姿勢を整える必要がある
体幹トレーニングは筋トレやバランスボールを使ったエクササイズを思いうかべる人が多いと思いますが
正しく地面に立つトレーニングや腰を入れる練習も必要になります。
立つ事を覚えた赤ちゃんの姿勢はきれいです。
これは無駄な力が入っておらず変にクセがついてないからです。
生きているうちに変なクセがついてしまい余計な力が入ってしまう。
体幹を鍛えるというなら姿勢も作る必要があります。
理想は全く筋力を使わずに立つ
例えるなら箒を手のひらに立てたような
完全にバランスだけで立つようなのが理想です。
手足に余計な力が入らなければ相手がぶつかってきた時など必要な力が瞬時に出せるからです。
また、【腰を入れる】という感覚も養う必要がある。
お尻を体の中心に入れてお腹を張る
こうすると腹筋で膝が動くようになります。
これだけでも踏ん張りが効くようになります。
また、腹横筋を使って体の内圧を高めるトレーニングをした方がいいです。
簡単な呼吸法で腹圧呼吸があります。
骨盤底筋群を鍛えろ
体幹を強くしたいなら骨盤底筋群を鍛えるのは必須です。
骨盤底筋群と言えば内臓を支える筋肉とか頻尿を予防するために鍛え方がいいなんて軽く見られがちです。
しかし上半身と下半身をつなぐような筋肉であり人間の発達した骨盤をコントロールするためには必須の筋肉。
高齢者が歩けなくなったりするのは筆者が観察して考察した結果
骨盤底筋群が衰えた結果と言えます。
何というか腰が抜けた状態になっている感じです。
骨盤底筋群を鍛えるなら足裏に強い衝撃を与えるのが大事になります。
骨盤底筋群が衰えたらジャンプすると尿漏れをするという話があります。
これはジャンプして着地するために骨盤底筋群が使われるため尿道を締める力が不足するからだと考えられます。
鍛えるならジャンプスクワットや四股を踏む事で骨盤底筋群が鍛えられます。
腰を入れて強く足踏みすれば分かりますが刺激が股にきます。
骨盤底筋群を鍛えると踏ん張りが効くようになるしバランス感覚も良くなります。
四股を腰を入れて踏むとお尻の割れ目、内側の辺りが筋肉痛になったりします。
体幹トレーニング 何日おき？
筋トレと同じで週2～3回という感じ
何度も書きますが特別なトレーニングではなく普通に体幹部を鍛える筋力トレーニングをしましょう。
腕立て伏せや腹筋や背筋などですね。
骨盤底筋群を鍛えるならジャンプするトレーニングや四股を踏むと鍛えられます。
プランクなども推奨されますがあくまでも体を真っすぐ固定する筋トレの一種でプランクさえしていればいいという事ではない
どのくらいで効果が？
一般的な筋トレと同じで３ヵ月くらいコツコツとトレーニングしましょう。
コツコツと努力する事が大事
焦ってもすぐには効果が出ないし無理してトレーニングしても効果がない
体幹が強い人の特徴は
- 姿勢が良い
- 身のこなしがきれい
- 怪我をしにくい
姿勢については体幹の筋肉が鍛えられているため姿勢が良くなります。
体幹の筋肉はインナーマッスルやアウターマッスルがありますがバランスよく鍛え上げられていれば
体の動きに無駄がなくなり身のこなしがきれいになります。
怪我をしにくいというのはインナーマッスルが鍛えられているから
深層筋と呼ばれるインナーマッスルは可動部が少なくどちらかと言うと関節を固定するための筋肉
体幹部を鍛える事でインナーマッスルも鍛えられ関節の固定される事でケガをしにくくなる。
関節がズレたりしないため
更に関節がしっかり固定される事で力が伝わりやすく大きな力が出せるようになる。
体幹トレーニングをすると痩せるって言われるのはなぜ？
単純にトレーニングをした結果、体が器用に動かせるからです。
基礎代謝が上がったのもありますが
筋肉の連動が上手くなれば体を動かす部位が増えるから痩せやすい
体幹トレーニングをしたら痩せるとは限らないが体幹の筋肉が発達すれば
基礎代謝が上がるため痩せやすくなる。
体幹トレーニングの嘘
体幹トレーニングと言えばインナーマッスルを鍛えるイメージです。
インナーマッスルというのは関節などを固定する役割を持つ筋肉のため
外側の筋肉がしっかりしていないと筋力向上にはつながらない
また、体幹トレーニングとして言われるのがバランスボールを使ったトレーニングだったりしますが
体幹トレーニングは筋トレと並行してバランス感覚なども鍛えないと意味がありません。
だから、体幹トレーニングは○○だけとかそういう事ではないのです。
インナーマッスルだけを鍛えようとするのも間違い
大きな筋肉を鍛える事も重要。
ダンベルやバーベルを使った筋トレはアウターマッスルはもちろんインナーマッスルも鍛えられるからです。
この記事もおすすめ
